Lees het artikel en leer hoe professionele atleten hun dieet vormgeven om spiermassa en absolute kracht te maximaliseren. De kwestie van goede voeding en het regime ervan tijdens de training baart alle atleten zorgen. Zoals u weet, is training alleen zonder de juiste voeding van het lichaam met alle noodzakelijke micro-elementen en vitamines inderdaad niet in staat om spiermassa op te bouwen tot het vereiste volume, en zelfs omgekeerd kan intense fysieke activiteit spiervezels gedeeltelijk vernietigen. Daarom zijn deze twee processen, voeding en sport, een integraal onderdeel van elkaar. Laten we proberen de belangrijkste mythes over voeding en bodybuilding te ontkrachten.
Het eerste uur na de training wel of niet eten?
In de sport bestaat er zoiets als een "koolhydraatvenster", deze mythe is bij veel atleten diep in de hoofden blijven hangen. Dit concept bestaat uit het feit dat het gedurende het eerste uur, zelfs minder dan deze tijd na het einde van fysieke activiteit, nodig is om het lichaam te verzadigen met de nodige micro-elementen. Hiervoor worden meestal eiwitshakes of vloeibare koolhydraten met een kleine portie eiwit (gainer) gebruikt. Een groot aantal glossy publicaties gewijd aan bodybuilding staat vol met deze methode, maar is alles echt zo, zoals de pers schrijft, over de geadverteerde methode? Of zijn het gewoon marketinggimmicks om de verkoop van eiwitten en andere supplementen te stimuleren?
Een groep atleten voerde een experiment uit waarbij ze stopten met het nemen van een gainer onmiddellijk na de training en deze vervingen door normaal eiwitrijk voedsel, een uur later geconsumeerd, en soms was deze tijd langer na het einde van de training. Het resultaat van het experiment liet absoluut geen verslechtering zien, bovendien noteerden ze zelfs een positief resultaat bij het opbouwen van spiermassa, dan tijdens het gebruik van de gainer.
Naast deze observaties ontdekten atleten dat hun spijsvertering verbeterde als ze een uur na het sporten aten. Dit feit is vanuit medisch oogpunt heel begrijpelijk. Na zware lichamelijke inspanning is het eerste uur nodig voor de uitstroom van bloed uit de gestreste spierweefsels naar andere inwendige organen, waaronder het maagdarmkanaal, wat bijdraagt aan een betere opname van voedsel.
Veel bodybuilders komen tot een dergelijk regime, maar in de regel komt een dergelijke beslissing intuïtief tot hen, omdat dit in tegenspraak is met universele principes en het systeem dat door het publiek wordt opgelegd.
Glycogeen - Hoe verspilde energie terug te winnen?
Elke atleet kent glycogeen. Het is van nature een koolhydraat dat in de spieren wordt aangetroffen en als energie wordt verbruikt tijdens intensieve inspanning. Daarom raden de meeste publicaties, zo niet bijna alle, aan om het onmiddellijk na de training aan te vullen met een goede portie koolhydraten.
Er zijn te weinig specifieke statistieken en studies over deze mening en ze zijn allemaal tegenstrijdig. Dit feit werd gevonden, dat het nodig is om het lichaam zo snel mogelijk met koolhydraten aan te vullen voor een sneller herstel van glycogeen, het is noodzakelijk wanneer de oefeningen van aerobe aard zijn, dat wil zeggen voor het uithoudingsvermogen. Deze groep atleten omvat atletiekatleten, maar helemaal geen bodybuilders.
In een van de statistieken werd aangegeven dat bij het innemen van koolhydraten direct na het sporten de terugkeer van glycogeen iets sneller plaatsvindt, slechts 16% dan bijvoorbeeld als je in deze periode gewoon water drinkt. Deze gegevens suggereren dat als je de eerste paar uur na het sporten helemaal niets meer eet, het glycogeen in het spierweefsel nog steeds wordt hersteld.
Hier is nog een observatie die in dit opzicht gebeurde: glycogeen hoopt zich geleidelijk op in spierweefsel, ongeveer een dag na het einde van fysieke activiteit. Hier moet je tijdens deze 24 uur correct een dieet formuleren en geen koolhydraten in je lichaam gieten direct na het verlaten van de sportschool.
Al deze gegevens worden bevestigd door nog een experiment. Het is bekend dat koolhydraten efficiënter verdwijnen bij een verhoogde gevoeligheid voor insuline, en dit gebeurt tijdens de periode van krachttraining. Maar dit is niet het belangrijkste, het meest interessante moment in dit alles is de hoeveelheid tijd waarvoor dezelfde gevoeligheid toeneemt, en het is 24 uur! De bottom line suggereert opnieuw dat er geen behoefte is aan gesynthetiseerde koolhydraten direct in de eerste minuten na het einde van de training, je kunt helemaal thuiskomen en een portie eten, bijvoorbeeld aardappelen. Het resultaat hiervan zal op geen enkele manier slechter worden, aangezien het hoofddoel is om het lichaam binnen een dag aan te vullen met koolhydraten, en niet in een uur.
Koolhydraten en eiwitten in een post-workoutcomplex: voordeel of nadeel?
Er is al veel gezegd over een betere opname van koolhydraten in combinatie met eiwitten. Ja, inderdaad, dit proces is beter voor koolhydraten, maar er is een keerzijde aan de medaille. Begin deze eeuw is er onderzoek gedaan naar de assimilatie van een gainer direct na inspanning. Het resultaat was verbluffend … Het blijkt dat de eiwitopname 30% slechter is als het direct na de training wordt ingenomen. Dit feit heeft twijfels doen rijzen over de effectiviteit van het gebruik van eiwitten en koolhydraten, dezelfde gainers direct na het sporten.
Eiwit voor stapels spieren
Er is al veel gezegd over eiwitten bij bodybuilding, over hun belang bij het opbouwen van spiermassa. Bijna elke beginner in de sport, die droomt van een gebeeldhouwd lichaam met enorme spieren, is klaar om na het sporten in de sportschool onbeperkte hoeveelheden eiwitten in te nemen, alleen maar om het verwachte effect te bereiken. Maar ook hier is de mythe over het belang van het direct na de training innemen van eiwitten ontkracht. Omdat beide eiwitten, evenals koolhydraten, gedurende de dag sneller worden gesynthetiseerd, en niet in een "venster" van een uur. Bovendien zal de opname van eiwit met meer dan een derde beter zijn, zelfs na twee dagen, zoals deze. Het maakt dus absoluut geen verschil of je de hele dosis eiwit in één keer drinkt of het lichaam in delen vult, dankzij het voedsel dat gedurende de dag wordt geconsumeerd.
Het enige wat als je de pensioengerechtigde leeftijd hebt en je bent ouder dan 60 jaar, in dit geval zal een "smal venster" voor jou relevant zijn, waarin je een meganorm aan eiwitten en eiwitten zou moeten consumeren. Dit proces gaat gepaard met leeftijdsgebonden veranderingen in de structuur van het lichaam en ander metabolisme van sporenelementen. Maar als je nog ver van de opgegeven leeftijd bent, kun je het lichaam veilig geleidelijk, gedurende de dag, vullen met eiwitten.
Eiwit als tweede maaltijd na het sporten
Een andere observatie verzekert ons van de voordelen van een eiwitshake als tweede maaltijd na het sporten. Op basis van de gegevens dat de verzadiging van het lichaam met eiwitten en koolhydraten plaatsvindt volgens het cumulatieve schema, is het significante verschil in de inname van eiwitten bij de tweede maaltijd niet helemaal gerechtvaardigd. Maar als u zich houdt aan het schema wanneer koolhydraten onmiddellijk worden geconsumeerd en later eiwitten, is het goed mogelijk om deze methode te gebruiken. Eet na 60 - 90 minuten bijvoorbeeld rijst met vis, en drink na dezelfde hoeveelheid een eiwitshake, dit zal de situatie zeker niet verergeren.
Wat te eten voor een bodybuilder 's nachts?
Voordat je naar bed gaat, moet je een "lang spelend" eiwit eten, het kan bijvoorbeeld kwark zijn of het kan worden vervangen door caseïne-eiwit. Eiwitvoedsel tijdens de nachtrust verhoogt de anabole activiteit van spierweefsel. Voor hetzelfde doel kun je eiwitten gewoon 's avonds innemen. Als je bijvoorbeeld uit nood of om een andere reden wakker werd om op te staan, drink dan een eiwitshake. U kunt ook proberen te experimenteren en het alarm in te stellen op vier uur na het begin van de slaap voor eiwitinname. Misschien is het in het begin niet zo handig, maar dan raak je gewend aan zo'n ritme, zeker als je het resultaat begint te voelen. En het effect van deze actie is er zeker, u kunt het zelf controleren.
Een paar woorden over pre-workout voeding
De ochtend begint met het ontbijt. Deze maaltijd wordt als de belangrijkste beschouwd, zowel alleen voor een gezonde levensstijl als voor professionele atleten. Het belang voor de bodybuilder ligt in het feit dat je ongeveer acht uur geen voedingsstoffen hebt gekregen en nu het lichaam een tekort aan micronutriënten heeft. Maar voordat je je maag vult met vast voedsel in de vorm van eiwitten en eiwitten, laat het dan in het ritme van de dag komen. Om dit te doen, drink je een beetje water of vloeibare koolhydraten en laat je de maag al zijn processen starten, en daarna ontbijt je voor je gezondheid.
Wat betreft eten vlak voor het eigenlijke sporten. Hier is de mening tweeledig, het is officieel niet aanbevolen, om te eten voordat je aan een training begint, omdat er een uitstroom van bloed is van het spierweefsel naar de maag. Dit is gedeeltelijk waar, maar er is een andere kant van dit probleem, wanneer voedsel het lichaam binnenkomt, stimuleert het de productie van insuline, en hij verhoogt op zijn beurt de bloedtoevoer naar de spieren en dienovereenkomstig verhoogt de eiwitsynthese, waardoor een soort van circulatie. Hier rijst de vraag, dus eten voor de training of niet? Het antwoord is ja, maar alleen vloeibaar voedsel. Vaste, eiwitrijke voeding, een uur voor het sporten ingenomen, zal u ervan weerhouden om volledig te sporten, maar vloeibare koolhydraatvoeding daarentegen zal uw prestaties helpen verbeteren.
Dat lijken de belangrijkste punten te zijn met betrekking tot voeding waar sporters op moeten letten om betere resultaten te behalen tijdens en na de training. Onthoud dat een geoptimaliseerde inname van eiwitten en koolhydraten veel belangrijker is dan een enkele dosis ervan, en het ontbijt is veel gezonder dan eten na het sporten. Vergeet ook de eiwitten voor het slapengaan en de tweede maaltijd na de training niet in de vorm van een eiwitshake. Door je aan deze eenvoudige regels te houden, zal het voor jou veel gemakkelijker zijn om je doel te bereiken. Binnen korte tijd zul je in staat zijn om de veranderingen te voelen die met je zullen beginnen. Veel succes en effectieve training voor jou!
Video met advies van Denis Borisov over voeding na de training:
