Ontdek een reeks oefeningen waarmee u, zonder naar de sportschool te gaan, in slechts 15 minuten per dag de eigenaar kunt worden van krachtige biceps en triceps. Elke man droomt ervan krachtige armspieren te hebben. Vaak begint een persoon de sportschool specifiek te bezoeken om zijn armen en borst te pompen. Het zijn deze delen van het mannelijk lichaam die kracht en mannelijkheid symboliseren. Niet iedereen heeft echter de mogelijkheid om in de sportschool te trainen. Nu zullen we je vertellen hoe je thuis snel je handen kunt oppompen.
Hoe snel je armen oppompen?
Nu kun je op het net een groot aantal manieren vinden om verschillende spiergroepen te trainen. Als je wilt, kun je gemakkelijk videoclips vinden waarin atletische jongens praten over hoe je thuis snel je armen kunt oppompen, zelfs zonder sportuitrusting. Sommigen van hen dringen zelfs aan op de mogelijkheid van effectieve training alleen met behulp van pull-ups en klassieke push-ups. De meeste van deze technieken roepen echter ernstige twijfels op over hun effectiviteit.
Sommige jongens op profielbronnen stellen vaak de vraag waarom, bij het uitvoeren van honderd pull-ups en push-ups, de spieren van de armen niet in omvang toenemen. Het blijkt dat het antwoord vrij eenvoudig is, en je moet begrijpen dat je zonder krachttraining met gewichten nooit de spieren van je armen zult opbouwen, zoals inderdaad bij andere groepen.
Natuurlijk, als je van nature begaafd bent met uitstekende genetica, en zelfs uitsluitend met je eigen gewicht werkt, is het heel goed mogelijk om een behoorlijke hoeveelheid spiermassa te krijgen. Er zijn echter maar heel weinig van dergelijke mensen, en de meeste jongens moeten veel en hard werken met een halter en halters. Volgens de statistieken zijn de meeste amateuratleten ectomorfen of, eenvoudiger gezegd, een magere lichaamsbouw.
Als jij een van hen bent, zijn push-ups en pull-ups niet genoeg voor normaal spierpompen. U moet weten dat skeletspierweefsel bestaat uit twee soorten vezels (cellen) - snel en langzaam. Toegegeven moet worden dat dit soort vezels ook hun eigen classificatie hebben, maar het heeft geen zin om in te gaan op de fijne kneepjes van de fysiologie.
Langzame vezels onderscheiden zich door een groot uithoudingsvermogen en snelle vezels zijn verantwoordelijk voor de vermogensparameters van een persoon. Onder invloed van krachtbelastingen neemt de grootte van snelle cellen het snelst toe, maar de snelheid waarmee de grootte van langzame vezels toeneemt, is veel lager. Naast vezels heeft spierweefsel ook sarcoplasma of intercellulaire vloeistof.
Om spiermassa te krijgen, moet je niet alleen de grootte van de vezels vergroten, maar ook de hoeveelheid sarcoplasma verhogen. Om dit te doen, is het noodzakelijk om bepaalde voorwaarden te creëren en nu is het al zeker bekend dat voor het verkrijgen van massa het meest effectieve bereik van herhalingen van elke krachtbeweging van 6 tot 12 is.
Als u minder herhalingen uitvoert, versnelt u de groei van vezels en met een hoge herhalingstrainingsmodus neemt de hoeveelheid sarcoplasma sneller toe. Wanneer het werk zich in het bovenstaande herhalingsbereik bevindt. Dan creëer je universele voorwaarden voor de groei van vezels en een gelijktijdige toename van sarcoplasma.
Voor de groei van spiervezels moet je een stressvolle situatie creëren en het sarcoplasma neemt toe als gevolg van processen van weefselhypertrofie. Dit is de reden waarom het doen van zelfs driehonderd herhalingen van push-ups er niet in zal slagen om spieren op te bouwen. Tegelijkertijd heeft training met een hoge rep bepaalde voordelen en kan het een uitstekende aanvulling zijn op basiskrachtwerk.
Dus, zodat u niet vanaf het beeldscherm wordt verteld, kunt u niet zonder halters. Als u wilt weten hoe u thuis snel uw handen kunt oppompen, moet u eerst sportuitrusting kopen, in ieder geval halters. Als je de beste resultaten wilt behalen, heb je ook een barbell nodig. Het is niet overbodig om een horizontale balk en parallelle staven te hebben. Deze sportuitrusting is echter te vinden in elke tuin of schoolstadion.
Effectieve thuisoefeningen voor handtraining
We hebben dus al besloten welke sportuitrusting we nodig hebben: halters, horizontale balk en parallelle staven. Ben je van plan om serieus thuis te studeren, dan is het aan te raden om een eigen minikamer in te richten. Nu kunt u tegen relatief lage kosten een muurbeugel kopen, compleet met een scharnierende horizontale balk en parallelle staven.
Natuurlijk heeft niet elk appartement vrije ruimte voor deze fitnessapparatuur, maar dumbbells hebben zeker niet veel ruimte nodig. Laten we eens kijken hoe u thuis snel uw armen kunt oppompen. We beginnen met oefeningen voor het ontwikkelen van biceps.
Een van de beste oefeningen in deze situatie is pull-ups met de reverse grip. In het begin volstaat het om met uw eigen gewicht te werken, maar daarna zijn gewichten vereist. Bij reverse grip pull-ups zijn niet alleen de biceps betrokken, maar ook een paar andere spieren. Dit is een basisbeweging die zeer effectief is in het vergroten van de biceps.
Wanneer u een bepaald niveau van spierontwikkeling bereikt, moet u gewichten gaan gebruiken. Dit kunnen halterschijven zijn of een speciale riem (vest) die je kunt kopen bij een sportwinkel. Naast pull-ups voor de ontwikkeling van de spieren van de armen, zijn er ook twee uitstekende bewegingen met halters - "hamers" en liften voor de biceps.
Beide bewegingen hebben heel goed gewerkt, maar toch ziet de "hamer" er aantrekkelijker uit, omdat er naast de biceps nog een paar spieren bij betrokken zijn. U kunt deze bewegingen staand of zittend uitvoeren, en dit verandert niets aan de effectiviteit ervan.
Voor tricepstraining zijn de dips de meest effectieve beweging. Net als bij pull-ups kun je alleen met je eigen lichaamsgewicht gaan werken en dan heb je ook gewichten nodig. Dips kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd, waarbij de nadruk ligt op de belasting van verschillende spiergroepen. Om de triceps zoveel mogelijk te laten werken, moet uw lichaam zich strikt in een verticaal vlak bevinden. Om het risico op letsel te verminderen, is het ook noodzakelijk om 90 graden omhoog te duwen tot de positie van het ellebooggewricht. Als je lager gaat, maar de belasting op de gewrichten zal aanzienlijk toenemen.
Er zijn ook veel bewegingen voor het ontwikkelen van triceps met behulp van dumbbells. Het meest effectief is echter het strekken van de armen van achter het hoofd. Dit feit is te wijten aan het feit dat bij het uitvoeren van deze beweging alle drie de delen van de triceps actief betrokken zijn. Ook is in dit geval de belasting van het ellebooggewricht aanzienlijk lager in vergelijking met de Franse persen, die ook zeer effectief zijn.
Trainingsprogramma voor armspierontwikkeling
Dus voor de biceps en triceps hebben we zojuist de effectieve basisbewegingen geselecteerd waarop en daarop uw trainingsprogramma zal worden gebouwd. De eerste beweging moet worden uitgevoerd met zes herhalingen, werkend in een krachtstijl. De tweede beweging wordt uitgevoerd met het aantal herhalingen van 10 tot 12 en de derde - van 15 tot 20 herhalingen. Deze benadering van training stelt u in staat om het maximale aantal vezels te gebruiken en daardoor de spiergroeiprocessen te versnellen.
Als u alleen de spieren van de armen wilt pompen, moet u dit één keer per week doen. Je kunt de biceps- en tricepstraining ook op verschillende dagen spreiden. Bij het kiezen van werkgewichten moet u zich laten leiden door het feit dat de laatste een of twee herhalingen in de set moeilijk moeten worden uitgevoerd.
Een reeks oefeningen op ongelijke staven, rekstok en met dumbbells
In één training moet u de volgende bewegingen uitvoeren:
- Pull-ups met een smalle ruggreep - drie sets van elk 6 herhalingen.
- Hamers - Drie sets van elk 10 herhalingen.
- Supinated Dumbbell Raises - Drie sets van elk 20 herhalingen.
Doe in de tweede les de volgende oefeningen:
- Dips - Drie sets van elk 6 herhalingen.
- Achter de hoofdverlenging - vier sets van elk 10 herhalingen.
Een set oefeningen met dumbbells
- Hamers - Vijf sets van elk 6 herhalingen.
- Supinated Dumbbell Raises - Drie sets van elk 10 herhalingen.
- Achter de hoofdverlenging - vier sets van elk 10 herhalingen.
- Push-ups vanaf de grond, smalle armen - drie sets bij mislukking.
Deze sets oefeningen helpen je om je armspieren thuis efficiënt en snel op te bouwen.
Zie deze video voor meer informatie over het thuis trainen van biceps:
