Als je biceps als een kanonskogel wilt hebben, raden we je aan de geheimen van Arnold te lezen en het negenvoudige trainingsprogramma "Mr. Olympia" te dupliceren. Iedereen wil tegenwoordig een slank en fit lichaam. Natuurlijk zijn er veel verschillende manieren om Apollo van jezelf te maken. En de meest toegankelijke van hen gaat naar de sportschool.
Zo, het halve werk is gedaan, u staat in de hal. En hoogstwaarschijnlijk zal je training van vandaag zijn ontworpen voor de borst en biceps, en als alles nog min of meer duidelijk is met de borst, dan is biceps-training voor velen moeilijk. Er zijn twee oplossingen. Ga eerst naar een trainer die de techniek van het uitvoeren van oefeningen in detail kan uitleggen en demonstreren en zelfs een programma kan schrijven, waarschijnlijk niet gratis.
De tweede manier is om informatie op internet te bestuderen en deze in de praktijk te gebruiken. En dit artikel is bedoeld voor degenen die het tweede pad hebben gekozen. Maar eerst een beetje anatomie. Biceps, of zoals het ook wordt genoemd, de biceps-spier van de schouder, zoals je al begreep, bestaat uit twee koppen: lang en kort. Dat wil zeggen, alle oefeningen die u kiest, zullen doelbewust de lange en korte hoofden beïnvloeden.
En nu - ter zake
Er zijn enkele regels voor het pompen van biceps, waarna je enorme biceps kunt krijgen zoals die van Arnie. Dus:
- Opwarmen. Een belangrijk onderdeel van elke training. De spier moet grondig worden opgewarmd en gereed worden gemaakt om letsel te voorkomen.
- Ga niet achter zware gewichten aan. Je hebt ze niet nodig om je biceps op te pompen. De biceps is een kleine spiergroep en je hoeft je niet razendsnel te haasten.
- Techniek. Recept voor succes. Hier moet je constant de techniek volgen voor het uitvoeren van elke oefening. Dit geeft je de mogelijkheid om de spier beter te voelen en niet bang te zijn voor allerlei blessures die ontstaan door een verkeerde techniek.
- Sets en herhalingen. 4-5 sets van 12-15 herhalingen is de beste keuze voor zowel beginnende als gevorderde sporters. Het is deze verhouding die de diepst mogelijke studie van elk segment van de biceps geeft en het geen minuut laat ontspannen.
Als het om sporten gaat, is het selectiesegment ongewoon groot. Maar de meest gebalanceerde zijn 4 oefeningen voor de biceps, waarvan de eerste basisoefeningen zijn die helpen spiermassa op te bouwen, en ze eindigen met isolatieoefeningen, om de vorm en vorm van de biceps zelf te verwerven.
Programma voor het pompen van biceps:
- De balk optillen voor biceps terwijl je staat 4 * 12? 15
- Halters afwisselend staand 4*12? 15. optillen
- Afwisselend biceps curl of Hammerhead 4*12?15
- Geconcentreerde biceps curl 4 * 12? 15
Vergeet ook de juiste voeding en ijzeren discipline niet. Alleen op deze manier bereik je je doel en maak je een lichaam dat je geest waardig is.
Video met tips over het bouwen van biceps en triceps volgens het systeem van Andrey Schmidt:
