Wil je het meeste uit je bodybuilding-voortgang halen? Bestudeer zorgvuldig de slaappatronen van professionele atleten, die u zullen helpen 5 kg schone spieren te krijgen. Heel vaak is onvoldoende slaap de reden voor het gebrek aan constante vooruitgang van atleten. Met de juiste lichaamsbeweging en voeding moet je dus voldoende slaap krijgen. Alleen dan kun je constant groeien. Vandaag leer je hoe je de slaap kunt verbeteren tijdens bodybuilding.
Het belang van slaap voor mensen
Ieder van ons is bekend met slaapgebrek, maar zelden realiseert iemand zich wat hij in dit geval heeft verloren. Bovendien wordt slaap vaak beschouwd als een onnodig element van het leven dat werk of rust verstoort. Wetenschappers hebben ontdekt dat de gemiddelde persoon ongeveer 10 dagen zonder slaap kan.
In de toekomst is zelfs een dodelijke afloop mogelijk, maar de oorzaken en mechanismen van dit fenomeen zijn nog niet bekend bij de wetenschap. Misschien draait het allemaal om de hypothalamus, wiens belangrijkste taak het reguleren van de stofwisseling is. Als een persoon lange tijd niet slaapt, kan de hypothalamus de controle over de lichaamstemperatuur verliezen, wat tot de dood zal leiden.
Gebrek aan slaap heeft een zeer negatief effect op het werk van het hele organisme. De hele dag door doen mensen verschillende taken en bevredigen ze hun behoeften. Tijdens de slaap rust het lichaam om zijn eigen bronnen te herstellen. Tijdens onderzoeken naar de elektrische activiteit van de hersenen tijdens de slaap, ontdekten wetenschappers dat er elk anderhalf uur positieve veranderingen in het lichaam optreden. We kunnen dus zeggen dat de menselijke bioklok werkt in een circadiaans ritme, de duur van elke cyclus is ongeveer 90 minuten.
Deze klok is direct gerelateerd aan de daglichturen en daarom wil je in de winter meer slapen. Als u niet genoeg slaap krijgt, kunt u uw lichaam ernstig beschadigen.
Wetenschappers hebben bewezen dat het lichaam bij afwezigheid van slaap gedurende de dag slechts 70 procent kan herstellen. Als je 48 uur niet hebt geslapen, dan is dit cijfer niet hoger dan 45 procent. Na ongeveer negen uur 's avonds begint de lichaamstemperatuur te dalen, waardoor een toestand van slaperigheid ontstaat. Op dit punt worden laagspannings-bètagolven in de hersenen vervangen door hoogspannings-alfagolven.
Dan maken alfagolven plaats voor theta-golven, die overeenkomen met de eerste en tweede fase van de slaap. Gedurende deze periode ontspannen de skeletspieren. De derde en vierde fase van de slaap (REM-slaap) danken hun verschijning aan deltagolven. Volgens wetenschappers beginnen mensen in deze periode te dromen. Ook wordt de fase van de REM-slaap gekenmerkt door volledige ontspanning van alle spieren van het lichaam, en als dit niet gebeurt, is slaapwandelen mogelijk. Tijdens experimenten met dieren, wanneer de fase van de REM-slaap werd verstoord, sprongen de proefpersonen, gromden en werden daardoor erg moe, hoewel ze in feite in slaap waren.
Een van de belangrijkste factoren die de slaap kunnen verstoren, is de geluidsvervuiling van de ruimte om ons heen. Op een bepaald niveau kan deze factor elk van de slaapfasen verstoren. Het heeft ook een negatieve invloed op de kwaliteit van de slaap en de gefragmenteerde aard ervan. In één onderzoek sliepen proefpersonen niet voor lange tijd, maar in kleine stukjes. Als gevolg hiervan konden hun spieren niet volledig herstellen.
Het lichaam voorzien van alle voedingsstoffen is even belangrijk voor een goede nachtrust. Tegelijkertijd is het belangrijk om een evenwicht te bewaren tussen macro- en micronutriënten. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat een onbalans tussen magnesium en calcium in het lichaam slaapstoornissen kan veroorzaken. Een symptoom van deze onbalans kan een paar uur na het inslapen plotseling wakker worden. Natuurlijk zijn er veel redenen die de slaap kunnen verstoren en het is moeilijk om ze allemaal in één artikel te noemen.
Sommige wetenschappers bevelen aan dat atleten die gedurende de dag twee intensieve trainingen doorbrengen, tussendoor slapen. Merk ook op dat bijna alle wetenschappers het eens zijn met de mening dat hoe meer energie we overdag besteden. Hoe sterker en rustiger onze slaap zal zijn.
Slaaptips
Hier zijn enkele tips om u te helpen uw slaapkwaliteit te verbeteren.
- Het is noodzakelijk om uiterlijk 180 minuten voor het naar bed gaan soepel over te schakelen van actieve dagelijkse activiteiten naar minder actieve.
- Eet geen voedsel dat rijk is aan koolhydraten en het amine tryptofaan minder dan 120 minuten voor het slapen gaan.
- Vermijd cafeïne en alcohol 's avonds uiterlijk zes uur voor het slapengaan.
- Probeer in je avondmaaltijden een calcium/magnesiumbalans van 1 tot 2 te behouden.
- Stimuleer het zenuwstelsel niet bij stress, medicijngebruik en lichamelijke activiteit.
- Synchroniseer je slaap met daglicht en probeer bij zonsondergang te gaan slapen en sta dienovereenkomstig bij zonsopgang op.
- Als je overdag twee intensieve trainingen geeft, moet je er een half uur tussen hebben om overdag te slapen.
Hoe stel je een slaappatroon op en hoe moet het zijn? Bekijk deze video:
