Ontdek de echt effectieve doseringen van creatine om u te helpen spiermassa te krijgen en kracht te vergroten. Tegenwoordig is sport moeilijk voorstelbaar zonder speciale supplementen waarmee sporters hun resultaten kunnen verbeteren. Sommige zijn zeer effectief, terwijl andere twijfelachtig zijn. Creatine behoort tot de eerste groep en het belang ervan voor atleten is niet alleen bewezen door wetenschappelijke middelen en vele jaren van praktisch gebruik.
Al meer dan drie decennia helpt creatine-monohydraat atleten om hun atletische prestaties te verbeteren. Er zijn verschillende regelingen voor het gebruik van dit supplement. Vandaag laten we u zien hoe u creatinepoeder en -capsule kunt gebruiken voor maximale effectiviteit.
Zoals elke stof heeft creatine een bepaalde absorptiedrempel. Het is om deze reden dat het belangrijk is om te weten hoe u creatinepoeder en -capsule moet innemen. Dit zal de voordelen van het supplement maximaliseren. Twee vragen moeten hier worden verduidelijkt - wanneer en hoeveel creatine moet worden ingenomen? Door de juiste dosering te gebruiken, kunt u de effectiviteit van het product verhogen en de risico's op het ontwikkelen van bijwerkingen elimineren.
Over het algemeen vormt creatine geen gevaar voor het lichaam, maar zelfs de meest onschadelijke stof in grote hoeveelheden kan nog steeds problemen veroorzaken, zelfs drinkwater. Het moet meteen gezegd worden dat creatine goed samengaat met andere soorten sportvoeding. Tijdens de periode van massatoename kun je creatine gebruiken in combinatie met eiwitmengsels en het direct aan de cocktail toevoegen. Voor hard gainers is een creatine gainer combinatie een mooie stap.
Hoewel tegenwoordig veel fabrikanten gainers produceren met toevoeging van verschillende stoffen, waaronder creatine, is hun percentage vrij klein. De beste optie is om een gainer aan te schaffen zonder extra ingrediënten, en dit product vervolgens zelf te mixen met creatine.
Aspirant-sporters vragen zich vaak af hoe ze creatinepoeder en -capsule moeten nemen en wat de verschillen zijn tussen deze vormen van suppletie. Vanuit het oogpunt van biologische waarde is er geen verschil tussen hen. De capsules zijn makkelijker op te bergen en makkelijker mee te nemen. Bovendien zijn hun kosten iets hoger dan de prijs van creatine in poeder.
Als we het hebben over de toepassing, dan moet het poeder eerst in een vloeistof worden gemengd. De eenvoudigste optie hier is water. Creatine lost niet volledig op, maar het resultaat is een gladde pasta die je moet drinken. Het moet ook gezegd worden dat de opname van creatine kan worden versneld door suiker. Als je het supplement bijvoorbeeld oplost in een gainer (bevat een bepaalde hoeveelheid suiker) of sap, wordt creatine veel sneller afgegeven aan spierweefsel. Bovendien zullen er tijdens de processen van assimilatie en afgifte van de stof minder verliezen zijn, omdat een deel van de creatine wordt vernietigd. Als we het hebben over de meest geschikte tijd om creatine in te nemen, dan hebben wetenschappers bewezen dat het beter is om dit na het einde van de les te doen. Tijdens deze periode zijn de stofwisseling en de bloedstroom hoog, waardoor de stof ook snel de doelweefsels kan binnendringen. Maar het nemen van creatine voor de training is niet de juiste beslissing. Neem op een vrije dag van de training creatine in bij het ontwaken wanneer de concentratie groeihormoon in het lichaam hoog is. Dit hormoon helpt de opname van voedingsstoffen in het spijsverteringsstelsel te verhogen.
Tegenwoordig zijn er twee schema's voor het gebruik van creatine: geladen en gelost. Maar hier moet worden opgemerkt dat wetenschappers het hebben over niet de hoogste efficiëntie van het eerste schema. Tegelijkertijd gebruiken sommige atleten het en blijven ze tevreden met de behaalde resultaten. Vandaag laten we u zien hoe u creatinepoeder en -capsule kunt gebruiken met beide regimes. U moet een experiment uitvoeren en bepalen welke voor u persoonlijk het meest geschikt is.
Creatine geladen gebruiken
Dit schema gaat uit van het gebruik van het supplement gedurende de eerste week in een dubbele dosering. Daarna is het noodzakelijk om de hoeveelheid verbruikte stof te verminderen. Door belasting zal de piekconcentratie van creatine in het lichaam enkele dagen eerder worden waargenomen in vergelijking met het tweede schema.
- 1e week - de totale dosering is 20 gram, vier keer per dag ingenomen, elk 5 gram.
- 2e week - neem 2 tot 3 gram van het supplement gedurende de dag.
Het heeft geen zin om de dosering in de eerste week te verhogen, aangezien het lichaam niet meer dan 5 gram per keer kan verwerken. Het supplement moet een maand worden ingenomen, gevolgd door een pauze van drie of vier weken.
Creatine gebruiken zonder te laden
Alles is hier vrij eenvoudig en je moet gedurende de hele kuur 5 gram van de stof per dag innemen. Neem het supplement gedurende 60 dagen en neem dan een pauze voor dezelfde duur als het vorige regime.
Hoe u creatine-monohydraat op de juiste manier inneemt, zie hieronder:
