Tegenwoordig kan men vaak advies vinden - om te trainen tot het punt van spierfalen. Ontdek waarom niet alle bodybuilders zich aan dit trainingsconcept houden. Je bent waarschijnlijk bekend met het advies om te trainen tot falen en waarschijnlijk ben je dat ook. Maar de vraag is, hoe gerechtvaardigd zijn dergelijke trainingen in termen van massatoename. Vandaag kun je kennis maken met de onthullingen van bodybuilders over training to failure.
Wat is spierfalen?
Spierfalen verwijst naar de maximale vermoeidheid van spiervezels, waarbij ze hun vermogen om samen te trekken verliezen. Met andere woorden, door de beweging uit te voeren, duw je de spieren tot het uiterste en kun je de volgende herhaling niet meer uitvoeren. Dit komt door het feit dat myosinebruggen (het belangrijkste contractiele element) hun taak niet kunnen uitvoeren.
Dit kan alleen als alle energiereserves zijn uitgeput. Het moet gezegd worden dat myosinebruggen in twee toestanden kunnen zijn:
- Ontkoppeld - tot het moment van reductie;
- Verloofd - tijdens de samentrekking.
Wat deze aandoeningen gemeen hebben, is het feit dat de bruggen inactief zijn, wat aangeeft dat er geen spiercontractie is. De inspanning die een spier direct kan leveren, hangt af van het aantal bruggen dat met elkaar verbonden is. De spieren gebruiken ATP als energie. Als de reserves van deze stof voldoende zijn, worden de vezels verminderd.
Naast ATP-moleculen is ook creatinefosfaat nodig. Bovendien geldt: hoe meer van deze energiedragers, hoe langer de reductie kan duren en dus meer gewicht kan worden getild. Wanneer myosine wordt gecombineerd met actine, wordt hieraan een bepaalde hoeveelheid energie besteed. Er moet ook energie worden verbruikt om myosinebruggen te ontkoppelen.
Is de energiereserve klein, dan blijven de bruggen ingeschakeld. Dit gebeurt echter alleen bij die bruggen waarvoor er niet genoeg energie was, wat leidt tot spierverzwakking. Maar in het lichaam is er een mechanisme waardoor energiereserves worden aangevuld. Bovendien zijn er twee van dergelijke methoden, en elk van hen is bedoeld voor een specifiek geval.
Met behulp van de eerste wordt energie aangevuld bij werkzaamheden met een laag volume, wanneer hoge snelheid en kracht nodig zijn. Met de tweede methode kun je spieren van energie voorzien op een moment dat het nodig is om met weinig kracht langdurig werk uit te voeren.
De eerste methode is de hersynthese van creatinefosfaat en ATP uit glycogeen, en de tweede is de productie van energie uit vet. Zoals u al kunt begrijpen, wordt de tweede methode door het lichaam gebruikt tijdens aerobe oefeningen.
Uit al het bovenstaande kunnen we concluderen dat falen kan optreden in twee toestanden van myosinebruggen, wanneer ze zijn gekoppeld of ontkoppeld. Als het falen optreedt op een moment dat de bruggen zich in een vergrendelde toestand bevinden, krijgen de spieren een microtrauma als gevolg van de breuk van myosine.
De effectiviteit van trainen tot falen
Tegenwoordig kun je gemakkelijk een enorme hoeveelheid informatie vinden over spieropbouwende technieken. Maar we moeten uitzoeken hoe effectief training tot falen is. We weten dat hoe sterker de stress op het lichaam, hoe groter de adaptieve respons zal zijn. De hersteltijd van ernstige stress neemt echter dramatisch toe.
Als de spieren tijdens de oefening veel microtrauma's hebben gekregen, moeten ze eerst worden genezen en pas daarna is supercompensatie of groei mogelijk. Het is heel belangrijk om te begrijpen dat na de training niet alleen de spieren moeten herstellen, maar ook het hele lichaam. Spieren zijn immers gewoon een deel van ons lichaam bij jou, en als een sporter dit vergeet, dan komen er op dit moment verschillende problemen naar voren, bijvoorbeeld blessures of overtraining.
Als je tot mislukking werkt, nadat je de spieren hebt geblesseerd, hebben veel atleten er vertrouwen in dat ze zullen herstellen en dat alles goed komt. Maar ook andere systemen moeten herstellen, bijvoorbeeld hormonaal. Inderdaad, zonder de productie van de nodige hoeveelheden anabole hormonen, zal er geen spiergroei zijn. De situatie is vergelijkbaar met het centrale ongelijke systeem, dat langer herstelt dan andere.
Dus als we het hele lichaam trainen, is spierfalen niet nodig. Dit komt doordat we allereerst moeten zorgen voor aanpassing van alle systemen aan de belastingen. Dit kan worden bereikt door sessies met een hoog volume. Weigeringstraining vermindert op zijn beurt uw trainingsvolume aanzienlijk.
Als we niet tot falen trainen, veroorzaken we minder schade aan de spierweefsels, maar heeft het lichaam meer tijd om nieuwe vezels aan te maken. Om het lichaam te belasten, hoef je het alleen maar uit balans te brengen, wat wordt bereikt dankzij de belasting die gedurende een bepaalde tijd wordt gehandhaafd. Het is door de grote hoeveelheid werk die tijdens de sessie wordt gedaan dat je spieren groeien.
Je moet begrijpen dat je lessen sowieso een hoog volume zullen hebben, zelfs als je alleen de sterkte-indicatoren wilt verhogen. Hoe meer gewicht je moet tillen, hoe meer energie je verbruikt. Als je werkt om massa te krijgen, is het het beste om afwijzingstraining te vermijden. Je kunt het gebruiken, maar het is zelden nodig. Met een faaltraining kun je meer spiermassa opbouwen, maar het aantal sessies zal in dit geval sterk afnemen. We kunnen dus zeggen dat bij het verkrijgen van massa niet het feit van spierfalen van primair belang is, maar de hoeveelheid die je tijdens de sessie hebt verhoogd.
Trainen tot falen is extreem en zou zeer zelden moeten worden gebruikt. Besteed meer aandacht aan het volume van uw trainingen en varieer de belasting in de tijd. Dit zal voldoende zijn voor het lichaam om stress te ontvangen en erop te reageren met adaptieve veranderingen.
Om het voor u gemakkelijker te maken om de hoeveelheid training te controleren, kunt u het beste een klassenagenda bijhouden. Hiermee kunt u uw werklast plannen en controleren door uw voortgang te volgen.
Je leert de basisprincipes van trainen tot falen uit deze video van Denis Borisov:
