Ontdek de factoren die de onbalans in de ontwikkeling van uw gluteale spieren beïnvloeden, die u zullen helpen de achterblijvende spier te herstellen. Meisjes besteden veel aandacht aan het trainen van de bilspieren. Dit is een van de probleemgebieden van het vrouwelijk lichaam, waar vetophopingen zich ophopen. Bovendien is de mannelijke blik altijd vastgeklonken aan dit deel van het lichaam. Vandaag leer je wat je moet doen en hoe je moet oefenen als de ene bil groter is dan de andere.
Waarom is de ene bil groter dan de andere?
Als je wilt weten wat je moet doen en hoe je moet trainen, als de ene bil groter is dan de andere, moet je eerst de redenen begrijpen voor wat er gebeurt. Er zijn verschillende redenen voor het optreden van onevenwichtigheden in de ontwikkeling van de gluteale spieren.
Verkeerde uitlijning van de bekkenbotten en kromming van de wervelkolom
Volgens officiële statistieken heeft 25 procent van de vrouwen een bepaalde onbalans in de billen. Het is vrij duidelijk dat de mate van dit tekort kan verschillen en zeer aanzienlijk. Nu hebben we het over zowel het volume van de spieren als hun verticale opstelling. Over het algemeen heeft elke persoon onevenwichtigheden.
Sporten kan ze verergeren, en als u zich in een vergelijkbare situatie bevindt, is het belangrijkste om niet in paniek te raken. Het is mogelijk dat alleen u deze asymmetrie opmerkt. Als alles erg slecht is en de onbalans van de billen wordt uitgesproken, dan zul je inspanningen moeten leveren om het te elimineren.
Vaak zijn het schendingen in de positie van de wervelkolom die asymmetrie veroorzaken. Dit kan scoliose, uitzetting of verkeerde uitlijning van de bekkenbotten zijn, evenals een verandering in de hoogte van de tussenwervelschijven. Als gevolg hiervan observeer je de onbalans van de gluteale spieren.
Overtreding van de techniek van het uitvoeren van bewegingen of fouten in het trainingsprogramma
Dit is een even vaak voorkomende reden als de eerste. Veel beginnende sporters en vrouwelijke sporters willen niet veel tijd besteden aan de juiste selectie van krachtbewegingen. Tegenwoordig weet bijna iedereen dat squats de meest effectieve oefening voor de bilspieren zijn.
Dit is dan ook wat het merendeel van de bezoekers van de zalen doet. Met squats in de klassieke vorm kunt u echter effectief de quadriceps pompen, niet de billen. Om het gewenste resultaat te verkrijgen, is het de moeite waard om de squat in de Smith-machine te gebruiken met de benen gestrekt naar voren.
Niet alleen de keuze van krachtbewegingen is belangrijk voor de kwaliteit van het pompen van spieren, maar ook je gevoel. Vaak werken meisjes aan de billen en letten ze niet op de sensaties die tijdens de training in de doelspieren verschijnen. Als gevolg hiervan werkt één spier zo actief mogelijk en is de belasting van de tweede onvoldoende - onevenwichtigheden kunnen in dit geval niet worden vermeden.
Genetica en verworven morfologische factoren
Tegenwoordig is het gebruikelijk om te praten over de invloed van genetica op sporters en hun resultaten. Een aangeboren factor kan echter onevenwichtigheden veroorzaken. Meestal zijn ze volumineus. Verworven morfologische factoren - elke langdurige (meer dan twee jaar) fysieke activiteit voorafgaand aan fitness. Laten we zeggen dat dansen zo'n factor kan zijn.
Sedentaire levensstijl
Om ervoor te zorgen dat een persoon een asymmetrie van de billen heeft, is het absoluut niet nodig om naar de sportschool te gaan. Als uw spieren onder spanning staan, kan het resultaat hetzelfde zijn. Het is uitermate belangrijk voor meisjes die op kantoren werken om hun fysieke activiteit te vergroten. Anders zullen uw gluteale spieren op dertigjarige leeftijd drastisch in volume verliezen.
Gluteus anatomie
We zullen iets later praten over wat te doen en hoe te trainen als de ene bil groter is dan de andere. Nu wil ik even stilstaan bij de anatomie van de bilspieren. Het uiterlijk van uw billen hangt af van verschillende factoren - botstructuur, huid, spiermassa en onderhuids vet. We zullen nu snel naar al deze factoren kijken.
Botstructuur
Het bekken is de basis voor de gluteusspieren en we kunnen de structuur van de botten niet veranderen. Een volwassen vrouw heeft een breder bekken, hoewel het in de adolescentie smaller kan zijn geweest. Met de leeftijd en de ontwikkeling van het hormonale systeem kan dit deel van het skelet in omvang toenemen. Er zijn echter uitzonderingen en een vrouw met een smal bekken kan niet normaal bevallen, omdat de foetus niet genoeg ruimte heeft om eruit te komen. Het bekken bij vrouwen is breder dan bij mannen en hoger geplaatst. Dit verklaart de verschillende vorm van de vrouwelijke billen.
Spier
Naast de botstructuur wordt ook de vorm van de billen bepaald door de spieren en het lichaamsvet. Deze spiergroep bestaat uit drie secties - groot, klein en medium. Opgemerkt moet worden dat de billen erg krachtig zijn, maar niet erg goed reageren op training.
Het grote gedeelte maakt ongeveer 70 procent uit van de totale massa van de gluteale spieren. Het is dankzij zijn groei dat de billen volume krijgen. Wat de vezelsamenstelling betreft, deze wordt gemengd met een overwicht van langzame vezels. Dit feit suggereert dat om maximale resultaten te verkrijgen bij het werken op een grote afdeling, het noodzakelijk is om een geïntegreerde aanpak te gebruiken, waarbij oefeningen in krachtmodus (van 3 tot 4 sets van 6-8 herhalingen in elk) worden afgewisseld met multi-repetitieve trainingen (meer dan 15 herhalingen per mislukking) …
Het middelste gedeelte bevindt zich onder het grote gedeelte en is verantwoordelijk voor het uiterlijk van het bovenste deel van de billen. Met kwaliteitstraining kunt u de pommel van dit deel van het lichaam vormen. De beste keuze in dit geval is om krachttraining te gebruiken met gemiddelde gewichten van 12-15 herhalingen. Het kleine gedeelte is uiterst belangrijk voor de vorming van het onderste deel van de billen.
Onderhuidse vetophopingen
De meeste mensen geloven dat vet slecht is. Bij afwezigheid van een bepaalde hoeveelheid vetweefsel in de halslijn en billen, is het echter erg moeilijk om een mooi figuur te vormen. Let tegelijkertijd op het woord 'sommige'. Het is belangrijk om in deze delen van het lichaam een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet op peil te houden. Als vetweefsel op de juiste plaatsen op de billen aanwezig is, krijgt de priester volume en vermijdt u het verschijnen van kuiltjes en onregelmatigheden.
Het is erg belangrijk om te onthouden dat meisjes, om mooie ronde billen te vormen, het lichaam niet mogen kwellen met verschillende dieetvoedingsprogramma's en veel tijd moeten besteden aan verlichtingstraining. Het vrouwelijk lichaam moet 12 tot 17 procent vetweefsel bevatten. Heel vaak verbranden atleten bij de voorbereiding op toernooien veel vet, wat het uiterlijk van hun figuur negatief beïnvloedt.
U moet niet vergeten dat onderhuidse vetophopingen en hun verdeling belangrijk zijn voor het uiterlijk van de billen. Dit proces is direct gerelateerd aan genetica en de concentratie van hormonale stoffen. Helaas hebben meisjes in deze situatie weinig invloed. Kortom, er is maar één - hormonen. U moet dus het volgende voorbereidende werk doen:
- Stop met het gebruik van anticonceptiemiddelen.
- Neem in uw dieet voedingsmiddelen op die de concentratie van oestrogeen kunnen verhogen, zoals soja, citrusvruchten en peulvruchten.
- Verwaarloos farmaceutische medicijnen niet, bijvoorbeeld hemafemin of Premarin.
Door de concentratie van oestrogeen te verhogen, begint het lichaam actief vetreserves op te bouwen in het lichaam, inclusief de billen. De volumes zijn echter direct afhankelijk van de genetica en het type meisjesfiguur. De genetische kenmerken van het organisme verschillen in vertegenwoordigers van verschillende etnische groepen. Bij Braziliaanse vrouwen hoopt vet zich bijvoorbeeld op in de billen. Maar bij onze landgenoten gebeurt dit vooral op de taille, onderrug, heupen en zijkanten.
Huidbedekking
De laatste factor die het uiterlijk van de billen beïnvloedt, is de huid. Dichter bij de leeftijd van 30 beginnen meisjes bepaalde problemen te ontwikkelen die verband houden met een afname van de elasticiteitsindex, dunner worden van de huid en een verslechtering van de bloedcirculatie. Dit leidt tot het verschijnen van cellulitis en striae. Het is tijd om de hoofdvraag van ons artikel te beantwoorden en erachter te komen wat u moet doen en hoe u kunt trainen als de ene bil groter is dan de andere.
De ene bil is groter dan de andere: praktisch advies over wat te doen en hoe te sporten
Voordat we overgaan tot specifieke trainingsprogramma's, is het noodzakelijk om te zeggen over het voorbereidende werk dat u moet uitvoeren:
- Kies de meest effectieve oefeningen voor elk deel van de gluteusspieren.
- Pas de klassieke bewegingsopties voor jezelf aan.
- Benadruk training voor de achterblijvende billen.
- Laat u niet meeslepen door het drogen en houd 12 tot 17 procent van het vetweefsel in het lichaam.
Het is niet voor niets dat we veel tijd hebben besteed aan de anatomie van deze spiergroep. Als u de structuur van de spieren kent, kunt u de juiste bewegingen selecteren die elke sectie kunnen maximaliseren. De gewenste vorm van de billen kan alleen worden verkregen door een integrale aanpak. Veel meisjes voeren twee of maximaal drie bewegingen uit op de bilspieren en in de klassieke versie. U moet echter een gepersonaliseerde trainingsaanpak gebruiken.
Dus wat te doen en hoe te trainen als de ene bil groter is dan de andere? Allereerst is het noodzakelijk om het volume van de spieren rond de gehele omtrek van de achterblijvende billen te vergroten. Zo kun je de onbalans snel wegwerken. Om dit probleem op te lossen, is het noodzakelijk om training te gebruiken met de volgende parameters:
- Het aantal lessen tijdens de week is twee.
- De intensiteit van de training is matig.
- De duur van de pauzes tussen sets is 45 seconden.
- Het aantal sets en herhalingen is gespecificeerd.
- Cardio-oefening - Gebruik de stepper onmiddellijk na het trainen van de bilspieren voor een aerobe sessie van 20 minuten.
- Na het voltooien van elke reeks bewegingen zijn statische spanning en spierontspanning vereist.
En nu het trainingsprogramma zelf, dat antwoord geeft op de vraag wat te doen, hoe het te repareren en hoe te trainen als de ene bil groter is dan de andere.
1e dag
- Een been duwen van een platform met gewichten in buikligging - 2 sets van 25 herhalingen elk.
- Druk op een been in de simulator, houd de benen hoog - 4 sets van elk 15 herhalingen.
- Zij nadert met één been op een bank met halters - 4 sets van elk 15 herhalingen.
- Het been naar de zijkant leiden bij het onderste blok - 2 sets van elk 25 herhalingen.
- Dumbbell Single Leg Deadlift - 4 sets van elk 15 herhalingen.
2e dag
- Een been naar achteren leiden in een staande positie bij het onderste blok - 2 sets van elk 25 herhalingen.
- Bulgaarse lunges met één been in Smith's Machine - 4 sets van elk 15 herhalingen.
- Side press met één been in de machine - 4 sets van elk 15 herhalingen.
- Door een bank ondersteunde bilspierbrug op één been - 4 sets van elk 15 herhalingen.
- De benen aan één kant opzij leggen met een elastische band aan de benen - 4 sets van elk 15 herhalingen.
Leer meer over asymmetrie in de volgende video:
