Iedereen die naar de sportschool gaat, wil zo snel mogelijk geweldige resultaten behalen. Maar vaker wel dan niet, gebeurt dit niet. Hoe spieren op te bouwen, en kan het thuis worden gedaan? De antwoorden op deze vragen vind je in het artikel. De inhoud van het artikel:
- Stadia van spiergroei
- Voorbereidende fase
- Spierhypertrofie
- Spierhyperplasie
- Systeemaanpassing
Dit onderwerp zal altijd relevant zijn, en elke beginner in bodybuilding vraagt zich af hoe snel hij resultaten kan zien. Vaak probeert echter niemand de stadia van hun spiergroei te plannen. En dit geldt niet alleen voor beginnende sporters, maar ook voor ervaren coaches. Maar dit is erg belangrijk, zo blijkt uit de praktijk.
Kun je snel oppompen? Voor bijna elke coach maakt deze vraag je in het begin alleen maar aan het lachen, maar later begint het te irriteren. Op zulke vragen is gewoon geen eenduidig antwoord te geven. Elke persoon heeft zijn eigen kenmerken en twee verschillende mensen kunnen verschillende tijd nodig hebben om dezelfde resultaten te bereiken.
Je kunt zelfs beginnen met het feit dat elke jongere die naar de sportschool komt, een andere motivatie en wens heeft. Alles is hier zeer subjectief, maar één ding kan worden gezegd: als je jezelf een taak oplegt en al het mogelijke doet om het op te lossen, dan zal het resultaat zeker komen.
Stadia van spiergroei
Het is erg belangrijk om haalbare doelen te stellen. Als we het nog steeds hebben over echte voorbeelden, dan kun je de gemiddelde man kiezen met een lengte van 178 cm en 70 kg gewicht. Volgens zijn, wederom, gemiddelde capaciteiten, kan hij goed genoeg eten, wat ook van groot belang is. In dit geval kunt u de volgende grafiek van zijn voortgang krijgen:
- Voorbereidende fase - van 2 tot 4 maanden;
- Hypertrofiefase - meer dan 2 jaar;
- Hyperplasiefase - 1-2 jaar;
- Systeemaanpassing.
De gemiddelde tijd die aan vooruitgang wordt besteed, kan eenvoudig zelf worden berekend en een antwoord krijgen op de vraag: is het mogelijk om op te pompen? En nu is het nodig om elk van de bovenstaande fasen in meer detail te doorlopen, zodat iedereen zich kan voorstellen wat hen te wachten staat.
Voorbereidende fase
Zoals u in het bovenstaande diagram kunt zien, is dit de kortste van alle vier de stappen. Het is echter ook het belangrijkste. Het is hier dat de atleet de basis legt voor zijn toekomstige vooruitgang, waarvan de kwaliteit ook afhangt.
Trainen in de sportschool gaat gepaard met grote fysieke activiteit en het lichaam moet zich reorganiseren om het energieverbruik in de toekomst te verminderen. De eerste die verandert is het energievoorzieningssysteem. Dit komt door de behoefte om meer energie aan de spieren te geven. Dit vereist op zijn beurt de accumulatie van meer glycogeen en ATP in spierweefsels. Ook treden er significante veranderingen op in het werk van enzymen die verantwoordelijk zijn voor de uitwisseling van energie in het lichaam.
Gelijktijdig met deze processen moeten ook de spieren hun werk herstructureren om zo min mogelijk energie te verbruiken. Hiervoor begint het centrale zenuwstelsel anders op de spieren te werken, zodat ze consistenter werken.
In de praktijk betekent dit een toename in kracht. Als een atleet bijvoorbeeld aan het begin van de lessen zou kunnen werken met een halter van 50 kilogram, dan zal dit gewicht na een paar maanden al toenemen tot 60 of zelfs 70 kilogram. Dit gebeurde niet vanwege de toename van de spieren zelf, maar vanwege hun efficiëntere werk. Iedereen die al studeert kan hiervan persoonlijk worden overtuigd.
De eerste 2-3 maanden van training mogen geen constante gewichtstoename najagen. Het is veel effectiever om met kleine gewichten te werken, maar alle oefeningen zo technisch mogelijk uit te voeren. Iedereen die net begint met bodybuilding, moet speciale aandacht besteden aan de techniek. Hierdoor leer je hoe je je spieren onder controle kunt houden, wat op zijn beurt geleidelijk efficiënter zal werken. Wanneer dit gebeurt, is het enige dat overblijft om gewicht toe te voegen.
Andere systemen van het lichaam - metabolisme, osteo-ligamenteuze apparaten - moeten zich ook aanpassen aan nieuwe omstandigheden. Op het moment van groei van spierweefsel neemt het aantal bloedvaten dat ze voedt dienovereenkomstig toe. Dit brengt veranderingen in het vervoerssysteem met zich mee.
Een paar maanden na het begin van de oefening nemen de spieren iets toe, maar dit komt niet door de groei van de myofibrillen, maar door de groei van alle bijbehorende systemen. Maar na een tijdje stoppen de spieren met groeien, omdat het groeiproces zelf nog niet heeft plaatsgevonden. Dit zal pas in de tweede fase gebeuren.
Spierhypertrofie
Deze fase begint pas twee of zelfs vier maanden na het begin van de lessen, wanneer het lichaam is voorbereid op de groei van spierweefsel. In dit stadium beginnen de spiervezels als het ware te "zwellen". Bovendien duurt dit proces, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, niet zo lang. Om de een of andere reden heeft een groot aantal mensen, waaronder atleten, er vertrouwen in dat er vele jaren zullen verstrijken om resultaten te bereiken. Dat is het echter niet.
Een spiercel bereikt zijn maximale grootte gemiddeld in een paar jaar. Met andere woorden, twee jaar is voldoende om het potentieel dat inherent is aan een persoon te realiseren (in feite wordt dit hypertrofie genoemd).
Ter verduidelijking kunnen de volgende cijfers worden aangehaald. Binnen twee maanden kan een beginnende atleet zijn eigen gewicht verhogen van 70 naar 74 kilogram. Dan, in het eerste jaar, als gevolg van de toename van spiervezels, kan de massa toenemen met 10 of zelfs 15 kilogram, en tijdens het tweede jaar - met nog eens 5 of 10 kilogram. Dus in twee jaar, met de juiste inspanning in training, kun je gemakkelijk tot 20 kilogram optellen.
Het is vermeldenswaard dat het gesprek nu niet gaat over atleten die professioneel trainen, maar over gewone mensen die willen weten hoe ze thuis kunnen oppompen. Het zal dus geen pure sportmassa zijn, maar met een laag vetgehalte (meestal rond de 5%). Voor degenen die alleen het uiterlijk van hun lichaam willen verbeteren, is dit een zeer behoorlijk resultaat.
Zo zijn we op het punt beland waarop de beschikbare spiervezels hun maximale grootte hebben bereikt. Maar dit betekent niet dat de spieren niet langer in omvang zullen toenemen. Het is nu juist nodig om nieuwe vezels te creëren die hun eigen reserves hebben voor groei. Dit gebeurt tijdens de derde fase.
Spierhyperplasie
Op dit punt moet u doorgaan met lichtgewicht workouts met een hoog volume. Hierdoor zullen de spiervezels zich delen en vervolgens groeien tot hun maximale grootte.
Die mensen die in de tweede fase het maximum van hun hypertrofie konden bereiken door te beginnen met hoogvolumetraining, kunnen hun spieren aanzienlijk opbouwen. Als je teruggaat naar de cijfers, kun je in een of twee jaar 5 tot 10 kilogram spiermassa toevoegen. Dus als we terugkeren naar het bovenstaande voorbeeld, kan een beginner met 70 kilogram in het stadium van hyperplasie 95 of 100 kg bereiken.
Het is vermeldenswaard dat veel bodybuilders de stadia van hypertrofie en hyperplasie combineren tot één in hun klassen, die meestal vier jaar duurt. Dit is een zeer correcte zet. Door gelijktijdig hyperplasie en hypertrofie te ontwikkelen, kan veel meer succes worden behaald. Ze helpen elkaar en de lessen worden effectiever.
Er moet aan worden herinnerd dat het maximale potentieel voor het vergroten van spierweefsel over drie of vier jaar wordt bereikt. Daarna zal het proces vertragen en als gevolg daarvan helemaal stoppen. Zo begint de laatste fase.
Systeemaanpassing
De essentie van het podium is vrij eenvoudig: het is noodzakelijk om de mogelijkheden van die lichaamssystemen die spiergroei remmen, te vergroten.
In de laatste fase is het noodzakelijk om de basis uit te breiden die in de eerste fase is gelegd. Zoals je kunt zien, lijkt het bouwen van je eigen lichaam erg op het proces van het bouwen van een huis. Als het huis na de bouw op een bepaald moment klein voor je is geworden, moet je het uitbreiden en tegelijkertijd de fundering verstevigen.
U moet dus opnieuw werken aan alle systemen die aan het begin van het artikel werden beschreven. Wanneer ze hun capaciteiten kunnen uitbreiden, zal de spiergroei opnieuw beginnen.
Helaas is het onmogelijk om met zekerheid te zeggen hoe lang de fase van systemische aanpassing kan duren. Als je de essentie ervan weet te vatten, mag je jezelf gerust een professional noemen. Je kunt zelf bepalen waar je extra op moet letten en hoe je iets kunt veranderen. Met de nodige zorgvuldigheid in het werk, zal dit begrip zeker komen. Van buitenaf is het moeilijk te beoordelen, maar de persoon voelt alle veranderingen zelf en kan de ontwikkeling van zijn lichaam beïnvloeden.
Tot slot wil ik opmerken dat voordat je je afvraagt of je kunt oppompen, je een doel voor jezelf moet definiëren. Als er een wens is om grote spieren te hebben, moet er een ontwikkelingsplan worden opgesteld. Neem een paar maanden de tijd om je lichaam voor te bereiden. Pas daarna kunt u doorgaan naar de fasen van hyperplasie en hypertrofie. Het duurt gemiddeld zo'n vijf jaar.
Wanneer dit doel is bereikt, is het noodzakelijk om aan de systemen van het lichaam te gaan werken. Er zijn veel gevallen bekend waarin mannen gedurende 4 of 5 jaar ongeveer 30 kilo bijkwamen. Ze maakten echter geen gebruik van de verworvenheden van de moderne sportfarmacologie.
Als je jezelf de vraag stelde: hoe je thuis kunt oppompen en besluit om je doel te bereiken, dan zullen hoge efficiëntie en toewijding je hierbij helpen.
Video over hoe je thuis spieren kunt opbouwen:
