Het hebben van de perfecte buikspieren is de droom van elke zichzelf respecterende persoon. Om kracht te ontwikkelen en je buikspieren te versterken, moet je vrienden maken met fysieke activiteit. Een gymnastiekrol is een mini-simulator die een goede krachtbelasting en een tekening van het reliëf van de pers geeft, dus oefeningen met het gebruik ervan moeten in het arsenaal van een betrokken persoon zijn.
Er is een grote verscheidenheid aan buikspieroefeningen. Conventioneel zijn ze allemaal onderverdeeld in degenen die de rectus abdominis in grotere mate belasten en die welke zijn gericht op de lagere of schuine spieren van de pers.
Natuurlijk heeft elke bodybuilder gehoord van zo'n mini-simulator als een gymnastiekroller, maar in de praktijk is niet iedereen het tegengekomen. Om de een of andere reden worden buikroloefeningen als tweederangs beschouwd, hoewel het in feite een zeer effectieve training is van de buikspieren en de belasting van vele andere spieren van het menselijk lichaam (rug, lendenen, armen, schouders, borst en benen).
Als u weet hoe u de video moet gebruiken, kunt u uw pers met het grootste voordeel "presenteren". Een leuke eigenschap van de roller is dat oefeningen ermee overal kunnen worden uitgevoerd: in de sportschool, thuis en zelfs op zakenreis, omdat het projectiel klein is en niet veel ruimte in beslag neemt in het appartement of in de bagage van de reistas. De prijs van het wiel is relatief laag, dus het kopen ervan zal het budget niet raken.
Techniek van oefening met een gymnastiekrol voor de pers
Uitrollen vanaf je knieën is de gemakkelijkste versie van de oefening. Het is met hem dat je jezelf vertrouwd moet maken met de simulator. Als je meteen doorgaat naar moeilijkere "trucs", is de kans op blessures groot. De roller belast de lendenspieren enorm, wat gevaarlijk is voor zeer "groene" beginners met zwakke spieren.
-
Ga op je knieën zitten, leg er voor het gemak een kleed onder. Plaats het wiel voor je en laat je handen erop rusten. Begin soepel naar voren af te dalen totdat je bijna evenwijdig aan de vloer rechtop gaat staan. Keer dan terug naar de startpositie. Gedurende de hele set moeten de buikspieren gespannen zijn.
Als u deze oefening onnauwkeurig naar voren uitvoert en afwisselend naar links laat zakken en vervolgens diagonaal naar rechts, zullen de schuine buikspieren betrokken zijn. Frequente uitvoering van deze optie zal de spiergroei in het gebied van de onderste ribben stimuleren, waardoor de taille visueel breder wordt, dus u mag het pompen van de laterale spieren niet misbruiken.
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt (niet gebogen op de knieën), naar voren wijzend. Aan één kant van je lichaam, bijvoorbeeld rechts, plaats je het turnwiel. Pak de roller met je handen vast en rol hem totdat je borst de grond raakt. Keer vervolgens soepel terug naar de startpositie. Voer minimaal 2 × 3 sets van 10 herhalingen uit. Doe hetzelfde voor de linkerkant van het lichaam. Deze oefening traint de schuine buikspieren zoveel mogelijk.
- Neem een rechtopstaande positie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kantel je romp naar beneden, druk met je handen op de roller en rol hem langzaam naar voren, waarbij je de grootst mogelijke stompe hoek tussen de romp en de benen bereikt. Voor ervaren atleten zal het punt van kritieke spanning zich praktisch in een semi-parallelle romppositie bevinden. Houd een seconde vast in de toppositie en keer terug naar de startpositie.
- Deze oefening kan worden uitgevoerd als de gymnastiekrol speciale beugels heeft. Zet je voeten vast aan de wielgrepen, kantel je romp en laat je handpalmen op de grond rusten. Rol je benen zo dicht mogelijk bij je handpalmen, terwijl je je bekken optilt - dit is de startpositie. Begin nu langzaam het wiel te bewegen met uw voeten naar achteren, waarbij u uw buikspieren aanspant. De afstand die je kunt rekken hangt af van de flexibiliteit en kracht van de spieren van de sporter. Het wordt aanbevolen om ongeveer 10 benaderingen te voltooien.
- De gestrekte rolverlenging wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de eerste knierolverlenging. Het enige verschil is dat de ondersteuning niet op de knieën wordt gemaakt, maar op de voeten. Dit feit maakt de oefening effectiever, maar ook moeilijker en traumatischer, daarom is het onmogelijk om spierpompen op te nemen zonder een warming-up.
Bij het uitvoeren van oefeningen met een gymnastiekwiel is het raadzaam om het principe van progressieve belasting te gebruiken: begin met het uitvoeren van 8-12 herhalingen in 2-3 sets. Na verloop van tijd zullen deze indicatoren toenemen, maar het is niet aan te raden om het aantal benaderingen en herhalingen onmiddellijk te verhogen, om spiergroepen en gewrichten niet te verwonden.
Mooie pers - het kan met een roller
Oefeningen met een roller voor de pers zijn geen squat met een halter, die maanden of zelfs jaren oefening vergt, het wordt aanbevolen voor zowel ervaren atleten als beginners die net de deur naar het sportleven hebben geopend. Het is ideaal om met een roller te trainen voor jonge vrouwen met zwangerschapsverlof die niet de mogelijkheid hebben om naar de sportschool te gaan, maar wel in vorm willen blijven.
De enige mensen die de machine niet kunnen gebruiken, zijn mensen met ruggenmergletsel of lumbale rugpijn. Bij het trainen met een gymnastiekroller is het, net als bij elke andere oefening, erg belangrijk om de juiste ademhalingstechniek aan te houden. Ongelijkmatige ademhaling vermindert de effectiviteit van de oefening aanzienlijk. Alle bronnen schrijven dat het uitademen met inspanning moet gebeuren, dat wil zeggen op het moment dat de maximale belasting wordt overwonnen. Het blijkt dat de inademing plaatsvindt wanneer het lichaam wordt gekanteld en de uitademing tijdens het rechttrekken. Door je adem in te houden terwijl je rekt, wordt de kracht van de inspanning groter en kun je je buikspieren nog meer aanspannen.
De buikspieren kunnen goed worden gepompt, maar als het percentage onderhuids vet van de schaal is, zie je geen verbluffende kubussen. Een regel die iedereen moet kennen en altijd onthouden: het is onmogelijk om met oefeningen alleen een reliëfpers te bereiken zonder cardiotraining en goede voeding.
Video over het correct uitvoeren van een oefening met een gymnastiekrol voor de pers: