Oefening om explosieve kracht en trapeziusspieren te ontwikkelen. Leer alle technische aspecten van de uitvoering van ervaren gewichtheffers. Deze beweging kan worden gebruikt als een onafhankelijke beweging of in combinatie met een eikel. De keuze van de optie hangt af van de taak die voorhanden is. De ruktrekkingen hebben betrekking op de hamstrings (hoofdbelasting), evenals de vallen, lumbale spieren, bilspieren en quadriceps.
Hoe wordt de jerk pull correct uitgevoerd?
Zoals bij elke beweging, moet je maximale aandacht besteden aan de techniek van de uitvoering ervan. Plaats een sportuitrusting (halter) op de grond en ga ernaast staan. Gebruik een brede greep om het projectiel te grijpen. De heupen moeten worden verlaagd en het lichaamsgewicht moet worden geconcentreerd op de hielen. De rug tijdens de gehele uitvoering van de beweging moet vlak zijn, de blik is naar voren gericht en de borst is gestrekt.
Laat je hielen op de grond rusten, begin langzaam je benen te strekken zodat je armen gestrekt zijn, maar de hellingshoek in de onderrug verandert niet. Wanneer de sportuitrusting halverwege de dij is, is het noodzakelijk om de volgende fase van de beweging uit te voeren.
Strek je heupen zonder te stoppen en gebruik versnelling om het projectiel op te tillen. Het is erg belangrijk dat op dit moment het lichaam recht blijft en de rug iets naar achteren gekanteld. Met de ellebooggewrichten gespreid, druk op en laat de stang voorzichtig op de grond zakken.
Je moet niet vergeten dat de trekkracht een erg moeilijke beweging is en dat beginners moeten wachten om het onder de knie te krijgen. De eerste stap is het versterken van het spierkorset om het risico op blessures te verminderen. Het is ook belangrijk om het juiste werkgewicht te kiezen.
Jerk pull-opties
Eigenlijk is het enige alternatief één beweging - hoge ruktrekkracht. Wanneer je het doet, train je actief de spieren van het bovenlichaam, en de techniek voor de uitvoering ervan lijkt erg op de klassieke beweging. Het belangrijkste verschil is de deelname aan het werk van de spieren van de armen. De uitgangspositie komt overeen met die van de klassieke versie. Wanneer het projectiel van de grond opstijgt, moet u uw lichaamsgewicht naar uw hielen verplaatsen en uw rugpositie vasthouden totdat het projectiel zich ongeveer in het midden van de dij bevindt. Je moet ook de schoudergewrichten iets naar voren bewegen wanneer het projectiel vanaf het midden van de dij naar boven begint te bewegen.
Gebruik je benen en heupen om de balk te versnellen. Op het moment dat de benen gestrekt zijn, spreid je ze naar de zijkanten en spreid je de ellebooggewrichten. De duwbeweging moet krachtig zijn en als resultaat worden de hielen van de grond getild. Dus wanneer u uw armen actief gebruikt bij het uitvoeren van de ruk, wordt de beweging een alternatieve optie.
Beide bewegingen waar we het vandaag over hadden, zijn ontworpen om kracht en snelheid te vergroten. Ook train je je armspieren en balans. Meestal voeren atleten 2 tot 5 herhalingen uit met een apparaatgewicht van 70-90 procent van het maximum in de ruk. Als u minder gewicht gebruikt, voer dan de beweging uit vóór de basisoefeningen.
Als je in de excentrische fase een langzame tempobeweging gebruikt, kun je je trekkracht vergroten. Het uurwerk is basic en zeer technisch. Om deze reden is het raadzaam om het alleen onder toezicht van een ervaren trainer onder de knie te krijgen en uit te voeren. Dit stelt u in staat om snel alle technische nuances onder de knie te krijgen en blessures te voorkomen.
We merken ook de noodzaak van een warming-up van hoge kwaliteit op. Als je opwarmsets doet, kun je een lege balk gebruiken. Begin niet met basissets zonder warming-ups. Dit is erg belangrijk omdat je vervelende schade kunt voorkomen.
Andrey Kozlov vertelt meer over jerk pull-training: