Leer hoe u uw trainingsprestaties kunt verbeteren met dynamische oefeningen op een hometrainer om vet en tonus te verbranden. Bijna alle fitnessexperts zijn het erover eens dat het gebruik van een hometrainer de spieren van de billen in het bijzonder en de benen in het algemeen perfect kan aanspannen. Als we het echter hebben over de effectiviteit van deze afslanksimulator, zijn de antwoorden niet langer zo eenduidig.
De situatie is vergelijkbaar met de beoordelingen van mensen. Iemand oefent al heel lang op een hometrainer, maar heeft nooit zijn doel bereikt. Tegelijkertijd is een andere groep mensen blij. Ze geloven dat er gewoon geen betere manier is om vet te verliezen. Zoals u weet, wordt de waarheid geboren in controverse, en als er twijfel is, wordt er meer aandacht aan dit onderwerp besteed.
Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat je geweldige resultaten kunt behalen als je intervalfietsen combineert met een dieetvoedingsprogramma. U moet dus meer doen dan alleen trappen op een hometrainer, maar een echte work-out doen.
De effectiviteit van lichaamsbeweging op een hometrainer voor gewichtsverlies
Tegenwoordig zijn velen bekend met de stelling dat het lipolyseproces alleen kan worden geactiveerd bij een bepaalde trainingsintensiteit, die wordt gemeten aan de hand van de hartslag of hartslag. Simpel gezegd, je moet je hartslag binnen een bepaald bereik houden. Het is 70 tot 80 procent van je maximale hartslag. Als je niet weet hoe je je eigen maximale hartslag moet bepalen, dan moet je hiervoor je leeftijd in jaren aftrekken van 220.
Je moet ook weten dat er in de sport zo'n term bestaat als "drogen". Dit is een vetverliesmethode waarbij krachttraining van spieren met een hoge stofwisseling plaatsvindt. Dit leidt niet alleen tot de eliminatie van vet en overtollig vocht, maar stelt u ook in staat om een mooie spierverlichting te krijgen. Drogen wordt gebruikt in bodybuilding. Laten we echter teruggaan naar de hometrainer en uitzoeken hoe we deze zo effectief mogelijk kunnen maken voor gewichtsverlies. Op basis van al het bovenstaande kunnen we concluderen dat je intervaltraining moet doen op een hometrainer met een bepaalde hartslag en spierkrachtpompend.
Dit is waar de meeste mensen een ernstige fout maken, waardoor ze hun doel niet kunnen bereiken. Eenvoudig trappen met een constante snelheid is absoluut ongeschikt om gewicht te verliezen. Naast het feit dat dergelijke activiteiten u niet het gewenste resultaat opleveren, kunnen ze schadelijk zijn voor uw gezondheid. Dit komt door de hoge belasting van de hartspier en het snel bereiken van de uithoudingsvermogenlimiet.
Hoe voer ik een stationaire intervaltraining uit?
De duur van een les is van 20 minuten tot een half uur. Tijdens de week moet je minstens twee, en bij voorkeur drie van dergelijke sessies houden. Iedereen zou de weerstand op de hometrainer voor zichzelf moeten kiezen. Het juiste belastingregime gaat ervan uit dat u na 20 minuten sporten en werken met een snelheid van 30 kilometer per uur een licht branderig gevoel in de beenspieren zult ervaren. Als je na de training pijn hebt, dan heb je een overmatige belasting gebruikt. Een branderig gevoel moet worden gevoeld in de billen, games en dijspieren.
Voordat u met een activiteit begint, moet u de zithoogte aanpassen. Houd bij intervaltraining op een hometrainer je rug recht, je schouders gestrekt en je lichaam iets naar voren gekanteld. Het is alleen nodig om te trappen vanwege de inspanningen van de beenspieren. Tegelijkertijd houden de spieren van de rug en buik de romp en de kern in een constante positie.
Tijdens het sporten is het noodzakelijk om diep en gelijkmatig door de neus te ademen. Hou je adem niet in. Zoals bij elke training, moet je eerst opwarmen. Werk hiervoor tien minuten met een snelheid van 20 kilometer per uur. Stel tegelijkertijd het belastingsniveau van de hometrainer in op één minder in vergelijking met de werkende.
Tijdens het grootste deel van een intervaltraining op de hometrainer moet u tien cycli voltooien:
- Draai 0,5 minuut op maximale snelheid.
- Rijd 0,5 minuut met een snelheid van 20 kilometer per uur.
Om de ademhaling te herstellen en de belasting te herverdelen, moet je vijf minuten met een snelheid van 10 tot 15 kilometer per uur werken. In dit geval moet het weerstandsniveau van de simulator één of zelfs twee eenheden verschillen van het werkende in de kleinere richting.
Intervaltrainingstips voor beginners
Nu zullen we enkele tips voor beginners geven om hun intervaltraining op een hometrainer zo effectief mogelijk te maken en geen negatieve resultaten te geven:
- Begin niet eerder dan een uur na het eten met trainen en gebruik de machine niet minder dan 120 minuten voordat u naar bed gaat.
- Voordat je een of twee weken met intervaltraining op een hometrainer begint, moet je werken met een constante snelheid van 25 tot 30 kilometer per uur. De duur van deze sessies moet geleidelijk worden verhoogd van 10 minuten tot een half uur.
- Noteer de maximale snelheid van de eerste en laatste ronde in uw trainingslogboek om te proberen deze bij de volgende training te verbeteren.
- Na een of twee maanden regelmatig trainen, kun je de duur van de werkronde op de hoogst mogelijke snelheid verlengen tot één minuut.
- U kunt een verscheidenheid aan oefeningen gebruiken om uw training op de simulator te diversifiëren, bijvoorbeeld werken met een volledige romp gebogen, met een rechtopstaande lichaamshouding, in de tegenovergestelde richting trappen, enz.
- Nadat je intervaltraining op de fiets is voltooid, raden we je aan een reeks bewegingen uit te voeren om je armen, borst en buik te versterken.
- Oefeningen om de spieren te strekken moeten ook worden gedaan.
Hoe kies je de juiste hometrainer om thuis te trainen?
Aangezien u regelmatig aan de simulator moet werken, is het belangrijkste criterium voor de selectie natuurlijk gebruiksgemak en comfort. Koop dit soort sportuitrusting niet uitsluitend op basis van advertenties of feedback van mensen. Het is vrij duidelijk dat reclames of artikelen alleen de voordelen van de hometrainer van een bepaalde fabrikant zullen aangeven, en recensies kunnen voor geld worden geschreven, hoewel ze nog steeds de moeite van het lezen waard zijn.
De beste optie is om naar de winkel te gaan, zodat u de hometrainer met eigen ogen kunt zien en de kwaliteit van het werk kunt controleren. Om uw indoor cycling intervaltraining effectief te laten zijn, moet u comfortabel zijn. Daarom moet u op de simulator netwerken en ervoor zorgen. Controleer ook de kwaliteit van de pedaalslag bij alle belastingsniveaus.
De pedalen moeten soepel draaien en tegelijkertijd geen vreemd geluid produceren. Het weerstandsniveau zou met een minimale sprong moeten veranderen. Merk ook op dat het de moeite waard is om alleen aandacht te besteden aan die hometrainers met ten minste acht belastingsniveaus.
Tegenwoordig produceren veel fabrikanten modellen van fitnessapparatuur die zijn uitgerust met displays. In dit opzicht is de vraag zeer relevant - waar moet u precies op letten bij het kiezen van dit soort sportuitrusting. Hier blijkt alles vrij eenvoudig te zijn en moet het display noodzakelijkerwijs de hartslag, trainingstijd, snelheid en afgelegde afstand weergeven. Alle andere functies, en dat kunnen er nogal wat zijn, zijn aanvullend en hebben geen fundamentele betekenis. Hun afwezigheid heeft op geen enkele manier invloed op de effectiviteit van uw intervaltraining op een hometrainer.
Ook wil ik nog zeggen dat je tijdens de training niet afgeleid mag worden door praten of tv kijken. Om de training zo effectief mogelijk te laten zijn, moet je je er volledig op concentreren. Het is erg belangrijk om tijdens de les het werk van de spieren te voelen om het gewenste resultaat te krijgen.
Er zijn veel soorten cardio-activiteiten die zeer effectief kunnen zijn in het bestrijden van vet. Als je onze richtlijnen volgt, zal intervaltraining op een hometrainer je helpen om zo snel mogelijk gewicht te verliezen. Vergeet niet om goed te eten en regelmatig te sporten.
Meer informatieve informatie over intervalcardiotraining in het algemeen (en op een hometrainer in het bijzonder) wordt verteld door Denis Semenikhin:
