Het probleem van de "plateau" -toestand is relevant voor alle atleten, ongeacht het trainingsniveau. Ontdek hoe u deze aandoening kunt overwinnen en gebruik een van de tips. Elke sporter kan een plateau ervaren. Bovendien is zijn opleidingsniveau niet bepalend. Je kunt lang vooruit, maar op een gegeven moment neemt de effectiviteit van de training sterk af en kan de voortgang stoppen. Dit kan zelfs gebeuren als alle vereisten van het trainings- en voedingsprogramma worden gevolgd. Iemand kan tevreden zijn met zo'n situatie, terwijl anderen een uitweg uit deze situatie zoeken. Het is voor die atleten die spiermassa willen blijven opbouwen dat dit artikel is geschreven. Daarin kun je 7 tips leren om het plateau-effect te overwinnen.
Tip #1: Breng wijzigingen aan in je trainingsroutine
De meest populaire trainingscyclus is 4 of 6 weken. Is je lichaam echter al goed genoeg getraind, dan werkt zo'n regime niet meer. Het moet gezegd dat er nogal wat andere programma's zijn met een langere duur en complexe structuur, waardoor je je eigen voortgang beter kunt volgen.
Als je regelmatig wijzigingen aanbrengt in je trainingsprogramma, bijvoorbeeld om de één of twee weken, dan maak je sneller vorderingen. Het Yoda Three Training (Y3T) -systeem is bijvoorbeeld behoorlijk populair en omvat het fietsen van 3 trainingsstijlen:
- In de eerste week je doet basisoefeningen met 6 tot 10 herhalingen.
- Tweede week workouts bestaan uit geïsoleerde en basisbewegingen met een aantal herhalingen van 8 tot 12.
- EEN in de derde week u werkt in hoge intensiteit en volumetrische modus. Het aantal herhalingen ligt al rond de 15. Daarnaast dienen supersets en dropsets in het trainingsprogramma te worden opgenomen.
Dankzij deze techniek kun je een constante set spiermassa bereiken.
Tip #2: Laadtijd
Vaak beginnen atleten, die de plateautoestand willen overwinnen, hun toevlucht te nemen tot training met een laag aantal herhalingen. Tegelijkertijd kan de tegenovergestelde trainingsmethode effectiever zijn. Voor spiergroei is een zeer belangrijk criterium de tijd dat ze onder belasting staan. Het gebruik van een klein aantal herhalingen, van 3 tot 5, zorgt niet voor voldoende duur van de belasting.
Een dergelijke techniek zal leiden tot een toename van krachtindicatoren, maar kan geen hypertrofie van spierweefsel veroorzaken. Om dit te doen, moet u 15 tot 20 herhalingen uitvoeren. Dit geldt in sterkere mate voor kleine spieren. Er kunnen dus een aantal sets met een hoge rep worden toegevoegd aan de benaderingen voor het ontwikkelen van sterkte-indicatoren.
Tip #3: De hersen-spierverbinding
De laatste tijd is er steeds meer aandacht voor neuromusculaire verbindingen. Sporters gebruiken dit principe echter zelden in de praktijk. De belangrijkste reden hiervoor ligt in het verkeerd begrijpen van deze term. Samen met dit is het het belangrijkste aspect dat de volwassene van het kind scheidt. De meeste professionele bodybuilders zijn zich bewust van het grote belang van deze factor bij het verkrijgen van spiermassa en het geven van symmetrie aan het lichaam.
Tijdens het trainen, vooral van grote spiergroepen, wordt een groot aantal hulpspieren aan het werk gekoppeld. Dit draagt bij aan het tillen van meer gewicht, maar de belasting wordt verdeeld over alle spieren. Hierdoor krijgen de doelspieren minder stress. De situatie zal veranderen als neuromusculaire verbindingen goed worden betrokken.
Tip #4: Verwijder knelpunten
Elke sporter heeft knelpunten in de ontwikkeling van spieren. Hun aanwezigheid heeft een aanzienlijke invloed op de voortgang in de groei van spiermassa en toename van het werkgewicht. Bij het uitvoeren van bankdrukken in een liggende positie hebben veel atleten bijvoorbeeld problemen in sommige fasen van de beweging. Dit kan fixatie zijn in de bovenste of middelste positie, "dode" punt. Om verder te kunnen, moeten deze problemen worden geëlimineerd. Je moet zwakke spieren identificeren en ze de juiste aandacht geven. Hiervoor moeten aanvullende oefeningen in het trainingsprogramma worden opgenomen.
Tip #5: gebruik gigantische benaderingen
Gigantische sets zijn een geweldige manier om je spieren leven in te blazen. De essentie van de methode is om een belasting van 50 tot 70% van het maximale werkgewicht te gebruiken en de oefening vervolgens 3 tot 5 keer achter elkaar uit te voeren. Tegelijkertijd moet de tijd voor rust minimaal zijn of helemaal zonder rust werken.
Tip #6: Herzie je trainingsprogramma
Een van de belangrijkste oorzaken van de plateautoestand is de aanpassing van het lichaam aan monotone belastingen. Bij veelvuldig gebruik van dezelfde oefeningen raakt het lichaam eraan gewend en neemt de voortgang af. Je moet constant op zoek naar nieuwe oefeningen en deze gebruiken in je trainingsprogramma.
Het trainingsprogramma van elke atleet omvat bijvoorbeeld deadlifts en bankdrukken. Probeer ze te vervangen door bijvoorbeeld front squats en chest press met een blockmachine. Je kunt ook sumo deadlift en andere toevoegen aan je arsenaal aan oefeningen.
Tip #7: Zoek een trainingspartner
Natuurlijk is zelfmotivatie erg belangrijk en een van de belangrijkste factoren in je continue vooruitgang. Extrinsieke motivatie kan echter effectiever worden en u helpen de plateautoestand te overwinnen. Het is al moeilijk genoeg om jezelf constant te dwingen om met volledige toewijding te trainen. In dat geval zal uw partner u helpen.
Bovendien vallen van buitenaf alle fouten meer op en ontvang je nieuwe informatie. Vaak is bij het doen van de oefeningen hulp van buitenaf nodig om extra herhalingen te voltooien. Als uw vooruitgang is gestopt en u al lange tijd geen spiermassa kunt opbouwen, moet u niet wanhopen. In de carrière van elke atleet zijn dergelijke periodes mogelijk en er zijn veel manieren om deze situatie te overwinnen. Gebruik de 7 tips om het hierboven beschreven plateau-effect te overwinnen en je komt weer verder.
Leer meer over het plateau-effect en hoe je dit probleem kunt oplossen in deze video:
