Als u ruim boven de 40 bent, zorg er dan voor dat u vertrouwd raakt met alle nuances met betrekking tot bodybuilding-training op volwassen leeftijd. Bodybuilding voor oudere sporters heeft zijn eigen kenmerken, zowel in het trainingsprogramma als in voeding. Het is ook noodzakelijk om te onthouden dat het lichaam van elke persoon individueel is en dat er aanzienlijke verschillen zijn in de fysieke indicatoren van een getraind persoon en degenen die een passieve levensstijl leidden.
Vandaag zullen we kijken naar alle voor- en nadelen van leeftijdsgebonden bodybuilding. Het is duidelijk dat het gesprek niet over steroïden gaat, aangezien niemand het nodig heeft. Sport in het algemeen en bodybuilding in het bijzonder kunnen worden onderverdeeld in vier componenten:
- Voeding;
- Opleiding;
- Recreatie;
- Farmacologie.
Laten we alles in meer detail bespreken.
Leeftijdstraining
Wanneer een persoon ouder dan 40 besluit naar de sportschool te gaan, moet hij onthouden dat zelfs de kleinste belasting van het lichaam stress zal zijn. Sommige systemen passen zich heel snel aan nieuwe omstandigheden aan, andere langzaam. Om deze reden moet u overmatige stress vermijden om uw gezondheid niet te schaden.
Als jonge sporters eerst alleen aan hun spieren kunnen werken, dan moet een oudere sporter meteen beginnen met het ontwikkelen van hun cardiovasculaire systeem en ligamenten. Ligamenten kunnen parallel met de spieren worden getraind en het hart vereist een individuele benadering.
Je moet meer aandacht besteden aan warming-up oefeningen en cooling-down. Dankzij het eerste kun je blessures voorkomen en een goede cooling-down zal de effectiviteit van de hele training aanzienlijk vergroten.
Iedereen weet dat ligamenten, gewrichten en spieren in warme toestand moeilijker te verwonden zijn. Maar dat opgewarmde spieren beter worden geïnnerveerd, is bij velen niet bekend. Dit betekent dat je aan het begin van de les goed moet opwarmen, aan de gewrichten moet turnen, op een hometrainer moet werken en met gewichten moet werken volgens het "piramide"-principe.
De essentie van het piramideprincipe is om het werkgewicht in elke nieuwe set te verhogen. In dit geval moet u het gewicht zo berekenen dat u alleen in de laatste set spierfalen kunt bereiken. Als u dit principe niet toepast, kunt u gewrichten beschadigen, waardoor de hoeveelheid gewrichtsvloeistof met de leeftijd afneemt.
Als je opwarmt, moet je rekoefeningen doen. Dankzij hen rek je je spieren. U moet ook cardio-oefeningen doen om de uitscheiding van metabolieten uit het lichaam te versnellen.
Ook moeten oudere atleten aandacht besteden aan ruggengraattraining. Voor deze doeleinden kunt u elke les beginnen door omgekeerde hyperextensies uit te voeren en de pers te ontwikkelen. Hierdoor kunt u de rugspieren die de wervelkolom ondersteunen versterken en in de toekomst in goede conditie houden. Het is vastgesteld dat de lange rugspieren en buikspieren in staat zijn om de wervelkolom te ontlasten, wat erg belangrijk is.
Alle axiale oefeningen moeten worden uitgesloten van het trainingsprogramma. Als je genoeg ervaring hebt opgedaan en je spieren sterker worden, kun je ze gaan gebruiken. Alles waar we zojuist over hebben gesproken, moet worden gevolgd door jonge atleten, maar naarmate ze ouder worden, worden deze aanbevelingen relevanter. Je moet ook een iets andere structuur van je les gebruiken. Dit geldt voor het volume, de intensiteit en de frequentie van de training. U moet ten minste tien herhalingen in één set doen om het risico op letsel te verminderen. Hoe minder herhalingen in de nadering, hoe meer kans op blessures. Je moet de rusttijd tussen de sets verlengen, of beter nog, een hartslagmeter kopen en ervoor zorgen dat je hartslag niet boven de 150 tot 160 slagen per minuut komt.
Voeding voor oudere atleten
Na 40 jaar moet u niet langer de populaire aanbeveling gebruiken om dagelijks 2 tot 3 gram eiwitverbindingen per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. U moet een stikstofbalansanalyse doen. En consumeer alleen de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt. De belangrijkste producten die eiwitverbindingen bevatten zijn zuivelproducten, vlees en vis. Houd er rekening mee dat met het ouder worden de opname van lactose verslechtert en dat u voorzichtig moet zijn met zuivelproducten. Het is erg belangrijk om de hoeveelheid vezelkoolhydraten in niet-zetmeelrijke groenten zoals tomaten en komkommers in het dieet te verhogen.
Koolhydraten moeten in kleinere hoeveelheden worden gegeten en voor het grootste deel niet eenvoudig zijn. Nu hebben we het over koolhydraten die snel door het lichaam worden opgenomen: boekweit en andere granen. Dit maakt het voor u gemakkelijker om het caloriegehalte van uw voedingsprogramma en dus uw vetmassa onder controle te houden.
Jonge atleten kunnen ruwe spiermassa krijgen, maar oudere atleten niet. Dit komt door het feit dat het met het ouder worden moeilijker voor u zal zijn om af te vallen, en overtollige vetopslag heeft een negatief effect op het hele lichaam. U moet echter geen vetten in uw dieet verminderen. Deze voedingsstof zou ongeveer 15% van de totale voedingsstofvoorziening moeten uitmaken. Belangrijk is echter dat ongeveer 85% onverzadigd vet is en de overige 15% verzadigd.
Organisatie van recreatie in leeftijd bodybuilding
Er moet meteen worden gezegd dat voordat u met sporten begint, u sigaretten en alcohol moet opgeven. Deze slechte gewoonten vertragen het herstelproces enorm, wat niet zou mogen. Voor een kwalitatief hoogstaand en snel herstel na de training moet je je stofwisseling versnellen.
Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid tijd aan slaap te besteden. Dit zal in het begin waarschijnlijk moeilijk zijn, maar je moet ernaar streven. Om de slaap na een trainingssessie 's avonds te verbeteren, moet u ook tijdens de cooling-down een half uur rustig wandelen. Het zal heel goed zijn als u tijd kunt vinden om een massagesalon en een bad te bezoeken. Dit alles bevordert ook het herstel en stimuleert de stofwisseling.
Je kunt meer leren over leeftijdsgebonden bodybuilding in deze video:
