Leer hoe u op de juiste manier kunt pendelen om de best mogelijke resultaten te krijgen. Shuttle hardlopen is een vorm van cardio-oefening en is erg populair. Dankzij hem kun je snelheidskracht-kwaliteiten ontwikkelen en daarom nemen vertegenwoordigers van verschillende sportdisciplines shuttle-running op in hun trainingsprogramma. Bij het uitvoeren van de oefening moet de atleet meerdere keren dezelfde afstand in twee richtingen afleggen en 180 graden draaien.
De meest populaire is de shuttle run 3x10 en 10x10. Opgemerkt moet worden dat een dergelijke training de explosieve kracht van de beenspieren kan vergroten, de prestaties van het cardiovasculaire systeem kan verbeteren en coördinatie en krachtuithoudingsvermogen kan ontwikkelen. Er zijn normen voor shuttle-running, die niet alleen zijn ontwikkeld voor atleten, maar ook voor wetshandhavers. Vandaag vertellen we je over de shuttle run techniek.
Meestal wordt de shuttle uitgevoerd op een afstand van 10-30 meter, hoewel er uitzonderingen zijn. Soms worden races gehouden op een afstand van maximaal 100 meter. Omdat de oefening effectief is en een groot aantal positieve effecten op het lichaam kan hebben, is shuttle-running erg populair bij fans van alle soorten fitness, vechtsporten en wordt het ook opgenomen in het fysieke trainingsprogramma van militair personeel.
We hebben de belangrijkste positieve effecten van de oefening al kort uitgelicht, maar om ze te krijgen, moet je de shuttle-looptechniek volgen. We zullen ook in meer detail stilstaan bij de kwestie van het praktische gebruik van de oefening vanuit het oogpunt van de harmonieuze ontwikkeling van atleten.
Shuttle Run-techniek
In veel opzichten hangt de shuttle-runtechniek af van de afstand, maar je kunt deze desgewenst vergroten. In deze situatie moet u uw gezondheid in de gaten houden om het lichaam niet te overbelasten. Tegelijkertijd zijn er algemene aspecten in de shuttle-looptechniek die op elke afstand worden gebruikt.
Het enige dat u hoeft te onthouden, is dat voor korte afstanden de oefening onmiddellijk met maximale intensiteit moet worden uitgevoerd, waarbij het volledige potentieel van het beschikbare vermogen moet worden gebruikt. Als u een patroon van 10x10 of zelfs 10x100 gebruikt, moet u de eerste helft van de secties met een gemiddelde intensiteit doen om energie te besparen.
Zet je in zo'n situatie meteen hoge intensiteit in, dan heb je simpelweg niet de kracht om de oefening uit te voeren. Probeer een deel van je potentieel over te laten voor de laatste fase, zodat je je best kunt doen en goede resultaten kunt laten zien. En nu zullen we de techniek van het uitvoeren van shuttle-runs zo gedetailleerd mogelijk bekijken:
- Om de startpositie in te nemen, is het noodzakelijk om het steunbeen naar voren te zetten en het zwaartepunt van het lichaam ernaartoe te verplaatsen. De quadriceps van het voorbeen moet gespannen zijn en op een veer lijken, het lichaam moet iets naar voren worden gekanteld, maar buig je rug niet. Het is belangrijk om de meest explosieve start te realiseren, zodat het eerste segment van de hele afstand in korte tijd kan worden afgelegd. Dit kan echter alleen worden bereikt met ontwikkelde quads.
- Behoud de maximale snelheid gedurende de hele race. Om dit mogelijk te maken, moet de voet na elke stap alleen op de teen landen, en niet de hele voet. Om deze vaardigheid te ontwikkelen, moet je actief met het touw werken, waardoor het Lisfranc-gewricht zich kan aanpassen aan deze looptechniek.
- Na het overwinnen van elk segment van de afstand, is het noodzakelijk om een bocht van 180 graden correct uit te voeren. Om dit te doen, neemt u een stopstap om de versnelde snelheid los te laten en draait u uw voorste voet in de richting van een haakse bocht. Hierdoor kunt u remmen met behoud van vaart.
- Overwin het laatste deel van de afstand, knijp de laatste krachten eruit, maak een explosieve versnelling en denk niet aan de volgende stop. Je hardloopsnelheid in het laatste stuk zou de hele tijd moeten toenemen totdat je de finishlijn overschrijdt.
De belangrijkste fouten bij het uitvoeren van een shuttle-run
Beginnende atleten maken constant dezelfde fouten tijdens het rennen van de shuttle, waardoor ze geen goede resultaten kunnen behalen. Dit geldt met name voor het looppatroon van 10x10, en nu zullen we ze beschouwen:
- Verkeerde verdeling van de lading - wanneer een atleet 10 identieke segmenten moet overwinnen met een shuttle-run, dan daalt vaak aan het einde van de eerste helft van de afstand het uithoudingsvermogen sterk. Om dit te voorkomen, raden we aan om de eerste helft van de afstand in een gemiddeld tempo af te leggen en de snelheid op elk nieuw segment geleidelijk op te voeren. Hiervoor is de explosieve kracht van de beenspieren nodig.
- Overmatig gebruik van lasten - het trainingsvolume moet worden afgestemd op uw mogelijkheden. Dit is vooral belangrijk om te onthouden voor mensen die problemen hebben met het werk van de hartspier of het vaatstelsel. Anders berokkent u nog meer schade aan het lichaam.
- Langzaam remmen voor het draaien - dit element van de shuttle-run-techniek is erg belangrijk en je moet niet vertragen om je om te draaien. Het is noodzakelijk om alles in één beweging te doen, waarbij de voet scherp in een rechte hoek in de richting van de bocht wordt gedraaid. Als gevolg hiervan stop je snel, maar behoud je tegelijkertijd het momentum van je run zonder te vertragen.
- Ademhalingstechniek niet volgen - allereerst gaat het om de frequentie van in- en uitademing. Bij het uitvoeren van de oefening tijdens het inademen, is het noodzakelijk om twee stappen te nemen en dezelfde hoeveelheid tijdens het uitademen. Dit schema wordt "2x2" genoemd. Je moet ook door je neus ademen, niet door je mond.
- Veel aspirant-sporters probeer het hoofdgedeelte van het trainingsprogramma zo snel mogelijk te starten, terwijl u de warming-up negeert of deze met onvoldoende kwaliteit uitvoert. Het gevolg van deze aanpak zijn vervelende blessures die gemakkelijk vermeden kunnen worden.
Shuttle Run-trainingsprogramma
We zullen nu een voorbeeld geven van een trainingsprogramma dat is ontworpen voor aspirant-sporters. Het moet worden uitgevoerd gedurende zes sessies, waartussen het nodig is om twee of drie dagen te rusten. Hierdoor kan het lichaam volledig herstellen. Tegelijkertijd raden we af om na zes trainingen over te stappen op het programma voor meer ervaren sporters, het is beter om dit meerdere keren te herhalen. Om de loopafstand zo nauwkeurig mogelijk te meten, is het beter om lessen te geven in een atletiekstadion.
- Drie sets van 4x9.
- Vijf sets 4x9.
- Drie reeksen 4x15.
- Vijf sets 4x15.
- Drie sets van 4x20.
- Eén race volgens het 10x10-schema.
We hebben al gezegd dat er speciale normen zijn opgesteld voor het draaien van shuttles voor vertegenwoordigers van machtsstructuren en militairen. We zullen ze niet allemaal noemen, maar zeggen dat bijvoorbeeld in spetsnaz een afstand van 10x10 in 25 seconden moet worden afgelegd.
Crossfit complexen met shuttle run
Tegenwoordig is crossfit een zeer populaire vorm van fitness geworden en er zijn veel faciliteiten die gebruik maken van shuttle-running. Nu zullen we je vertellen over de meest bekende:
- Kit Kat - in drie rondes worden 60 pull-ups en sit-ups, 15 push-ups van de bar, 50 push-ups en een shuttle run 10x10 uitgevoerd;
- Lire - shuttle run 6x10 en 15 burpees worden uitgevoerd in 10 rondes;
- Marafon - in vier ronden is het noodzakelijk om een race te lopen over een afstand van 250 meter, 5 pull-ups, 10 push-ups, vijf hanging leg raises en een shuttle-run volgens het 4x10-schema;
- Ralph - voor drie rondes moet je tien deadlifts (klassieke versie) en burpees doen, shuttle run volgens het 6x10-schema;
- Lijfwacht - Doe een 4x10 shuttle-run in drie rondes, 40 dubbele sprongen met een touw en 30 push-ups en squats elk.
Aanbevelingen voor het verbeteren van uw shuttle-runtechniek
We hebben de techniek van het uitvoeren van shuttle-running besproken en nu kunnen we enkele aanbevelingen doen die u zullen helpen de beste resultaten te behalen.
- Gebruik een hoge houding aan het begin. Voor de juiste berekening van de startpositie moet rekening worden gehouden met de joggingvoet. Die atleten die het handiger vinden om het linkerbeen als zodanig te gebruiken, moeten het bij het kniegewricht buigen en iets naar de grond laten zakken. In dit geval wordt de rol van het steunbeen toegewezen aan de juiste. Het is belangrijk om je rug recht te houden en vooral in de onderrug. Zodra het startsignaal is gegeven, zet je af met de voorste voet (in ons geval met de linker) en gooi je het lichaam scherp naar voren. Het doel van het joggingbeen is om extra momentum te creëren zodat de worp correct is. Je kunt elke startpositie gebruiken, maar de hoge is het populairst en volgens veel atleten het meest comfortabel.
- Gebruik je snelheid tijdens het parcours. Bij het afleggen van de afstand is het noodzakelijk om het principe van hardlopen op hoge snelheid te gebruiken. De essentie ervan ligt in het overwinnen van de hele afstand in de kortste tijd. Om deze taak te volbrengen, kantelt u uw lichaam iets naar voren en voert u tijdens het hardlopen krachtige joggingbewegingen uit met uw benen. Opgemerkt moet worden dat de snelheid van een atleet op afstand voornamelijk afhangt van zijn initiële fysieke fitheid. Om goede resultaten te laten zien bij het rennen met een shuttle, raden we aan om actief met een touw te werken. Ook moeten sprongen worden opgenomen in het trainingsprogramma, waarmee u de kracht van het bewegingsapparaat kunt vergroten, de kuitspieren kunt pompen. Dit is nodig voor een krachtige afstoting tijdens het hardlopen. Onthoud ook dat tijdens de race de hersenen moeten worden vrijgemaakt van vreemde gedachten en zich moeten concentreren op het overbruggen van de afstand.
- Vermijd obstakels op de juiste manier. Een even belangrijk element van shuttle-running is het vermijden van obstakels. Atleten beginnen vaak goed en accelereren goed, maar verliezen dan kostbare tijd in bochten. We hadden het hierboven al over dit moment toen we de techniek van het uitvoeren van shuttle-running overwogen. Een uiterst effectieve oplossing voor het probleem is de stopstap, die actief wordt gebruikt in veel sporten, bijvoorbeeld basketbal.
- Tot een goed einde brengen. Probeer psychologisch zelfbedrog bij de finish te vermijden. De atleet kan wennen aan het vertragen voor de U-bocht en begint hetzelfde te doen voor de finish. Het is heel begrijpelijk dat dit helemaal niet bijdraagt aan het behalen van maximale sportresultaten. Je moet het laatste deel van de afstand met maximale snelheid afleggen en niet tegelijkertijd aan remmen denken.
Dit zijn allemaal de belangrijkste aanbevelingen die we atleten kunnen geven die hun atletische prestaties willen verbeteren in shuttle-running, terwijl ze de techniek van de implementatie ervan observeren.
Kenmerken van het uitvoeren van een shuttle-run in de volgende video: