Hoe je armen goed optilt met dumbbells in staande of zittende positie om je schouders op te pompen: een uitvoeringstechniek en een video met tips en een visueel voorbeeld van de oefening. Het heffen van de armen tijdens het staan met halters tijdens het staan of zitten is een oefening die moet worden opgenomen in de trainingslijst met oefeningen voor de bovenste trapezium en middelste delta.
Ieder mens droomt van een mooi lichaam. Het is gewoon onmogelijk om het te krijgen zonder fysieke training gericht op het opbouwen van spieren.
De deltaspier is de oppervlakkige spier van de schouder, die verantwoordelijk is voor de buitencontour. De deltavorm is verdeeld in drie delen - voor, midden en achterkant. Het is voor niemand lang een geheim geweest dat de middelste delta het meest verantwoordelijk is voor de breedte van de schoudergordel.
Handen opheffen met halters in een staande positie, belast doelbewust de voorste en middelste deltaspieren. Een klein deel van het werk valt op de achterste bundel van de schouders, trapezius en serratus anterieure spieren.
Oefening moet gewoon worden uitgevoerd door mensen die een door sport ontwikkeld lichaam willen krijgen. Geïsoleerde bewegingen vormen de ronding van de schoudergordel en breiden deze visueel uit.
De lay-out "omlijnt" effectief de expressieve scheiding tussen de deltastralen en verbetert hun banding. En mooie "smakelijke" schouders geven op hun beurt mannen zelfvertrouwen en verbeteren de houding van vrouwen.
Techniek voor het heffen van armen in staande positie
Zo moeilijk lijkt het: je handen omhoog en omlaag brengen met dumbbells? Het is echter erg moeilijk om de juiste techniek in de lay-out te behouden. De moeilijkheid ligt in de realiteit van het beoordelen van hun capaciteiten. Atleten, vooral beginners, die niet met kleine gewichten op de ceremonie willen staan, overbelasten hun spieren vanaf het begin met zware halters, waardoor er verschillende onaangename situaties ontstaan (krampen, verstuikingen, dislocaties, breuken).
Houd er rekening mee dat de oefening geïsoleerd is, in tegenstelling tot de basis, waar twee of meer gewrichten werken, alleen de middelste balk van delta's wordt erin geladen. Daarom is het de moeite waard om het gewicht van de gewichten met de grootste voorzichtigheid te verhogen en alleen na het beheersen van alle uitvoeringsregels.
Door de aard van de belasting kun je de schouders trainen voor zowel beginners als ervaren atleten van beide geslachten. Vrouwen hebben immers net zo veel als mannen een mooi atletisch lichaam nodig. Het gewicht moet zodanig zijn dat je er minimaal 8 herhalingen mee kunt doen zonder vals te spelen en afwijkingen van de techniek.
Een voorwaarde voor het starten van de bedrading is een hoogwaardige warming-up van de rotator cuff-spieren en een grondige strekking van het hele lichaam. Hierdoor wordt de kans op blessures tot een minimum beperkt. Techniek voor het uitvoeren van handheffen met halters:
- Neem dumbbells in elke hand. Strek je rug, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je buikspieren en rugspieren gespannen gedurende de hele set.
- Strek je armen met dumbbells, gelegen aan de zijkanten van het lichaam, buig lichtjes bij de ellebogen en ontspan. Houd de schelpen zo vast dat je handpalmen naar je voeten "kijken".
- Zet je hoofd in een bewegingsloze positie, richt je blik voor je uit.
- Adem in en begin langzaam je armen met dumbbells opzij te heffen (zonder schokken!) tot een horizontale positie. Strikte verticaliteit van het optillen in één vlak moet worden gevolgd, het is niet nodig om je armen naar voren of naar achteren te brengen.
- De schouders zijn gespannen en onbeweeglijk tijdens het tillen, al het werk wordt uitgevoerd door de kracht van de spieren van de middelste delta.
- Wanneer u schouderhoogte bereikt, wanneer uw armen evenwijdig aan de vloer zijn, stop en adem uit. Houd een paar seconden op het bovenste punt om de maximale spanning te voelen in de gebieden die worden uitgewerkt.
- Laat je armen soepel naar de startpositie zakken en begin zonder te stoppen met de volgende nadering.
- Doe het geplande aantal herhalingen.
Bij het laten zakken moeten uw handen gespannen blijven en uw heupen niet raken. Anders zal tijdens de ontspanning de belasting van de spieren afnemen en zal de oefening niet de juiste effectiviteit geven.
Om ervoor te zorgen dat de techniek niet "slapt" en er onaangename situaties ontstaan, is het de moeite waard om uw capaciteiten realistisch te beoordelen en geen grote gewichten na te jagen. Beginners worden aangemoedigd om relatief lichte dumbbells te nemen en te werken aan het aanscherpen van de juiste techniek tot automatisme.
Ervaren sporters laten zich wel eens vals spelen in de vorm van rugondersteuning bij het werpen van dumbbells. Deze methode wordt gebruikt wanneer u de spieren wilt afwerken om het falen te voltooien (de maximaal mogelijke vermoeidheid te krijgen).
Handen opsteken met dumbbells: algemene tips
Met veel moderne machines kun je klassieke halter- en halteroefeningen in vereenvoudigde vormen en in een veilige omgeving uitvoeren. Handen opsteken met dumbbells tijdens het staan kan herhaald worden op een bloktrainer. Bevestig hiervoor de handgrepen aan de kabel bij de onderste blokken. Pak ze vast met een rechte greep. Trek de gekruiste kabelgrepen naar uw heupen en spreid ze uit elkaar. Voltooi het geplande aantal sets. De simulator stelt je in staat om de techniek naar automatisme te brengen en vervolgens, met gevoel voor ervaring, over te schakelen naar vrije gewichten.
Voor de afwisseling kun je soms hand raises doen met dumbbells in een zittende positie (zoals op de foto hierboven te zien is). Om dit te doen, moet je op de rand van de bank zitten met je voeten bij elkaar en dezelfde bewegingen uitvoeren. Deze uitvoering zal de kans op bedrog verminderen en de middelste bundels van de schoudergordel zullen een soort variatie in de belasting voelen.
Het is raadzaam om op de dag van de bovenlichaamtraining, ergens in het midden van de training, een staande dumbbelllift uit te voeren. De effectiviteit van de belastingen neemt toe als de spreiding wordt voorafgegaan door een basisoefening voor de schouders (barbell press of dumbbell press). Na het fokken terwijl je staat, kun je eindelijk de spieren "doden" door dumbbells in een helling te fokken.
Video over het naar de zijkanten zwaaien van halters - zijn techniek en advies (Denis Borisov):
