Voor een normale spiergroei moet je dagelijks 20-30 gram eiwit consumeren. Waar u de vereiste hoeveelheid van dit element kunt krijgen, leert u van het artikel. De inhoud van het artikel:
- Eiwit voor de bodybuilder
- Producten
- Eiwittabel
Elke atleet weet dat je fractioneel moet eten, minimaal 5-6 keer per dag. Bovendien moet het rijk zijn aan eiwitten, vetten en koolhydraten. Het eerste element is van bijzonder belang, omdat het eiwit is dat verantwoordelijk is voor het opbouwen van spiermassa.
Eiwit voor de bodybuilder
Trainers hebben meer dan eens onderzoek gedaan om de ideale eiwitinname vast te stellen. Als de atleet niet de benodigde hoeveelheid eiwit binnenkrijgt, groeien de spieren slecht. Het lichaam kan nergens een extra energiebron opnemen en wordt snel moe. Natuurlijk betekent een teveel aan eiwit niet dat je in korte tijd een krachtige berg spiermassa wordt. Alles moet met mate zijn, vooral als het gaat om het dieet van de bodybuilder.
Na talloze onderzoeken bleek dat je voor een stabiele spiergroei niet meer dan 30 gram eiwit hoeft te eten (de minimale dosering is 20 gram). Om ervoor te zorgen dat elke snack compleet is, is het noodzakelijk om het voedsel op te splitsen in micronutriënten. Alleen zo kom je erachter welk product de benodigde 30 gram gezonde eiwitten bevat.
Bodybuilder eten
De foodmarket biedt vele mogelijkheden voor het aankleden van de eettafel. Maar een bodybuilder kan niet alles absorberen. Alleen een slim menu geeft je het gewenste resultaat. Laten we eens kijken naar de meest populaire eiwitrijke voedingsmiddelen. Met de hoeveelheid in gram kunt u de toegestane dosering berekenen.
Laten we eerst eens kijken naar de voedingsmiddelen die in het dieet van de atleet kunnen worden opgenomen. Daarna geven we een gedetailleerde tabel met het caloriegehalte en de samenstelling.
- Kipfilet, geschild en zonder been. Het vlees van deze vogel wordt actief gebruikt door alle atleten en mensen die zich zorgen maken over dieetvoeding. Er zitten geen koolhydraten in dit product en er is heel weinig vet. Maar er zit genoeg eiwit in de borst. Het is de moeite waard eraan te denken dat je het moet eten zonder sauzen, broodkruimels en mayonaise. Anders krijg je een heel andere voedingssamenstelling. In de dagelijkse voeding van een bodybuilder zit altijd een portie kippenvlees.
- Steak van de dij van een evenhoevig dier. Dit product is een van de meest geliefde in het dieet van een atleet. Het is aangenaam om te genieten van het aroma en de smaak van vers geroosterde steak. Dit gerecht is geheel vrij van koolhydraten, maar wel veel eiwit. Het is belangrijk dat het smakelijke stukje dij wordt gebakken zonder toevoeging van ketchup of sauzen. Anders zal het calorie- en vetgehalte aanzienlijk toenemen.
- Varkenskoteletten moet ook aanwezig zijn in het dieet van elke atleet. Velen zullen zeggen dat dit product vettig en onaanvaardbaar is op het menu van de atleet. In feite bevat de varkenshaas een beetje vet. Er zijn helemaal geen koolhydraten, maar het product is verrijkt met eiwitten. Het is belangrijk om dergelijk vlees goed te bereiden. Week hiervoor een vers stuk varkensvlees 1-4 uur in licht gezouten water. Hierdoor wordt het product zachter en prettiger. Bak daarna elke kant in een pan gedurende drie minuten. Vervolgens wordt de ossenhaas in een op 200 graden voorverwarmde oven geplaatst, waar een heerlijk stuk nog eens acht minuten smacht.
- Zalm trekt velen aan met zijn smaak. Het is onmogelijk om niet te genieten van de geur van een goed gekookte visfilet. Beroemde chef-koks gebruiken dit product altijd in hun kenmerkende gerechten. Een atleet hoeft natuurlijk geen voortreffelijke kok te zijn. Het is voldoende om te weten hoe je zalmvlees moet stoven of koken. Acht soorten Pacifische zalm en één Atlantische zalm zijn in de natuur bekend. Bij de laatste is het vlees bijzonder mals. Vis uit blik moet ook worden vermeld. Ook is deze zalm rijk aan eiwitten, wat belangrijk is voor een bodybuilder. Daarom, als je van vis houdt, voel je dan vrij om je menu te verrijken met dit product.
- Tonijn in blik moet aanwezig zijn in het dieet van elke atleet. In de schappen van de winkel vind je verschillende soorten vis - gestreept, geel en blauw. De laatste soort vis staat op de rand van uitsterven. Daarom, als je niet onverschillig staat tegenover het lot van de arme vis, ga dan langs de vitrine met blauwvintonijnvlees. Het is het beste om een gestreepte tonijn voor uw dieet te kiezen. Er zitten veel eiwitten in dit product en de hoeveelheid vet is geminimaliseerd. Dit is een geweldig product voor iedereen die zijn lichaam pompt. Het enige nadeel van het product is dat het snel gaat vervelen.
- Octopus zal alle kenners van zeevruchten aanspreken. Het wordt bevroren verkocht in onze winkels. Je kunt veilig één pakket kopen en de dagelijkse voeding verdunnen met zes kleine octopussen. Ze zijn het lekkerst op de grill. Als je niet van dit soort koken houdt, kook dan de zeevruchten gewoon drie minuten. De smaak van dit product is eigenaardig, de geur ook.
- Kippeneieren kunt u verschillende opties voor maaltijden bereiden. Het kan een omelet zijn, roerei of gewoon een gekookt product. Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten, maar vergeet hun vetgehalte niet. Je kunt ze daarom niet in grote hoeveelheden eten. Waar mogelijk is het beter om het product te kopen van boeren die eieren op natuurlijke wijze verkrijgen. Verre van humane methoden om kippen te "overtuigen" werken op pluimveebedrijven - elektriciteit wordt gebruikt. Het is natuurlijk ieders zaak welk ei je kookt voor het ontbijt. In ieder geval zijn de nutritionele eigenschappen in elk van deze voedingsmiddelen hetzelfde.
- Amandel - dit is een noot die niet alleen rijk is aan gezonde eiwitten, maar ook aan vetten. Het is beter om het niet in je dagelijkse menu op te nemen. Het is het beste om amandelen één keer per week te consumeren. In supermarkten vind je gepelde amandelen, verpakt in zakken van verschillende gewichten.
- Pindakaas wordt een favoriete traktatie voor bodybuilders met een zoetekauw. Deze voeding is rijk aan eiwitten en onverzadigde vetten. Natuurlijk mag je het niet misbruiken, maar je kunt het je veroorloven om 2-5 theelepels met toast te eten. De hoeveelheid koolhydraten in het product is ook vrij groot.
- Kwark is een zuivelproduct verkregen door de verwerking van zure melk. Kwark wordt gewaardeerd om het caseïnegehalte, wat nodig is voor iedereen die dol is op stroombelastingen. Het zuivelproduct wordt meestal voor het slapengaan gegeten om spiervezels te helpen herstellen van zware inspanning. Overdag is het ook toegestaan om kwark te eten, vooral als je van dit product houdt. Maar je moet oppassen voor wrongelmassa's met verschillende toevoegingen waar niemand baat bij heeft. Kies een korrelige wrongel met een natuurlijke kleur. Let op de houdbaarheidsdatum - natuurlijke wrongel kan niet langer dan een week worden bewaard.
- Griekse yoghurt heb onlangs mijn koper gevonden onder mensen die naar hun lichaam kijken. In consistentie lijkt een dergelijk product op Georgische yoghurt. In tegenstelling tot de gebruikelijke yoghurt, is in het Griekse product een lepel letterlijk "de moeite waard". Voor de productie ervan wordt een grote hoeveelheid melk gebruikt. In het laatste stadium worden wei, suiker en lactose volledig verdreven. Hierdoor is Griekse yoghurt een dieetproduct geworden en heeft het de liefde van bodybuilders verdiend.
- Magere melk is ook een zeer populaire drank. Dit is misschien wel de goedkoopste en gemakkelijkst beschikbare eiwitbron. Alle eiwitshakes en -poeders zijn afgeleid van dit product. Daarom, als je van koemelk houdt, drink dan op je gezondheid.
- Tofu - een product dat nog steeds voor heel wat controverse zorgt. Iemand is ervan overtuigd dat soja de aanmaak van een vrouwelijk hormoon op gang brengt. En hoewel wetenschappers het tegendeel meermaals hebben bewezen, kijken sporters nog steeds met angst naar deze eiwitbron.
- Erwten, linzen, bonen en pinda's - een bron van niet alleen eiwitten, maar ook vezels. Vegetarische bodybuilders hebben lang bewezen dat deze eiwitbron kan worden gebruikt om veilig spieren te kweken. Natuurlijk is er een tweede kant aan dit beschikbare product: gasvorming.
- Quinoa is een product waar je misschien voor het eerst van hebt gehoord. Dit is een graangewas op een plank in een supermarkt naast boekweit en erwten. Kijk goed en je zult haar waarschijnlijk zien. Graan groeit op berghellingen. Tot 2006 besteedde niemand aandacht aan dit product, het werd gegeten door inwoners van Bolivia en Peru met een laag inkomen. Maar dat veranderde al snel en quinoa werd het belangrijkste graangewas voor alle vegetariërs en gezonde eetgewoonten.
Eiwitgehaltetabel in voedingsmiddelen:
Al deze producten kunnen veilig worden opgenomen in het dieet van elke atleet. Met dit eiwitgehalte begint de spiermassa met matige kracht te groeien. Het is belangrijk om er rekening mee te houden dat in de tabel de producten zijn berekend zonder toevoeging van extra kruiden en sauzen. Als u voorstander bent van een gezonde levensstijl, kunt u dergelijke supplementen beter helemaal weigeren.
Natuurlijk is er altijd een alternatief - eiwitsupplementen. Sportwinkels bieden poedervormige melanges die vol zitten met precies de juiste hoeveelheid eiwit. Jij kiest welke benadering van voeding bij jouw lichaam past. Train slim en alleen dan zullen de voordelen van meer training merkbaar zijn.
Eiwitbronvideo's:
[media =
