Pas op met je atletische gedachten, ze komen uit. Leer hoe u uw psychologie kunt motiveren om de maximale limieten in spiermassa te bereiken. Als je goed kijkt naar het trainingsproces van de overgrote meerderheid van de sportschoolbezoekers, zijn ze allemaal van mening dat elke spiergroep maar één keer binnen zeven dagen moet worden gepompt. Volgens hen is dit precies hoeveel het lichaam nodig heeft om te herstellen. Tegelijkertijd wordt er geen rekening gehouden met de grootte van spiergroepen, het trainingsniveau van een atleet en zijn farmacologische ondersteuning.
En natuurlijk moet u rekening houden met voedings- en trainingsprogramma's. De meeste atleten eten helemaal verkeerd en hun training is triviaal. En daarbij rekenen ze op vooruitgang. Het is tijd om deze fouten te herstellen.
Hoe goed te trainen in bodybuilding: aanbevelingen voor beginners
Om te beginnen moet één spier minstens twee keer per week trainen. Bovendien is het voor elk van hen noodzakelijk om één beweging met meerdere gewrichten te gebruiken die de spier zoveel mogelijk kan gebruiken. Hoe meer spieren bij het werk betrokken zijn, hoe sterker de zenuwimpulsen zullen zijn en de hersenen zullen meer vezels bevatten. Om het maximale aantal vezels aan het werk te laten deelnemen, is het ook noodzakelijk om in een explosieve stijl te trainen. Ervaren atleten kunnen worden geadviseerd om na een basisbeweging een geïsoleerde multi-rep-modus uit te voeren. Laten we het nu hebben over hoe je de belangrijkste spiergroepen goed kunt trainen.
Poten
De meeste atleten gebruiken een brede houding bij het uitvoeren van squats en vallen meestal niet erg laag. Met deze methode om de oefening uit te voeren, is het erg moeilijk om de druppelvormige spier die zich boven het kniegewricht bevindt kwalitatief te pompen. Ook met een brede houding op de quadriceps is er een kleine belasting. Om deze spier maximaal te gebruiken, is het noodzakelijk om een smalle houding te gebruiken.
Hier zijn echter ook nadelen aan verbonden, namelijk de belasting van de lendenstreek neemt toe en je moet het werkgewicht verminderen. Gezien al het bovenstaande, kan de uitweg uit deze situatie zijn om smalle squats in de Smith-machine uit te voeren en een comfortabele positie te kiezen. Atleten met knieproblemen moeten squats vervangen door legpressen met een smalle houding.
Ook moet gezegd worden dat het herstel van de hamstrings minder tijd kost in vergelijking met de quadriceps en daarom zouden ze vaker getraind moeten worden. Een uitstekende optie zou zijn om deze spieren op verschillende dagen te trainen. Vaak voeren atleten 20 herhalingen uit om de spieren van het onderbeen te trainen, maar het is voldoende om van 6 tot 8 te doen. Onthoud dat de spiergroei niet wordt beïnvloed door het aantal herhalingen, maar tegen de tijd dat ze onder belasting staan. Als ze 15-40 seconden worden geladen, zullen ze groeien.
Rug
Bij het werken aan deze spiergroep is het zinvol om de lessen op verschillende dagen te scheiden door de breedte en dikte van de rug. Om het breder te maken, moet je meer herhalingen doen, en om de dikte te vergroten, dienovereenkomstig minder. Gezien de grootte van deze groep moet je ook vijf of zes oefeningen doen. Bovendien is het noodzakelijk om te onthouden over het onderste gedeelte van de breedste spieren, waarvoor de beste bewegingen halter- en halterrijen zijn in een schuine positie ten opzichte van de riem.
Voor de meeste atleten is de grootste uitdaging het werken aan de bovenrug. Dit komt niet alleen door de nogal slechte respons van de spieren op training, maar ook door hun locatie. Het is erg moeilijk om de samentrekking van deze spieren te voelen. Om aan de bovenrug te werken, is het logisch om halterrijen te doen op een bank met een omgekeerde helling.
Kantel de bank in een hoek van 30 of 45 graden, maar ga in de tegenovergestelde richting zitten. Het is ook belangrijk dat het been, meestal op de grond, op een verhoogd platform staat. Rijen worden niet naar de gordel toe uitgevoerd, maar naar het hoofd toe. Omdat het ontwerp van de bank niet is ontworpen voor een dergelijke beweging, zal het tijd kosten om een comfortabele positie te vinden.
Borst
Omdat bankdrukken erg populair is, hebben veel atleten ernstige problemen met de ontwikkeling van de borstspieren. Meestal is de bovenborst goed opgepompt en is de onderkant wat zwakker. Vanuit het oogpunt van esthetiek ziet het er gewoon verschrikkelijk uit.
Om dit te voorkomen, kun je aan het begin van de training adviseren om oefeningen te doen voor de binnenkant van de borst en het bovenwerk en vervolgens aan de onderkant te werken, zodat de spieren zich harmonieus ontwikkelen.
Een paar woorden moeten worden gezegd over push-ups op de ongelijke staven. Dit is een nogal specifieke oefening, omdat er twee manieren zijn om het uit te voeren (op de borst en triceps), en je kunt ook verschillende hellingshoeken van het lichaam gebruiken, de bewegingsdiepte naar beneden, de positie van de ellebooggewrichten. Het moet worden uitgevoerd afhankelijk van uw individuele kenmerken, met de nadruk op de spieren die achterblijven in ontwikkeling.
druk op
De buikspieren zijn niet anders dan andere en dezelfde principes worden gebruikt in hun training. Om deze reden heeft het geen zin om 50 of meer herhalingen te doen. Het is voldoende om 6 tot 12 herhalingen uit te voeren en er verschijnen blokjes op je maag. Ook als je last hebt van buikvet, dan levert buikspiertraining niets op. Eerst moet je het vet verwijderen zodat de blokjes zichtbaar zijn.
handen
Dit onderwerp is van belang voor alle bodybuilders. Iedereen wil krachtige armen hebben, maar het is belangrijk om te onthouden dat het erg moeilijk is om dit te bereiken zonder opgepompte benen. Wetenschappers hebben bewezen dat hoe meer kracht je beenspieren hebben, hoe steviger je op de grond kunt staan. Dit beïnvloedt de kracht van zenuwimpulsen, waardoor de hersenen worden gedwongen om zoveel mogelijk vezels op te nemen.
Het is ook noodzakelijk om bewegingen met meerdere gewrichten te gebruiken om de spieren van de armen te ontwikkelen. In relatie tot de biceps kunnen dit pull-ups zijn met een smalle greep, maar ook bankdrukken in buikligging met een omgekeerde greep. Het meest effectief voor de ontwikkeling van triceps zijn push-ups op de ongelijke staven en bankdrukken met een smalle greep.
Deze video van Evan Centopani en zijn sportschoolpartners helpen je om je sportgedachten op de juiste manier af te stemmen:
