Als je echt een lichaam wilt maken dat je geest waardig is, raden we aan het artikel te lezen om het dieet van een atleet goed te vormen. Een gezond lichaam met ontwikkelde spieren kan niet worden verkregen door alleen fysieke activiteit te doen. Het bereiken van bodybuilding-vormen is alleen mogelijk door een geschikte levensstijl te leiden, waaronder dagelijkse training, het nemen van steroïde medicijnen en, natuurlijk, goede voeding. Een goed samengesteld dieet voor een beginnende atleet is een moeilijke taak waarvoor geld nodig is, omdat hoogwaardige producten nooit goedkoop zijn geweest en de hulp van een specialist bij de voorbereiding ervan, althans in het begin.
Lees ons artikel over eten na een training voor een bodybuilder
Basisprincipes van sportvoeding
Oefeningen in de sportschool zijn alleen effectief in combinatie met de juiste voeding. Er zijn verschillende diëten die in bepaalde gevallen effectiever zijn. Voor een beginnende bodybuilder zijn ze van henzelf, omdat het hoofddoel is om droge spiermassa op te bouwen en niet om af te vallen. Vanaf het allereerste begin van je sportcarrière moet je je houden aan de basisprincipes van voeding.
Gedurende de eerste anderhalve maand van de begonnen training moet de atleet een aantal verboden producten volledig verlaten, waaronder:
- koolzuurhoudende dranken;
- half afgewerkte producten;
- meelproducten gemaakt van witte bloem;
- gerookt vlees;
- banketbakkerij;
- vettig voedsel;
- worstjes;
- jam en conserven;
- augurken.
De meeste voedingsmiddelen op deze lijst zijn enkelvoudige koolhydraten, en ze zijn de ergste vijanden van de atleet, en in principe van elke persoon. Ze worden snel in het lichaam verwerkt en veranderen in lichaamsvet. Het tweede deel van de beschreven producten houdt water vast in het lichaam, vanwege het overmatige gehalte aan zout en chemische toevoegingen.
Maximale houding ten opzichte van eiwitrijk voedsel. Eiwit of eiwit zou de basis van je voeding moeten vormen, hij is het die bijdraagt aan het opbouwen van spieren. Eiwitrijke voedingsmiddelen die constant in de voeding aanwezig moeten zijn:
- kippeneieren;
- kalfsvlees;
- kipfilet;
- zeevruchten;
- witte vissoorten;
- Zalm;
- peulvruchten;
- kwark.
Belangrijk! De dagelijkse voeding van een bodybuilder moet voor de helft uit eiwitten bestaan, nog eens 30% koolhydraten en 20% vet. Koolhydraten, die 30% van je menu moeten uitmaken, moeten ook correct zijn, namelijk complex, deze omvatten:
- granen, het beste van alles boekweit en havermout, rijst en griesmeel moeten worden uitgesloten;
- pasta van harde tarwe;
- groenen;
- courgette;
- tomaten;
- komkommers;
- grof brood met zemelen;
- appels.
Van de vetten is het beter om de voorkeur te geven aan plantaardige oliën, bijvoorbeeld olijfolie, lijnzaad of zonnebloemolie. Hun bronnen kunnen ook noten zijn, sommige soorten vis.
Wen aan fractionele maaltijden, het liefst vaker, maar in kleinere porties. De atleet moet minimaal 5-6 maaltijden per dag krijgen. De mening dat men na zes uur niet meer kan eten is onjuist, een dergelijke beperking zal de ophoping van spiermassa alleen maar belemmeren. Een uur voordat je naar bed gaat, moet je een eiwitshake drinken of een pakje kwark eten.
Koolhydraatvoedsel moet in de eerste helft van de dag worden geconcentreerd, de tweede helft moet verzadigd zijn met eiwitten.
Drink veel water, het blijft niet in het lichaam achter als je geen zout misbruikt. Alle maaltijden kunnen worden bereid:
- Gegrild;
- in de oven;
- stomen of koken.
Geef de gewoonte op om gefrituurd te eten, het gerecht zal niet bezwijken voor zijn smaak als het wordt gegrild of gebakken in de oven, maar het vetgehalte erin zal aanzienlijk worden verminderd.
Bodybuilder Dagmenu
De ideale optie is om een specialist om hulp te vragen bij het opstellen van het juiste sportersmenu, maar als dit om een aantal redenen niet mogelijk is, bieden we een indicatief dieet voor de dag aan.
Eerste ontbijt:
- boekweitpap 100 g;
- drie gekookte eieren;
- Appel.
Atleet's tweede ontbijt:
- kalfsvlees 200 g;
- havermout 100 g;
- groenten 300-400 gr.
Tussendoortje:
eiwitcocktail
Bodybuilder-diner:
- harde pasta 100 g;
- vis 200 g;
- groenten 200 gr.
Tweede diner, voor het slapengaan:
magere kwark 200 g of caseïne-eiwit
Sportsupplementen - als aanvullende voeding
Samen met een goed samengesteld dieet voor een bodybuilder, zal sportvoeding nuttig zijn. Maar de markt voor dergelijke supplementen is nu zo druk en vol met verschillende superaanbiedingen die beginnende atleten lokken met de demonstratie van megaresultaten van hun gebruik. Er zijn inderdaad ook repen, pillen, cocktails, poeders … Hoe kies je het echt noodzakelijke supplement dat ervan profiteert, en niet alleen je portemonnee leegmaakt?
- Eiwit. Het is een uitstekend supplement voor spieropbouw. Algemeen advies over het nemen van het is 3-4 keer één portie, in een hoeveelheid van 20-30 g. De maximaal toegestane enkele portie is 40 g. Maar toch is het beter om de benodigde hoeveelheid eiwit alleen voor u, de specialist te bepalen zal helpen.
- Een gainer is ook een eiwit, maar dan met toevoeging van een kleine hoeveelheid koolhydraten. Er wordt aangenomen dat een dergelijke verbinding een betere eiwitabsorptie mogelijk maakt. De gainer helpt de energiereserves aan te vullen na een intensieve training en stimuleert tegelijkertijd de spiergroei.
- Vitamine- en mineralencomplex. In de regel zijn vitamines die bij voedsel worden geleverd voor een atleet gewoon niet genoeg. Retinol wordt beschouwd als een van de belangrijkste elementen voor het verkrijgen van spiermassa; het versnelt metabolische processen en helpt bij de opname van eiwitten. Ook vitamine A, het is verantwoordelijk voor de ontwikkeling en groei van cellen, verbetert het gezichtsvermogen en de voortplantingsfunctie. In de regel zit retinol in elk vitaminecomplex voor sporters.
- Vitamine B1 of thiamine is verantwoordelijk voor de redoxprocessen in het lichaam. Als deze vitamine niet genoeg in het lichaam is, leidt dit tot een slechte verteerbaarheid van voedsel en leidt tot verlies van spiermassa. Ook aminozuren voor sporters moet je niet vergeten, ze zijn ook belangrijk voor bodybuilders.
- Cardioprotectors zijn niet overbodig voor de atleet, vooral in het hete seizoen. Als u ze vóór de training inneemt, verhoogt u het uithoudingsvermogen en helpt u een gezond cardiovasculair systeem te behouden.
- Chondroprotectors versterken het bewegingsapparaat. De belastingen die tijdens het sporten op de gewrichten worden uitgeoefend, vernietigen geleidelijk het kraakbeenweefsel en het heeft extra "voeding" nodig, die chondroprotectors zijn.
Supplementen voor sporters kunnen uw prestaties aanzienlijk verbeteren, maar vergeet niet om ze rationeel te gebruiken, gecombineerd met een goed geformuleerd dieet en lichaamsbeweging. Je hoeft natuurlijk geen wonder van ze te verwachten, want eiwit is bijvoorbeeld een geconcentreerd eiwit dat wordt gewonnen uit de meest gewone producten. Daarom heb je altijd de keuze om het in poedervorm te gebruiken of in de vorm van hard voedsel, dat wil zeggen, haal het uit natuurlijke producten. Het belangrijkste is dat de hoeveelheid van elk element dat het lichaam binnenkomt correct is, en niet in welke vorm het daar terechtkomt. Als u heeft besloten serieus voor uw lichaam te zorgen, vergeet dan niet dat resultaten alleen kunnen worden bereikt met hard, dagelijks werk. Sportvoeding is een integraal onderdeel van de training. Jezelf uitputten met sporten, maar tegelijkertijd laten afwijken van de algemeen aanvaarde regels in voeding, reduceer je inspanningen tot nul. Elk proces vereist gewenning, en na een maand zal een bepaald levensritme dat je jezelf instelt je een natuurlijk proces lijken. En kijkend naar hoe je lichaam ten goede verandert, zal het verlangen om fastfood te eten vanzelf verdwijnen.
Video over het dieet van een atleet, hoe je het goed maakt:
Aankoop van voedsel voor het verkrijgen van massa (bodybuildermenu):
