Er zijn tegenwoordig veel trainingsprogramma's voor powerlifters. Het zal gaan over het unieke 3x3 programma. Maak kennis met de revolutionaire benadering van powerlifting. Het artikel van vandaag is zonder overdrijving gewijd aan de revolutionaire benadering van powerlifting. Dit trainingsprogramma wordt gebruikt door vooraanstaande Duitse powerlifting-vertegenwoordigers, waaronder Ralf Geers, die wereldkampioen bij junioren werd. Bedenk dat hij in totaal bijna 2,2 duizend pond wist te verzamelen. Deze trainingsmethode werd ook gebruikt door Michael Brugger, die de eerste Duitse powerlifter werd die de mijlpaal van 2,2 duizend pond overwon.
Dit trainingsprogramma heet "3x3" en duurt acht weken. Er zijn twee fasen in het programma:
- Hoog volume podium;
- Stadium van de competitie.
Opgemerkt moet worden dat de revolutionaire benadering van powerlifting die vandaag wordt beschreven in veel opzichten vergelijkbaar is met de training van Louis Simmons. Er zijn hier ook geen dode seizoenen, met trainingsgewichten variërend van 58 tot 64 procent van het maximum. Dit programma legt vooral de nadruk op het podium met een hoog volume.
Een andere overeenkomst met het trainingsprogramma van Simmons kan ook worden opgemerkt - een klein aantal oefeningen op het moment dat de atleet overschakelt om te werken met gewichten die variëren van 80 tot 95 procent van het maximum.
Het programma is uniek te noemen omdat het in vergelijking met andere systemen alleen die oefeningen bevat die de sporter in de wedstrijd moet uitvoeren. Met andere woorden, er zijn helemaal geen hulpoefeningen in "3x3".
De makers van deze revolutionaire benadering van powerlifting hebben het heel eenvoudig gezegd. Om hoge atletische prestaties in competitie te bereiken, moet je bepaalde spieren pompen. Hier wordt alle aandacht aan besteed. Natuurlijk kan een atleet verschillende hulpbewegingen gebruiken, maar de nadruk moet vooral liggen op competitieve oefeningen. De meeste powerlifters doen veel extra oefeningen in hun training. Het kunnen hack-squats of legpressen zijn, enz. Maar de biomechanica van deze bewegingen is totaal anders dan die van de concurrentie.
Dit programma laat uitstekende resultaten zien doordat de spieren van de atleet aanzienlijk meer worden gestimuleerd in vergelijking met andere methoden.
Voorbereiding voor training "3x3"
Atleten die besluiten het "3x3"-programma te gaan beoefenen, moeten het maximale gewicht weten in alle drie de competitieve oefeningen. Hier zijn een groot aantal methoden voor en u kiest zelf de voor u meest geschikte manier om het maximale gewicht te bepalen. Laten we zeggen dat het de resultaten kunnen zijn die je liet zien tijdens de laatste wedstrijd, die niet meer dan een maand geleden plaatsvond.
U kunt dan uw trainingsgewicht voor de trainingscyclus berekenen, die we zo zullen bespreken. Maar voordat je doorgaat naar het 3x3-trainingsprogramma, wil je je squats met 25 pond verhogen, deadlifts met 15 pond en op het bankdrukken met 10 pond. Zo krijg je een nieuw maximum waarop het hele trainingsprogramma zal worden gebaseerd. Er moet ook aan worden herinnerd dat de trainingsgewichten in de eerste fase 58 tot 64 procent van het maximum zijn en in de tweede fase 60 tot 95 procent.
Stage 1 van training "3x3" - van 1 tot 4 weken
Met een groot aantal sets en herhalingen zal de atleet in de eerste fase een groot trainingsvolume kunnen bereiken. Dit zal massa, kracht opbouwen en de coördinatie en techniek verbeteren in alle competitieve bewegingen.
De eerste fase omvat 12 trainingen, drie per week. Er is één rustdag tussen de trainingsdagen en twee dagen aan het einde van elke week. De makkelijkste trainingen worden gedaan op maandag, woensdag en vrijdag.
In elke sessie doe je deadlifts, bankdrukken en squats. Er worden geen extra bewegingen voorzien, wat een grote hoeveelheid energie met zich meebrengt voor het uitvoeren van competitieve oefeningen.
Het aantal benaderingen en herhalingen verandert niet gedurende de gehele cyclus van het programma. In totaal moet je 5-8 sets uitvoeren, elk bestaande uit vijf herhalingen voor deadlifts en squats. Voor het bankdrukken is het aantal sets 6-8 met elk 6 herhalingen.
In de eerste fase zal de atleet in de eerste fase met 4 verschillende percentages moeten werken, maar tegelijkertijd zal gedurende de week één procent worden gebruikt. Simpel gezegd, je moet bij elke beweging een individueel gewicht gebruiken en er de hele week mee werken. Daarna moet het gewicht elke week worden verhoogd. Er moet ook worden opgemerkt dat andere apparatuur dan de gewichthefgordel niet kan worden gebruikt.
Fase 2 van training "3x3" - van 5 tot 8 weken
De tweede fase omvat het drastisch verminderen van het volume van de training en het tegelijkertijd verhogen van de intensiteit. Dit zal het voor u gemakkelijker maken om met zware gewichten vertrouwd te raken. In dit stadium moet u al een bankoverhemd, jumpsuit, riem en verband gebruiken.
Doe een of twee herhalingen voor elke oefening. Uw taak tijdens deze periode is om het vermogen, de sterkte-indicatoren te vergroten en de techniek van het uitvoeren van bewegingen te verbeteren.
Net als in de eerste fase heb je drie lessen per week. Maar het aantal sets en herhalingen zal veranderen.
Trainingstechniek en kracht
Bij squats en deadlifts moet je 3 sets doen, en op de bank 4 sets. Doe 4 herhalingen voor elke set.
Krachttraining
Gebruik voor elke oefening maximaal twee sets van elk 1 herhaling. Het gewicht moet tussen 80 en 95 procent van het maximum liggen.
Het wordt aanbevolen om kracht te ontwikkelen in slechts één oefening per trainingsdag. Hierdoor kan het lichaam sneller herstellen na inspanning.
Natuurlijk is de revolutionaire benadering van powerlifting die vandaag wordt beschreven, zeer interessant en verdient het om gedetailleerd te worden overwogen.
Zie deze video voor meer informatie over powerlifting-training:
[media =
