Ontdek welke spieren worden getraind in de verticale push-ups en waarom je deze oefening continu in je trainingsprogramma moet opnemen. De upside-down push-up is vaak onderdeel van het acrobatische trainingsprogramma. Dankzij deze beweging is de atleet niet alleen in staat om zijn krachtindicatoren te vergroten, maar ook om coördinatie te ontwikkelen en het evenwicht te bewaren. Deze oefening is vrij moeilijk en niet veel mensen kunnen het goed doen. De oefening is bij velen bekend, maar wordt zelden gebruikt. Nu kunt u kennis maken met de technische kenmerken en ontdekken welke spieren werken tijdens het uitvoeren ervan.
Welke spieren zijn betrokken bij de upside-down push-ups?
Vandaag zullen we het hebben over twee opties om deze beweging uit te voeren. De eerste hiervan is de moeilijkste en het lichaam van de atleet moet bijna verticaal worden geplaatst. De tweede optie is lichter, omdat het lichaam een kantelhoek van 40-50 graden heeft.
Welke versie van de beweging ook wordt uitgevoerd, de hoofdbelasting valt op de spieren van de armen. Wanneer het lichaam schuin staat, valt een deel van de belasting op de bovenste borstspieren. Als de hoek bijna 90 graden is, worden de voorste en middelste delen van de delta's actief betrokken.
Dit is een zeer effectieve beweging, omdat het perfect de spieren van het schouderlichaam pompt, waarvan de kracht van het hele bovenlichaam grotendeels afhangt. Naast de reeds genoemde spieren van de schoudergordel, omvat de beweging de triceps en biceps. Elke atleet wil een krachtige schoudergordel hebben. De beweging zal vooral nuttig zijn voor acrobaten, breakdansers, gymnasten, enz. Heel vaak kun je met deze oefening het plateau overwinnen vanwege de hoge belasting van de spieren. Het kan ook thuis worden uitgevoerd en is handig voor mensen die het thuis doen.
Hoe push-ups ondersteboven correct uit te voeren?
Als u voldoet aan alle technische vereisten van het uurwerk, ontvangt u tastbare voordelen van de uitvoering ervan. We hebben het al gehad over die spieren die actief aan het werk zijn tijdens de implementatie, en als je thuis geen dumbbells (halters) hebt, kun je met behulp van push-ups ondersteboven de spieren van de schoudergordel kwalitatief pompen. Zoals we al hebben gezegd, zijn er verschillende soorten van deze beweging en een daarvan is lichtgewicht en de tweede is op zijn beurt complex. Allereerst moet u leren hoe u uw evenwicht kunt bewaren door de juiste houding aan te nemen. In acrobatiek wordt deze positie meestal "kaars" genoemd. In de startpositie moeten je handen ter hoogte van je schoudergewrichten zijn.
Wanneer je leert om het evenwicht te bewaren, moet je doorgaan met het beheersen van de beweging zelf. Als u naar beneden zakt, moet u praktisch de grond raken met uw hoofd en terwijl u uw lichaam opheft, moet u uw ellebooggewrichten volledig rechttrekken.
Wanneer je het rek onder de knie hebt, moet je je rug naar de muur draaien en, voorover buigend, de nadruk leggen op je handen. Til daarna je been op en laat het tegen de muur rusten, begin en til vervolgens het tweede been op. Houd bij het strekken van het andere been contact met de muur om het evenwicht niet te verliezen. Het is noodzakelijk om het lichaam langzaam recht te trekken zonder te schokken. Je moet push-ups pas ondersteboven beginnen te doen als je het rek met vertrouwen kunt vasthouden.
Gaandeweg leer je het evenwicht te bewaren en heb je geen muur meer nodig. Ervaren acrobaten kunnen de moeilijkste variaties van deze beweging doen, maar je hebt ze niet nodig. Doorgaans kan de gemiddelde atleet ten minste zes maanden na het begin van de oefening beginnen met het correct uitvoeren van de push-ups (lichte versie).
Het is raadzaam om de beweging onder begeleiding van een ervaren mentor en op matten onder de knie te krijgen. Terwijl je leert langzaam ondersteboven te duwen, zul je snel merken dat je bovenlichaamspieren beginnen te verharden. Om deze beweging correct uit te voeren, moet u een goed ontwikkeld vestibulair apparaat hebben. Niet iedereen kan ondersteboven push-ups onder de knie krijgen. Om geen ernstige schade op te lopen, moet u de beweging beheersen en in de toekomst uitvoeren met een vriend die u zal verzekeren.
Lichtgewicht variant van omgekeerde push-ups
U kunt deze beweging in een lichtere vorm beginnen door uw voeten op een soort steun te plaatsen, zoals een bank of kruk. Over het algemeen zijn dit praktisch dezelfde push-ups vanaf de vloer, maar gecompliceerd. U kunt de belasting verhogen door de steunhoogte geleidelijk te vergroten.
Tips voor atleten bij het doen van push-ups ondersteboven
Het is de moeite waard om te beginnen met een lichtgewicht versie van de oefening, waarbij de hoek niet meer dan 50 graden is. Het moeilijkste deel van de omgekeerde push-up is om de benen en romp te beheersen. Dit is vaak wat atleten ervan weerhoudt om deze effectieve beweging uit te voeren. Eerst moet je de spieren van de schouders en armen versterken, en dan beginnen met oefenen en geleidelijk de hoek vergroten.
In de volgende video worden twee soorten ondersteboven push-ups tegelijk beschouwd:
