Leer hoe u zelfstandig een trainingscomplex kunt schrijven dat u zal helpen het maximale effect voor uw doelen in de sport te bereiken. De meeste beginners vertrouwen te veel op verschillende trainingsmethoden en sportvoeding, in de overtuiging dat ze met hun hulp snel massa zullen krijgen. In de praktijk gebeurt dit echter niet en bij gebrek aan vooruitgang gaan ze op zoek naar nieuwe systemen en blijven ze op hetzelfde ontwikkelingsniveau.
Maar voor de groei van spieren moet je hard werken en nadenken. Bodybuilding is niet alleen ijzer optillen. Zeer zelden kan het allereerste trainingsprogramma effectief zijn, omdat het onmogelijk is om de reactie van het lichaam op stress te voorspellen. Je moet de juiste weg kiezen en dan rest alleen nog aanpassingen. Vandaag leer je hoe je een trainingsprogramma maakt.
Regels voor het opstellen van een trainingsprogramma
Bepaal het doel van de training
Krachttraining kan de volgende doelen dienen:
- Gewichtstoename.
- Verbetering van de kwaliteit van de opvang.
- Vet verbranden (afvallen).
- Vermogensparameters verhogen zonder massa te winnen.
- Vorm ondersteuning.
Houd er ook rekening mee dat, welke richting u ook kiest, u zich kunt concentreren op een specifieke spiergroep. Maar het belangrijkste is om te beslissen wat je uit je studie wilt halen. Als je meerdere doelen tegelijk wilt bereiken, kom je daardoor nergens vooruit. Dit is een heel belangrijk punt voor iedereen die wil weten hoe je een trainingsprogramma maakt.
Hoe vaak moet je oefenen?
Houd er rekening mee dat grote spiergroepen (borst, benen en rug) aanzienlijk meer tijd nodig hebben om te herstellen dan kleinere (armen, schoudergordel en kuiten). De duur van de rust wordt ook beïnvloed door de intensiteit van de vorige activiteit. Hoe actiever de training was, hoe meer tijd het lichaam zal herstellen. Het lichaam van ervaren sporters past zich beter aan stress aan, waardoor er harder getraind kan worden. In dit geval worden echter grote gewichten gebruikt en zijn de spieren van behoorlijke omvang. Om deze redenen wordt de restauratie uitgesteld. Stel dat je van werken met 110 kilo meer tijd nodig hebt om te herstellen dan van trainen met 60 kilo. Hoewel in het eerste geval de spieren groot zijn, zullen ze ook langer nodig hebben om te herstellen. Voor beginners is het optimaal om twee lessen per week te geven.
Naast je capaciteiten moet je ook rekening houden met de doelen die je voor jezelf stelt. Om aan te komen, moet u twee tot drie sessies per week doorbrengen. Als u gewicht verliest of de kwaliteit van de verlichting wilt verbeteren, is het ideale aantal sessies vier of vijf. Je zult in ieder geval drie keer per week naar de sportschool moeten. Maar hier is de belangrijke vraag of je vrije tijd hebt.
Duur van de les
We blijven praten over het maken van een trainingsprogramma. Probeer bij elke sessie een uur te doen. Dit is voornamelijk te wijten aan het feit dat krachttraining voor het lichaam een krachtige stress is en als reactie hierop begint cortisol te worden uitgescheiden. Dit hormoon vermindert de anabole achtergrond en bovendien kunnen bij langdurige inspanning spieren beginnen af te breken.
Welk splitsysteem gebruiken?
Hoe minder trainingservaring je hebt, hoe minder splitsing er zou moeten zijn. Als je al lang sport, dan heb je meer trainingsdagen per week en zou er dus meer aandacht moeten zijn voor elke spiergroep. Voor beginners kun je in het begin over het algemeen het hele lichaam in één les trainen. Het meeste dat u kunt doen, is het lichaam in een boven- en ondergedeelte verdelen. Meer ervaren atleten kunnen een 3-daagse of zelfs 5-daagse week gebruiken.
Oefening selectie
Om dit te doen, moet je alle bewegingen opschrijven die je in je lessen wilt gebruiken. Het komt heel goed van pas als je ze meteen indeelt volgens de spiergroepen waarvoor ze bedoeld zijn. Het aantal bewegingen dat in één les moet worden uitgevoerd, kan aanzienlijk variëren, afhankelijk van de doelen van uw training.
Als je bijvoorbeeld twee keer per week traint om in vorm te blijven, heb je aan een dozijn oefeningen genoeg, vijf voor elke training. Maar bij het bestrijden van vetten kan het aantal noodzakelijke bewegingen oplopen tot vier dozijn. Als je massa wilt krijgen, moet je je concentreren op basisbewegingen. Hun implementatie veroorzaakt een grotere hormonale respons en brengt meerdere spieren tegelijk aan het werk. Onthoud ook dat als je al begonnen bent met geïsoleerde bewegingen, de basisbewegingen altijd eerst moeten worden uitgevoerd. Laten we zeggen dat u eerst een bankdrukken met smalle greep doet en vervolgens doorgaat met het blokkeren van extensies.
Dat is zo'n beetje alles wat u hoeft te onthouden over het maken van een trainingsprogramma. Tot slot wil ik u eraan herinneren dat het belangrijkste voor u niet de volgorde van de bewegingen en zelfs niet hun set moet zijn, maar voldoende rust. Houd een klassendagboek bij en begin te experimenteren. Dit maakt het voor u gemakkelijker om het juiste trainingsprogramma te kiezen.
Nikita Romanov vertelt in deze video meer over het opstellen van een trainingsprogramma:
