Alleen basisoefeningen kunnen maximale spiergroei veroorzaken. De meest populaire zijn bankdrukken en squatten. Ontdek hoe een geweldige atleet traint! De meeste atleten begrijpen dat massale winst mogelijk is met basisoefeningen. Met geïsoleerde bewegingen kun je de spieren vormen, maar niet de massa vergroten. Dit komt voornamelijk door de reactie van het lichaam op de vervulling van de basis, die bestaat uit de productie van grote hoeveelheden anabole hormonen. Vandaag zullen we het hebben over de techniek van het uitvoeren van krachtpersen en squats bij bodybuilding.
Hoe bodybuilding squats correct uit te voeren?
Er zijn veel varianten van deze oefening, maar we zullen de klassieke versie overwegen, omdat het noodzakelijk is om deze eerst onder de knie te krijgen. Er wordt heel vaak gezegd dat squats de kniegewrichten kunnen verwonden. Als je techniek echter foutloos is, hoef je je geen zorgen te maken over je knieën.
Positie van de sportuitrusting
De balk moet comfortabel op de achterkant van de delta's passen. Hierdoor creëer je het ideale traject bij het uitvoeren van de beweging. Sommige atleten plaatsen de apparatuur echter hoger, maar als je de halterpositie gebruikt die we aanbevelen, kun je meer gewicht gebruiken. Hoe hoger het projectiel, hoe groter de belasting op de quads. Anders werken de spieren van de billen en extensoren actiever.
Er moet ook worden gezegd dat wanneer u het projectiel uit het rek verwijdert, u moet proberen er de minimale hoeveelheid beweging aan te besteden. Dit bespaart meer kracht voor de oefening zelf.
Opstelling van handen en hoofd
Dit is ook erg belangrijk, omdat de positie van je handen op de balk direct van invloed is op de prestaties. Bij het gebruik van een smalle greep komt een groot aantal stabiliserende spieren van het bovenlichaam in het spel. Bij gebruik van een brede grip is een sportuitrusting moeilijker te besturen en wordt deze vaker gebruikt door sporters die niet veel flexibiliteit hebben.
Het hoofd moet worden opgetild, de schouders moeten uit elkaar worden getrokken en de borst moet naar buiten worden geduwd. Hierdoor wordt het voor u gemakkelijker om uw rug te ondersteunen met een prima, wat de kans op blessures aanzienlijk verkleint. Probeer je blik op ooghoogte te houden. Dit komt door de waarneming dat een persoon in de richting van de blik wordt getrokken.
Positie van de benen
Er is hier veel controverse. Sommige atleten gebruiken een brede houding, terwijl anderen een smalle houding gebruiken. Om te beginnen moet u uw voeten ongeveer ter breedte van uw schoudergewrichten plaatsen. Dit maakt het voor u gemakkelijker om te balanceren en geeft u meer stabiliteit. Ook moet bij het uitvoeren van de beweging de hoofdbelasting worden verdeeld, ongeveer 75 procent naar de hielen.
Oefening
Houd een rijsnelheid aan die voor u comfortabel is. Een gevoel van controle over de oefening is belangrijker. Het moet iets onder de parallel van de dij naar de grond worden verlaagd. Bij diepe squats neemt de belasting van de kniegewrichten toe.
Hoe de powerpress in bodybuilding correct te doen?
Dit is een favoriete oefening voor bijna alle atleten. Geen enkele beweging met veel gewicht roept bij anderen zoveel emotie op als het bankdrukken. U moet ook weten dat hoe breder de greep, hoe kleiner het bewegingsbereik zal zijn. In dit geval valt het grootste deel van de belasting op de borstspieren. Met een smalle greep neemt het traject toe en komen triceps actief in het werk.
lichaamshouding
Probeer uw hoofd, billen en lichaam zo ver mogelijk van het rek af te plaatsen. De blik moet recht omhoog gericht zijn. De schoudergewrichten, billen en het hoofd moeten stevig tegen de bank worden gedrukt, maar de onderrug moet worden gebogen (raadpleeg alleen de vertegenwoordigers van powerlifting). Houd ook je voeten op de grond voor maximale kracht.
Positie van de benen
De benen moeten zo ver mogelijk uit elkaar staan en stevig op de grond. Dit geeft je een stevige ondersteuning en een goede start tijdens de oefening.
Handplaatsing
Veel atleten weten niet aan welke grip ze de voorkeur moeten geven - gesloten of open. Voor uw veiligheid kunt u toch het beste een gesloten handgreep gebruiken. Het maakt het mogelijk om het projectiel beter te beheersen en het is gemakkelijker om het vast te houden.
De locatie van de sportuitrusting
De oefening begint met een rechtopstaande positie met de ellebooggewrichten vergrendeld. Begin met het laten zakken van het projectiel tot het niveau van de onderste borstspieren en knijp het na een tweede vertraging uit met een explosieve beweging. Bij bodybuilding is het belangrijk om de hoogst mogelijke gewichten op te tillen en buig daarom uw onderrug niet.
Beschermende kleding voor powerpressen en squats
Hoewel een beschermende riem het beste kan worden gebruikt bij het squatten, is het niet zo belangrijk voor de bank. Dit type harnas beschermt de onderrug, wat belangrijk is bij het hurken. Tegelijkertijd moet het niet erg strak worden vastgemaakt, maar tegelijkertijd moet het goed tegen het lichaam passen.
Bandages kunnen echter bij beide oefeningen met voordeel worden gebruikt. Tijdens het hurken beschermen ze je niet alleen tegen blessures, maar kunnen ze ook je werkgewicht verhogen. In de bank is een verband noodzakelijk voor atleten die zonder uitzondering zwakke ligamenten of polsblessures hebben. Anderen kunnen deze munitie gebruiken om de veiligheid te vergroten.
Bekijk de technieken voor krachtpersen en squats voor bodybuilding in deze video:
