Ons artikel helpt een beginner om een universeel trainingscomplex te creëren en een ervaren atleet om het programma aan te passen om het resultaat te forceren. Inhoud:
- Pauze verminderen
- Verbinden in sets
- Gewichtsdaling serie
- Omgekeerde drop-set
- Superset laten vallen
- Op neer
- Rust-pauze
- minpunten
- Gedwongen herhalingen
- Chitting
Ben je de eindeloze sportschoolbezoeken beu met een standaard trainingsset? Ben je op zoek naar een echt serieus trainingsprogramma voor jezelf? Laten we eens kijken hoe we een routinetraining kunnen diversifiëren en compliceren voor een ervaren bodybuilder. Beginners moeten ervaring opdoen.
De pauze tussen de oefeningen verminderen
Om de intensiteit van het trainingscomplex te verhogen, is het noodzakelijk om de pauzetijd tussen trainingsreeksen te verkorten. Een pauze van twee minuten moet bijvoorbeeld worden teruggebracht tot een minuut en vervolgens tot een pauze van 30-45 seconden. Dienovereenkomstig moet het gewicht van de lading ook iets worden verminderd.
Het verminderen van de pauzetijd tussen trainingsreeksen draagt bij aan de ophoping van vocht in het spierweefsel en een snelle toename van het volume. Het doet dit door de uitstroom van bloed uit de spieren die worden getraind te verminderen.
Oefeningen combineren in sets
Naast het verkorten van de pauze tussen reeksen oefeningen, oefenen ze ook met het combineren van verschillende soorten oefeningen tot sets, waarbij ze sets bijna zonder onderbrekingen uitvoeren.
Soorten gecombineerde series:
- Superserie (superset) - de uitvoering van twee soorten oefeningen gericht op verschillende spiergroepen.
- Gecombineerde serie (set) - de uitvoering van twee of meer soorten oefeningen gericht op een specifieke spiergroep. Vaak worden de eerste en tweede concepten gecombineerd onder één naam superseries (superset).
- Triseria (triset) - het uitvoeren van drie oefeningen die meestal op één spiergroep zijn gericht.
- Giant-serie (set) - uitvoering van vier oefeningen gericht op één spiergroep.
Oefeningen in de soorten gecombineerde series die hierboven zijn beschreven, worden bijna zonder onderbrekingen uitgevoerd en tussen de series wordt de pauze iets verhoogd totdat ze ongeveer 2-3 minuten bereiken.
Het belangrijkste doel van de gecombineerde serie is om de pauzetijd te verkorten en de diepte van de studie van een bepaalde spiergroep te vergroten. Bij het uitvoeren van trisets kunnen de gebruikte oefeningen bijvoorbeeld verschillende startposities en -posities combineren en verandert ook het aantal herhalingen vaak.
Gewichtsverliesserie - Druppelsets
Telkens wanneer u een reeks oefeningen uitvoert, begint u met een bepaalde belasting, deze kan vrij zijn of een gewichtsbelasting op een apparaat of machine. Het is noodzakelijk om een reeks oefeningen uit te voeren totdat het volgen van de oefentechniek niet meer mogelijk is.
Uw volgende stap is om het gewicht van de lading te verminderen (laten vallen) met een kwart van het origineel, herhaal de oefening tot het uiterste. Zo ziet een "klassieke" drop-set eruit. U kunt het gewicht van de lading met nog een kwart verminderen - dit is een drievoudige drop-set. U kunt de afname van de belasting opnieuw herhalen - in dit geval voert u al een viervoudige drop-set uit.
Er is een concept van een progressieve drop-set; tijdens de uitvoering wordt de eerste reeks oefeningen uitgevoerd als warming-up. Dit wordt gevolgd door de uitvoering van de gebruikelijke drop-set met een voorlopige toename van het gewicht van de lading. Verhoog na een korte pauze het gewicht van de last opnieuw en voer een drievoudige drop-set uit. En de laatste viervoudige drop-set wordt uitgevoerd met nog een toename van de belasting.
Professioneel trainer Charles Poliquin biedt zijn eigen interpretatie van drop-sets, die hij gebruikt tijdens handtraining. Voer eerst één herhaling uit met een halter waarop het hoogste gewicht dat een bodybuilder kan tillen, wordt blootgesteld. Neem een pauze van 10-15 seconden, verminder de belasting met 3-5% en voer één herhaling uit. Herhaal een pauze van 10-15 seconden en verminder opnieuw het gewicht van de lading met 3-5% en herhaal opnieuw.
Het totale aantal herhalingen moet tussen de 5 en 8 liggen. Neem een lange pauze van 3-5 minuten en herhaal de drop-set vanaf het begin.
Een omgekeerde drop-set uitvoeren
Een reverse drop-set lijkt sterk op een triple drop-set, waarbij het gewicht van de last in één set wordt gehalveerd. Hun enige verschil is dat in de eerste de belasting toeneemt met de overgang naar de volgende reeks oefeningen, en in de tweede neemt deze af.
De omgekeerde drop-set wordt als volgt gedaan. De eerste reeks oefeningen wordt uitgevoerd met een klein laadgewicht en het aantal herhalingen bereikt 20-30, neem een pauze van 10-15 seconden. Vervolgens wordt een reeks van dezelfde oefening uitgevoerd, waarbij de belasting wordt verhoogd en het aantal herhalingen wordt verminderd tot 6-8 keer. De pauze wordt gedurende 10-15 seconden herhaald. De laatste reeks oefeningen wordt uitgevoerd met maximale belasting en een afname van het aantal herhalingen tot 1-3 keer.
Hoewel triple reverse drop-sets als optimaal worden beschouwd voor de kuitspiergroep, kunnen ze worden gebruikt om elke spiergroep te trainen. Dit soort series heeft minder effect bij het trainen van de spiergroepen van borst en rug.
Kenmerken van de uitvoering van een drop-superset
De mix van drop sets en supersets is best lastig. Tijdens de uitvoering van de superset wordt het gewicht van de belasting bij elke volgende oefening met 15-25% verminderd. De pauzes tussen de sets zijn 10-15 seconden, daarna wordt de superset herhaald.
De superset wordt dus drie keer uitgevoerd. Neem dan een pauze van 2-3 minuten en herhaal indien nodig deze druppelset nog een keer.
Vince Gironde's Up-Down-methode
Professioneel trainer Vince Gironde beschreef en paste de op-en-neer methode voor handtraining toe. Aanvankelijk wordt het gewicht van de belasting klein genomen en worden 3-4 herhalingen van de oefening uitgevoerd, vervolgens wordt de belasting met 20-25% verhoogd en worden nog 3-4 herhalingen uitgevoerd, het gewicht van de belasting wordt opnieuw verhoogd met 20-25% en opnieuw worden 3-4 herhalingen uitgevoerd. De oefening wordt voortgezet totdat de bodybuilder de oefeningstechniek niet meer kan weerstaan.
Neem een korte pauze en verminder geleidelijk het gewicht van de lading met elke set met 20-25% bij het uitvoeren van 3-4 herhalingen. De oefening wordt volgens dit schema voortgezet totdat het initiële belastingsgewicht is bereikt.
Coach Matt DuVell gebruikt dit schema bij het uitvoeren van een barbell curl-oefening om het enigszins aan te passen. Hij besteedt 1-2 keer een toename van de belasting en een afname van de belasting wordt beetje bij beetje gedaan tot de minimale belasting op de balk.
Schema van sets "Rustpauze"
Het is optimaal om dit patroon te volgen bij het trainen met hoge volumes, omdat een dergelijke training betere resultaten zal geven. Het belastingsgewicht moet 65-75% van het maximum per keer zijn, en het aantal herhalingen in een reeks oefeningen is 10-20, en een verhoogd aantal series voor een bepaalde spiergroep.
Als uw uiteindelijke doel is om het spiervolume te vergroten, is het gebruik van dit schema niet helemaal aan te raden. Het "rust-pauze" -schema wordt op deze manier uitgevoerd: 10-20 herhalingen worden uitgevoerd, het is mogelijk om te falen of bijna te falen. Neem een pauze van 10-15 seconden zonder een projectiel en herhaal de set, indien mogelijk, nog 5-8 keer.
Nogmaals, verlaat de schaal, neem een pauze en doe, indien mogelijk, nog eens 2-4 herhalingen. Neem een pauze van 2-3 minuten en start de set vanaf het begin. Voor één spiergroep is het toegestaan om 3-4 sets uit te voeren volgens het "rust-pauze" -schema.
Hoe het negatievenschema wordt uitgevoerd
Het belangrijkste kenmerk van dit schema is dat de concentrische fase uit de bewegingen wordt verwijderd en dat de aandacht naar de excentrieke stroomt. Hierdoor kunnen bodybuilders trainen met hoge belastingen, omdat de spieren in de excentrische fase grote inspanningen leveren.
De training wordt uitgevoerd volgens het "negatieve" schema met de hulp van een assistent, die de bodybuilder zal helpen de belasting van de spieren in de concentrische fase te minimaliseren, en alle inspanningen op de excentrische fase te richten. Natuurlijk kun je ook zonder assistent.
Charles Polikvin ontwikkelde een schema voor het uitvoeren van "negatieven" bij het trainen van biceps, het ziet er zo uit. Voer 3-4 herhalingen uit bij het buigen van de armen voor biceps met behulp van een halter, stel het gemiddelde gewicht op de balk in.
De volgende stap is om het gewicht van de belasting op de balk met 20-25% te verhogen, opnieuw 3-4 herhalingen uit te voeren. Het optillen van de balk wordt uitgevoerd met de medewerking van een assistent, het projectiel wordt alleen neergelaten, hoe langzamer hoe beter. Herhaal de serie 1-2 keer, neem een pauze van 3-5 minuten en voer de serie opnieuw uit. De hele training bestaat uit 2-4 series oefeningen met het negatieve schema.
Geforceerde herhalingsmethode
Het belangrijkste kenmerk van geforceerde herhalingen is het combineren van de voordelen van drop-sets en negatieven. Bij deze techniek is de assistent in de concentrische fase van de oefening minimaal betrokken en moet de atleet hulp krijgen als hij de herhaling niet normaal kan uitvoeren met een belasting. In een reeks oefeningen moeten er maximaal 1-2 geforceerde herhalingen zijn, en een reeks van dergelijke tijdens het trainingsproces - slechts 2-3.
Het gebruik van geforceerde oefeningen in het bankdrukken wordt als optimaal beschouwd, terwijl ze tegelijkertijd voor elke spiergroep kunnen worden gebruikt. Gedeeltelijke herhalingstechniek De techniek is zeer effectief voor veel spiergroepen en het maximale effect wordt bereikt door de techniek toe te passen bij het trainen van armen, rug, kuiten en delta's.
vals spelen techniek
Chitting wordt gebruikt wanneer het nodig is om een bepaalde spiergroep te blijven trainen, maar hier geen kracht meer voor is. Valsspelen wordt uitgevoerd door het projectiel omhoog te gooien, zonder zwakke spiergroepen in het werk te betrekken. Het projectiel wordt zoals verwacht neergelaten.
Chitting wordt beoefend door staand curls te doen met een barbell of dumbbells. Bij andere soorten oefeningen is valsspelen veel moeilijker toe te passen. Hoe een trainingsprogramma te maken - bekijk de video:
Om een serieus trainingscomplex te creëren voor een geforceerd resultaat, volg je zorgvuldig onze instructies en je zult slagen.
