Leer hoe u mobiliteit in uw wervelkolom kunt ontwikkelen om stress op uw onderrug te minimaliseren tijdens het trainen met extreme gewichten in de sportschool. Elke persoon moet onthouden dat zijn gezondheid grotendeels afhangt van de toestand van de wervelkolom. Als u een passieve levensstijl leidt, verliest de wervelkolom zijn flexibiliteit en dit kan de ontwikkeling van verschillende ziekten veroorzaken. Allereerst wordt het gebrek aan flexibiliteit van de wervelkolom weerspiegeld in houding, gang en slechte coördinatie. Door uw wervelkolom gezond te houden, kunt u lang jong en actief blijven.
Helaas ervaren veel mensen tegenwoordig rugklachten. Dit komt niet door de wens om te sporten en zittend werk. Dit leidt tot ossificatie van de wervelkolom en de tussenwervelschijven verliezen hun elasticiteit. Om uw vroegere mobiliteit terug te krijgen, moet u de techniek van oefeningen beheersen om de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten.
Hoe de flexibiliteit van de wervelkolom te behouden?
Om het lichaam te kunnen kantelen en draaien, moeten de wervelschijven elastisch zijn. Als je op kinderen let, zul je merken hoe beweeglijk hun ruggengraat is. Dit feit wordt verklaard door het feit dat hun tussenwervelschijven meer dan de helft van de wervelkolom uitmaken. Geleidelijk trekt de wervelkolom samen en bij een volwassene nemen de wervelschijven niet meer dan een kwart van de lengte van de gehele wervelkolom in beslag. Dit is precies de reden voor de afname van de flexibiliteit.
U kunt de flexibiliteit van uw wervelkolom testen met een eenvoudige test. Neem een staande positie en, kantel uw hoofd, raak uw kin aan op uw borst. Als je het moeilijk vindt om dit te doen of je hoort een krakend geluid bij het uitvoeren van een beweging, dan heb je zeker problemen met de wervelkolom. Je kunt ook naar voren leunen en de grond bereiken, of je kunt achterover buigen en je kuiten aanraken. Als dit ook buiten je macht ligt, moet je kennis maken met de oefentechniek om de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten. Het heeft geen zin voor mensen met een actief leven om zich af te vragen hoe ze de flexibiliteit van de wervelkolom kunnen verbeteren. Als u niet een van hen bent, moet u onthouden dat u het volgende moet doen om de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten:
- Beweeg regelmatig, wat niet alleen in de sportschool kan, maar ook thuis.
- Blijf niet te lang in één positie. Als je een zittend beroep hebt, sta dan regelmatig op en doe warming-upbewegingen.
- Probeer je rug niet te overbelasten. Als u zware lasten moet tillen, doe dit dan zonder plotselinge bewegingen.
- Probeer niet vaak kleding te dragen die beweging beperkt.
- Zorg ervoor dat u in uw dieet voedingsmiddelen opneemt die rijk zijn aan calcium, zoals zeevruchten, gelei, noten, enz.
Hoe te trainen om de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten?
Als je lange tijd niet aan sport hebt gedaan, zal het behoorlijk moeilijk zijn om te beginnen met trainen. Begin door aan de horizontale balk te hangen, waardoor de wervelschijven van de belasting worden ontlast. Dit is de eerste stap naar herstel van de flexibiliteit van de wervelkolom.
Het is noodzakelijk om in een vrije positie aan de horizontale balk te hangen en het lichaam te ontspannen. Heel snel voel je hoe de wervelkolom begint uit te rekken. Het is erg belangrijk om regelmatig te oefenen en alleen in dit geval bereik je een positief resultaat. Naast speciale oefeningen om de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten, waarvan we de techniek hieronder zullen beschrijven, zal de volgende fysieke activiteit zeer nuttig zijn:
- Door te wandelen kom je tot rust.
- Zwemmen - verlicht de spieren van het rugkorset.
- Yoga - helpt misvormingen van de wervelkolom te elimineren.
- Pilates - werkt op diepe spieren en verbetert de houding.
Als we het hebben over de techniek van oefeningen om de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten, dan moet je de belasting correct doseren en alle bewegingen soepel uitvoeren. Volg een paar regels om maximale resultaten in de klas te krijgen:
- Oefeningen mogen alleen worden uitgevoerd na de warming-up.
- Train in kleding die uw bewegingsvrijheid niet beperkt.
- Vermijd schokkende en pijnlijke sensaties.
- Bij het uitvoeren van de oefening moet u zich concentreren op het deel van de wervelkolom dat wordt uitgewerkt.
- Ontspan terwijl je inademt en uitademt op het moment van maximale belasting.
- Begin elke beweging te doen met 5-7 herhalingen, waarbij u geleidelijk hun aantal op 15 brengt. Daarna kunt u nog een set toevoegen.
- Oefening moet regelmatig zijn en de belasting moet geleidelijk worden verhoogd.
Het is raadzaam om een specialist te raadplegen voordat u met lessen begint, en dit geldt met name voor mensen die problemen hebben met het werk van het gewrichts-ligamenteuze apparaat of aandoeningen van de wervelkolom. We raden aan om 's avonds, een paar uur na het avondeten, een reeks oefeningen te doen om de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten. Maar in de ochtend wordt deze gymnastiek niet aanbevolen.
Een reeks oefeningen om de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten
- Ga op je rug liggen en trek je omhoog. Tegelijkertijd moet je je benen in de tegenovergestelde richting trekken.
- Ga op je zij liggen en voer een beweging uit die vergelijkbaar is met de vorige. Het moet in de andere richting worden herhaald.
- Neem een zittende houding aan met je benen gekruist voor je. De rug moet recht zijn, en steek je handen in het slot en plaats ze achter je hoofd. Adem in, begin de bovenkant van je hoofd omhoog te strekken. Keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt.
- Nadat u een positie heeft aangenomen die vergelijkbaar is met de vorige beweging, buigt u uw borst naar voren en probeert u deze zo wijd mogelijk te openen. In dit geval moeten de schoudergewrichten worden teruggenomen. Laat dan je hoofd zakken, raak de borst aan met je kin en in deze positie zou je een halve minuut moeten blijven hangen.
- Ga op handen en voeten staan en neem een been terug. Begin je romp op te tillen en strek je hoofd naar voren. Draai vervolgens het lichaam naar het achteroverliggende been en probeer het te grijpen. Houd deze positie opnieuw 30 seconden vast en herhaal in de andere richting.
- Neem een zittende houding aan met je benen gekruist voor je. Begin je hoofd naar beneden te laten zakken, waarbij je je ruggengraat vouwt.
- Neem een zittende houding aan met één been gebogen en gebogen, en vergrendel het in de liesstreek. Begin het lichaam naar voren te kantelen terwijl u de wervelkolom draait. Herhaal de beweging in de andere richting.
- Voer de oefening "Brug" uit die je al van kinds af aan kent.
- Ga op je buik liggen met je armen voor je borst. Begin het lichaam in het borstgebied op te tillen en wanneer u de maximale positie van het traject bereikt, pauzeer dan 30 seconden.
- Ga op handen en voeten staan en begin je rug te buigen, waarbij je pauzeert bij de uiteindelijke positie van het traject.
- Neem de startpositie vergelijkbaar met de vorige beweging. Begin tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen zo hoog mogelijk op te heffen. Volg dan de beweging in de tegenovergestelde richting.
- Neem een buikligging met je armen en benen gestrekt in tegengestelde richtingen. Leg je handen in een slot en leg het ene been op het andere. Begin daarna met het tegelijkertijd optillen van je benen en armen.
Bekijk de rugflexibiliteitsoefeningen in deze video:
