Wil je een strakke kont en een slank figuur zoals de rechthebbenden van Mrs. Bikini? Leer eten en sporten voor je perfecte lichaam. Informatie over billentraining voor meisjes is makkelijk te vinden. Het is duidelijk dat de meeste tijd wordt besteed aan dit specifieke deel van het lichaam, maar het is noodzakelijk om aan het hele lichaam te werken. Vandaag kun je alle geheimen van percussiefitness voor meisjes leren, namelijk over het werken aan de spieren van de borst en buikspieren.
Hoe de borsten van meisjes trainen?
Het vrouwelijk lichaam is zo ontworpen dat de borstspieren zich onder de borstklieren bevinden. Dus als je deze spiergroep traint, kan de borst zelf visueel toenemen. Om deze reden is er een mening dat het met behulp van speciale training mogelijk is om de vorm van de vrouwelijke borst te corrigeren, maar in de praktijk kan dit niet worden bereikt. Het is tijd om verder te gaan met praktische richtlijnen.
Aantal herhalingen
Het doel van het trainen van borstspieren voor meisjes is lokale hypertrofie. Op basis hiervan is het noodzakelijk om het aantal herhalingen te kiezen, waarvan het bereik 15-25 is. Afhankelijk van de toestand van het lichaam, is het ook noodzakelijk om drie of vier benaderingen uit te voeren. Tegelijkertijd herinneren we ons ook het belang van een opwarmset met een minimaal werkgewicht. Het aantal herhalingen moet hier tussen de 20 en 30 liggen.
Oefentechniek
Techniek zou een prioriteit voor je moeten zijn in de eerste één of twee maanden van de les. Tegenwoordig kun je gemakkelijk een groot aantal videolessen vinden over dit onderwerp, maar het is toch raadzaam om de techniek onder begeleiding van een goede trainer onder de knie te krijgen. Hierdoor weet je zeker dat je de techniek goed genoeg onder de knie hebt en dat je kunt beginnen met het laden.
Als je techniek goed is, voer de belasting dan zonder angst uit. Als je 20 herhalingen uitvoert en nog een paar kracht voelt, dan spreekt dit feit over de noodzaak om het werkgewicht te verhogen. We geven toe dat meisjes vaak bang zijn om het gewicht van sportuitrusting te verhogen om geen grote spieren te pompen. Dit zal echter niet gebeuren vanwege de lage concentratie testosteron in het vrouwelijk lichaam.
Periodisering van belastingen
Vaak denken meisjes ten onrechte dat het voldoende is om simulators te gebruiken om een mooi lichaam in het algemeen en borsten in het bijzonder te creëren. Om goede resultaten te krijgen, is het echter noodzakelijk om basis- en geïsoleerde oefeningen te combineren.
Alle bewegingen voor het trainen van de borstspieren kunnen worden onderverdeeld in extensies en persen. Dit zou voor jou geen groot probleem moeten zijn. Alle bewegingen waarbij de armen voor je worden samengebracht behoren tot de eerste groep, en als het ellebooggewricht bij het werk betrokken is, dan is dit een bankdrukken. Om de effectiviteit van de training te vergroten, moeten lessen worden afgewisseld met drukkende bewegingen en verdunningen.
Kenmerken van het trainen van de pers voor meisjes
Het moet meteen gezegd worden dat je allereerst vetophopingen in de buikstreek moet verwijderen. Natuurlijk kun je de buikspieren daarvoor trainen, maar de resultaten van je oefeningen zijn pas zichtbaar na het drogen. De hoofdtaak van de pers is om het evenwicht te bewaren en de secundaire taak is om het lichaam in de lumbale regio te draaien.
Deze spiergroep bestaat uit drie spieren. De meest massieve hiervan is de rectus abdominis-spier, die bekend staat als de buikspieren. Pezen kruisen het in de dwarsrichting, die, met voldoende spierontwikkeling, die kubussen vormen waar elke man van droomt. Voor meisjes zijn ze niet zo belangrijk, en je moet allereerst letten op de vorm van de buik.
De schuine spieren bevinden zich langs de randen van de buik en hun training zal je helpen de eigenaar te worden van een mooie taille. De groep omvat ook nog een spier - de interne dwars. Het bevindt zich onder de andere twee en heeft als taak de interne organen te ondersteunen.
Hoewel de buikspieren voor mannen en vrouwen dezelfde structuur hebben, zijn er verschillende verschillen in de training van deze groep. Allereerst geldt dit voor simulatoren en gewichten, die meisjes helemaal niet nodig hebben. Voer alleen basisoefeningen uit met uw eigen lichaamsgewicht, wat voldoende is om de contouren van de pers te tekenen.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat de buikspieren niet verschillen van andere en voor hun training is het ook noodzakelijk om de juiste techniek te volgen en tijd te geven voor rust. Er is een misvatting dat een groot aantal herhalingen nodig is voor de ontwikkeling van de pers, en vaak worden getallen van 50 tot 100 geuit. Als je echter de techniek van het uitvoeren van de oefeningen volgt, dan is dit aantal herhalingen buiten ieders kracht. Als je de techniek van het uitvoeren van bewegingen schendt, neemt hun effectiviteit af.
Voor een kwalitatief hoogwaardige studie van de pers zijn 15 tot 20 herhalingen voldoende, op voorwaarde dat alle technische aspecten strikt worden nageleefd. Train je buikspieren niet vaker dan twee keer per week.
De beste oefeningen om de pers te trainen
Er moet meteen worden gezegd dat het voldoende is om vier benaderingen van elk 15-20 herhalingen uit te voeren. Denk ook aan het belang van de opwarmset. Pauzeer tussen de sets gedurende 2-3 minuten. En de laatste aanbeveling zou de wens zijn om elke les van oefeningen te veranderen.
Dubbele crunches
Deze beweging kan als het meest effectief worden beschouwd voor het trainen van de pers. Dit komt door de eigenaardigheden van de mechanica van deze beweging, waardoor het mogelijk is om de belasting gelijkmatig te verdelen.
Om het te doen, moet je op je rug zitten. Buig vervolgens je kniegewrichten en til ze op totdat je heupen loodrecht op de grond staan. Het hoofd moet iets omhoog staan en de kuiten moeten evenwijdig aan de grond zijn. Dit is de startpositie.
Begin langzaam, controleer de beweging van het draaien van de bovenste helft van het lichaam, probeer de buik aan te raken met je borst en je gezicht met je knieën. Het is belangrijk dat beide bewegingen tegelijkertijd beginnen.
Fiets
De oefening heeft een vergelijkbaar mechanisme als de vorige, maar de schuine spieren van de buik worden maximaal bij het werk betrokken. De startpositie is hetzelfde als dubbele twist. Begin tegenovergestelde elleboog- en kniegewrichten naar elkaar toe te trekken. Het is belangrijk dat op het moment van beweging het been dat er niet bij betrokken is, volledig gestrekt is.
In deze video kun je kennis maken met het percussiecomplex voor de billen:
