Het artikel van vandaag geeft richtlijnen voor het trainen van je nekspieren. Niemand zal betwisten dat nekspieren van groot belang zijn, zowel vanuit esthetisch oogpunt als vanuit praktisch oogpunt. Een persoon maakt gedurende zijn hele leven een groot aantal hoofdomwentelingen. Tegelijkertijd blijft deze spiergroep altijd zichtbaar. Harmonisch ontwikkelde nekspieren zien er esthetisch geweldig uit en hierdoor kan de ontwikkeling van osteochondrose worden voorkomen. Heel vaak besteden atleten niet de nodige aandacht aan deze groep tijdens de training, wat zeker zal leiden tot een onbalans in het algehele uiterlijk van de atleet.
Thuis nekspieren trainen
Dit gedeelte is gewijd aan een reeks oefeningen, waarvoor u geen extra uitrusting of sportuitrusting nodig heeft. U kunt deze training thuis, onderweg en op elke geschikte plaats geven. Het complex is gebaseerd op een systeem van zelfweerstand, waarvan het idee al duidelijk is uit de naam. In totaal omvat het complex zes oefeningen, en het kan zowel basis- als warming-up zijn. Elk van de onderstaande oefeningen moet in drie sets worden uitgevoerd, die elk uit 10 of 20 herhalingen bestaan.
- De basis van de binnenste delen van de handpalmen rusten tegen de kin. We kantelen het hoofd naar de borst en overwinnen de weerstand die door de handen wordt gecreëerd. Dan brengen we ook het hoofd terug naar zijn oorspronkelijke positie (weerstaan met onze handen). Deze trainingsmethode is goed omdat je de weerstandskracht onafhankelijk kunt regelen, en deze kunt vergroten met een toename van de training van de nekspieren.
- De handpalmen zijn geklemd en bevinden zich aan de achterkant van het hoofd. We kantelen het hoofd naar achteren en overwinnen de weerstand van de handen. Daarna kantelen we ons hoofd naar voren met onze handen totdat de kin de borst raakt, waarbij de weerstand van de nekspieren wordt overwonnen.
- De palm van de rechterhand ligt op de rechterwang. We kantelen ons hoofd naar rechts en overwinnen de weerstand van de hand.
- Vergelijkbaar met de vorige oefening, maar links gedaan.
- De palm van de rechterhand rust op de kin. Door de spieren van de nek te spannen en de inspanning van de hand te overwinnen, draaien we ons hoofd naar rechts. Daarna draaien we ons hoofd naar links met behulp van onze handen, waarbij we de weerstand van de nekspieren overwinnen.
- Vergelijkbaar met de vorige, maar uitgevoerd naar links.
Voordat u met het complex begint, is het noodzakelijk om de nek op te warmen, draaien en kantelen met het hoofd. Dit bereidt de spieren voor op het werk en voorkomt schade aan de nek. Je moet ook de trapezius-schouderspieren strekken door je schouders te draaien en met je armen te zwaaien.
Nekspieren trainen voor kracht en volume
Om het volume en de kracht van de nekspieren te trainen, moet je naar de sportschool gaan. Je moet ook onthouden over die spieren die zich in de buurt van de nek bevinden: trapeziums en delta's. Het trainingsprogramma omvat één oefening voor elke spiergroep: sternocleidomastoideus, rugspieren van de nek, traps en delta's. U moet dus één oefening uit elke onderstaande sectie selecteren. Elk van hen moet in één benadering worden uitgevoerd, bestaande uit 12 tot 15 herhalingen. Dit complex moet één keer per week worden uitgevoerd en kan worden gecombineerd met het trainen van de spieren van de schouders en rug. Dat kan het beste in de laatste fase van de training.
Oefeningen voor de rugspieren van de nek
Verlenging van de nek tijdens het liggen
- Voor de halterstang van het gewenste gewicht is een schijf nodig;
- Ga op een bank liggen zodat je schouders gelijk zijn met de rand en je blik naar beneden is gericht, en plaats dan de schijf op de achterkant van je hoofd;
- Buig en buig je nek langzaam en vergroot geleidelijk het bewegingsbereik.
Nekverlenging met harnas
- Bevestig de schijf aan het harnas en plaats deze op uw hoofd;
- Buig je nek. Hun amplitude moet comfortabel zijn.
Oefeningen voor de sternocleidomastoïde spieren
Flexie van de nek tijdens het liggen
- Ga op een bankje zitten met je nek en hoofd eraf. De blik is naar boven gericht;
- Plaats de halterschijf op uw voorhoofd en buig. Het is raadzaam om de borst met de kin aan te raken.
Kinaanraking
- Je hebt een partner nodig om de oefening te doen;
- Ga op een bank zitten in een hoek van 45 graden en leg een handdoek over je voorhoofd. De assistent bevindt zich aan de achterkant en houdt deze aan beide uiteinden vast;
- Maak knikkende bewegingen en overwin de weerstand van de assistent.
Oefeningen op de trapezium
- Verticale staven van een staaf of blok;
- haalt zijn schouders op;
- Je schouders optrekken met een schuine bank.
Oefeningen voor delta's
- Gebogen over staven;
- Arnold persen;
- Halters aan de zijkant fokken.
Nekspieren en oefeningen om ze te ontwikkelen
Bij het trainen van de cervicale spieren is de sternocleidomastoïde spier van bijzonder belang. Zij is het die verantwoordelijk is voor het draaien en kantelen van het hoofd. Ook moeten de spieren in de diepten van de nek worden getraind: rug-, midden- en anterieure scalene. Deze spieren nemen tijdens het inademen deel aan het werk van de wervelkolom en de borst. Ook de delta, bestaande uit 3 bundels, kan worden toegeschreven aan de spieren van deze groep:
- Front - werkt door de armen naar voren te heffen en naar binnen te draaien;
- Medium - helpt om de armen naar de zijkanten te spreiden;
- Achterkant - draait de armen naar buiten en zorgt voor een verhoging van de armen.
De volgende oefeningen kunnen ook worden toegevoegd aan de hierboven beschreven oefeningen:
- Lichaamsbewegingen met gewichten in de "worstelbrug";
- Rotatie van het lichaam met het hoofd op de mat;
- Het hoofd optillen met een gewicht in de tanden geklemd.
Ze worden uitgevoerd in één benadering, bestaande uit 8 of 10 herhalingen.
In deze video kunt u vertrouwd raken met de techniek van het uitvoeren van oefeningen voor de nekspieren voor kracht en massa:
