Leer hoe u verstandig kunt trainen om spiermassa op te bouwen en uw kracht absoluut te vergroten. Elke bouwer zou op een verantwoorde manier moeten omgaan met de voorbereiding van trainings- en voedingsprogramma's. Vandaag proberen we je zo gedetailleerd mogelijk te vertellen hoe je een training goed kunt samenstellen. Als je geen duidelijk plan van aanpak hebt, zullen je lessen een chaos worden en in zo'n situatie kun je niet rekenen op het gewenste resultaat.
In elk bedrijf is het noodzakelijk om te streven naar het consistent bereiken van doelen, wat als resultaat zal leiden tot de oplossing van een gemeenschappelijk probleem. Bodybuilding is geen uitzondering en je moet jezelf doelen stellen terwijl je ernaar streeft deze te bereiken. Dit vereist een plan, zonder welke het onmogelijk is om vooruit te komen.
Uw trainingsprogramma is bij de eerste poging misschien niet zo effectief als u zou willen, maar dat geeft niet. Houd een trainingsdagboek bij en noteer de resultaten van uw trainingen. Dit maakt het veel makkelijker voor je om fouten in je studie te vinden en bij te sturen. Het kan zijn dat u in een bepaalde situatie uw activiteiten volledig moet wijzigen. Laten we samen uitzoeken hoe we een training kunnen samenstellen. Laten we eerst eens kijken naar enkele basisprincipes die van invloed zijn op het ontwerp van het trainingsprogramma.
Eerst moet u uw lichaamstype bepalen. Dit is best belangrijk, omdat het de keuze van het trainingsprogramma sterk beïnvloedt. Bepaal voor jezelf waarom je van plan bent om naar de sportschool te gaan. Gewichtstraining en vetverliestraining zijn fundamenteel verschillend. Bovendien moet u het juiste voedingsprogramma opstellen, want zonder dit zal geen van de meest correcte trainingsprogramma's u ten goede komen. Wanneer al deze vragen zijn opgelost, blijft het om uit te zoeken hoe je een training goed formuleert.
Regels voor training compilatie
Bijna alle beginners zijn ervan overtuigd dat er een speciaal trainingsprogramma is dat effectief zal zijn. Vaak gebruiken ze programma's van internet, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan de training van bekende bouwers.
Meestal blijkt dit een vergissing te zijn, omdat er geen universele programma's zijn en niemand met zekerheid kan zeggen hoe je lichaam op deze of gene beweging zal reageren. Je moet begrijpen dat om een resultaat te bereiken, je hard moet werken en tegelijkertijd fouten moet maken. Bodybuilding is een sport van denkende mensen en eenvoudig gewichtheffen zonder systeem zal je niets opleveren.
Je kunt vaak advies vinden over het inhuren van een coach. Dit is ongetwijfeld goed, alleen een specialist moet goed zijn, en het is niet zo eenvoudig om zo iemand te vinden. Je moet begrijpen dat er niet zo'n coach is die meteen een ideaal programma voor je kan opstellen. In het begin hoeft u alleen maar uw fysieke conditie te verhogen en vervolgens door te gaan met het oplossen van basisproblemen.
Hoe vaak spiergroepen trainen?
Iedereen die wil weten hoe je een training op de juiste manier ontwerpt, moet het optimale trainingsregime kiezen. Hierbij moet je rekening houden met de tijd die het lichaam nodig heeft om volledig te herstellen. Alle spiergroepen zijn onder te verdelen in groot en klein. De eerste groep omvat de benen, rug en borst. Alle anderen zijn klein.
Het is duidelijk dat grote groepen navenant langere hersteltijden nodig hebben. Houd er ook rekening mee dat naarmate de spiermassa groeit, de tijd die nodig is voor herstel toeneemt. Heel vaak wordt dit vergeten en als gevolg daarvan bevinden ze zich in een staat van overtraining. De hersteltijd wordt ook sterk beïnvloed door de mate van stress die de spieren tijdens de training ontvangen. Dit waren tips voor de toekomst, aangezien je in eerste instantie twee keer per week kunt trainen. Als we het blijven hebben over hersteltijd, dan doen grote spiergroepen er ongeveer een week over.
Duur van de lessen
Meestal duurt een les maximaal 60 minuten. Dit is voldoende om alle spiergroepen die u van plan was te pompen kwalitatief te belasten. Het is ook noodzakelijk om het juiste moment van pauzes tussen sets te kiezen. Nu zullen we het niet hebben over dergelijke soorten trainingen als circulair of het gebruik van supersets. In de eerste fase heb je dit niet nodig. Om de vereiste intensiteit te behouden, moet u niet meer dan 120 seconden rusten tussen de sets. Maar probeer deze tijd toch op 60 seconden te brengen.
Gesplitste systemen
Voor beginnende bouwers lijkt een driedaags splitsysteem het meest acceptabel. Om dit te doen, moet je het hele lichaam in drie spiergroepen verdelen. Hier is een voorbeeld van een driedaagse verdeling:
- 1e dag - triceps en borstspieren.
- 2e dag - biceps en rugspieren.
- 3e dag - schoudergordel en benen.
Er kunnen veel opties zijn en beginners kunnen de eerste paar maanden het hele lichaam trainen. Dit komt door het snellere verloop van regeneratieve processen in het lichaam. Maar dan moet je overschakelen naar splitsen. Ook voor ectomorfen kan volledige lichaamstraining worden geadviseerd. Dankzij hun hoge stofwisseling kan hun lichaam sneller herstellen.
Procedure voor spiertraining
Er zijn veel meningen over welke spiergroepen effectiever zijn om samen te trainen. Het splitsysteem waar we het hierboven over hadden is klassiek. Begin ermee en zie de resultaten. In de toekomst zul je in ieder geval aanpassingen moeten doen en kun je niet zonder experimenten.
U moet zich ervan bewust zijn dat alle spieren, afhankelijk van de bewegingen die ze uitvoeren, moeten worden verdeeld in trekken en duwen. Elke sessie moet beginnen met een grote spiergroep. Laten we zeggen op de dag van werken aan de biceps en rug, begin met de rug.
Onthoud dat het trainingsprogramma uniek is voor elke persoon en je moet klaar zijn om te experimenteren. Alleen zo kun je precies bepalen welke bewegingen en splitsystemen het beste bij jou passen. Misschien is volledige lichaamstraining effectiever voor u dan splitsen.
Trainingsprogramma van Denis Semenikhin in deze video:
