Leer hoe u correct kunt hardlopen om niet alleen bestaande extra kilo's te verliezen, maar ook om in de toekomst op een normaal gewicht te blijven. Tegenwoordig is hardlopen een van de meest populaire en effectieve middelen in de strijd tegen obesitas. Maar weinig mensen kennen de voordelen van dagelijks joggen en de vraag rijst vaak waarom iemand heel snel afvalt, terwijl het gewicht van anderen praktisch op zijn plaats blijft.
Zal hardlopen je helpen om af te vallen?
Elk meisje weet dat er een vrij groot aantal van een grote verscheidenheid aan methoden en middelen is in de strijd tegen obesitas, maar tegelijkertijd hebben ze een verschillende mate van effectiviteit, beschikbaarheid en veiligheid.
De meest optimale en populaire manier in de strijd tegen overgewicht is hardlopen, en het heeft de volgende voordelen:
- Het is redelijk betaalbaar en het is niet nodig om speciale apparatuur voor lessen aan te schaffen, want tegenwoordig kun je zelfs thuis studeren.
- Het is een veilige sport en indien correct beoefend, met alle voorzorgsmaatregelen in acht genomen, zullen er geen gezondheidsproblemen zijn.
- Dankzij regelmatig joggen kun je echt lichaamsvet kwijtraken, maar hiervoor moet je het juiste trainingsprogramma kiezen en niet vergeten het dieet aan te passen, anders kun je je doel niet bereiken.
Om ervoor te zorgen dat hardlopen uw gewicht weer op een normaal niveau brengt, moet u vertrouwd raken met de verschillende opties en de meest geschikte voor uzelf kiezen. Tegenwoordig zijn er verschillende soorten joggen die bijdragen aan gewichtsverlies. Voordat u begint met trainen, moet u onthouden dat u correct moet rennen, en alleen in dit geval zal de training nuttig zijn.
Hardloopregels voor gewichtsverlies
Om je figuur in goede conditie te krijgen en een paar extra kilo's kwijt te raken, moet je weten hoe je op de juiste manier kunt hardlopen om af te vallen, de optimale duur en duur van het hardlopen in te stellen, losse kleding te kiezen die de beweging niet belemmert, enz.
Duur van hardlopen om af te vallen
Het is noodzakelijk om rekening te houden met het feit dat de duur van de run direct afhangt van hoe intens de training zelf is en hoeveel tijd er voor is. Ook wordt zonder meer rekening gehouden met de initiële fysieke fitheid, daarom is deze indicator strikt individueel.
Tijdens de eerste trainingen moet u niet te veel belasting nemen en dit voor een zeer lange tijd doen, omdat u uw eigen lichaam de tijd moet geven om zich aan te passen aan nieuwe fysieke activiteit. Na verloop van tijd kunt u niet alleen de duur van de run geleidelijk verhogen, maar ook de afgelegde afstanden. Bijgevolg, hoe intensiever de training is, hoe minder tijd het kost om het proces van het afbreken van de bestaande vetophopingen op gang te brengen. Als de jogging-optie is gekozen, moet de duur van de sessie ten minste 40 minuten zijn, omdat pas nadat deze tijd is verstreken, overtollige energie wordt verbruikt. Gewichtsverlies treedt aanzienlijk sneller op tijdens intervaljoggen.
Voorbereidende en laatste fase
Veel mensen denken dat het voldoende zal zijn om één keer opzij te gaan voor hardlopen, en in de resulterende kloof om op dezelfde manier te leven als voorheen. Maar dit is een verkeerde mening, want om ervoor te zorgen dat de trainingssessies echt nuttig zijn en helpen om overtollig gewicht kwijt te raken, is het absoluut noodzakelijk om enkele regels te volgen en te luisteren naar aanbevelingen van meer ervaren atleten.
Voordat je gaat hardlopen:
- u kunt minder dan 2 uur voor aanvang van de training geen voedsel eten;
- het is zelfs 3 uur voor de les verboden om zoet en vet voedsel te eten, anders helpt hardlopen niet om af te vallen;
- het is handig om voor de training een contrastdouche te nemen, waardoor de bloedvaten en spieren snel worden afgezwakt, daarom kan het lichaam fysieke activiteit veel gemakkelijker verdragen;
- Voor de training is het noodzakelijk om een effectieve warming-up uit te voeren, die blessures helpt voorkomen, terwijl joggen effectiever wordt.
Tussen de trainingen door moet je:
- Het is noodzakelijk om de hoeveelheid zout die wordt geconsumeerd met verhoogde aandacht te controleren, omdat dit de uitscheiding van overtollig vocht uit het lichaam voorkomt. Daarom is dit proces belangrijk, omdat schadelijke gifstoffen samen met de vloeistof worden verwijderd, en tijdens het hardlopen gebeurt dit door zweet.
- Het wordt niet aanbevolen om gefrituurd, vet, zoet, gerookt voedsel en voedsel te eten dat veel calorieën bevat, omdat hardlopen in dit geval je niet zal helpen om af te vallen.
Na training:
- Je moet niet meteen veel drinken, maar ook niet uitdrogen.
- Het is handig om na het hardlopen een warme douche te nemen, omdat waterbehandelingen een kalmerend effect hebben op het zenuwstelsel.
- Onderkoeling mag niet worden toegestaan. Tijdens het hardlopen warmt het lichaam op, waardoor u mogelijk geen tocht of lichte bries opmerkt, wat uw gezondheid negatief kan beïnvloeden.
Selectie van de optimale trainingsintensiteit
Een van de belangrijkste vragen is de intensiteit van het hardlopen, aangezien het eindresultaat en de snelheid van gewichtsverlies afhankelijk zijn van deze indicator. Je moet tenslotte niet alleen een paar extra kilo's kwijtraken, maar ook je eigen gezondheid niet schaden.
Hoe hoger de intensiteit van de training, hoe sneller de verzamelde energie wordt verbruikt. Natuurlijk zal een rustige en ontspannen run uw gezondheid niet schaden, maar dergelijke oefeningen, zelfs regelmatige, zullen niet leiden tot gewichtsverlies. Tegelijkertijd kan zeer intensieve training het lichaam volledig verzwakken, maar dit zal niet alleen onderhuidse vetophopingen afbreken, maar ook spierweefsel, en dit zal een negatief effect hebben op de toestand van het hart.
Daarom is het zo belangrijk om de belasting geleidelijk op te voeren en de volgorde in de klas te volgen. Het is echter noodzakelijk om rekening te houden met het feit dat het voor een bepaalde categorie mensen met een zeer lage fysieke fitheid of met gezondheidsproblemen, zelfs kleine, wordt aanbevolen om te beginnen met minimale belasting en geleidelijk te verhogen hen.
In de moeilijkste gevallen kan het nodig zijn om een medische consultatie te ondergaan, waardoor het mogelijk zal zijn om precies vast te stellen of hardlopen of gewoon wandelen zal profiteren in de strijd tegen overgewicht. Je kunt de intensiteit van de training onafhankelijk aanpassen, maar hiervoor moet je de hartslag tellen. Voor de meeste mensen helpt hardlopen om af te vallen wanneer de hartslag 130 slagen per minuut bereikt. Komt de hartslag echter boven de 150 slagen per minuut, dan is de belasting te hoog, wat schadelijk kan zijn voor de gezondheid.
In het geval dat de intensiteit van de belasting correct is, moet de puls uiterlijk 30 minuten nadat de run is voltooid, terugkeren naar de normale waarden.
Het is ook belangrijk om de ademhaling te controleren, die natuurlijk moet zijn, terwijl het niet mag worden toegestaan om de diepte te vergroten of te veranderen, kortademigheid mag niet hinderen.
Selectie van kleding en schoenen
Om ervoor te zorgen dat training alleen voordelen oplevert en helpt bij het bestrijden van overgewicht, is het noodzakelijk om de juiste schoenen en kleding te kiezen die zo comfortabel mogelijk zijn. Het is belangrijk dat bewegingen tijdens de lessen niet worden beperkt.
Voor gewichtsverlies kunt u speciale kleding kiezen, dankzij het gebruik waarvan het effect zich concentreert op een bepaald deel van het lichaam, waar de grootste ophoping van vet zich bevindt. Vandaag kunt u bijvoorbeeld rijbroeken en shorts in de uitverkoop vinden die het proces van afvallen helpen versnellen.
Schoenen moeten niet alleen comfortabel zijn, maar ook licht van gewicht, bij uitstek geschikt qua maat, zodat u de belasting van de gewrichten kunt verminderen en de kans op blessures kunt voorkomen.
Handige hardlooptips
Tijdens het joggen is het niet alleen belangrijk om na te denken over afvallen, maar ook om niet te vergeten om voor je eigen gezondheid te zorgen:
- Het is noodzakelijk om speciale aandacht te besteden aan de toestand van de lichamelijke gezondheid - het is belangrijk dat tijdens het hardlopen geen duizeligheid, pijn, ademhaling gelijkmatig blijft, maar niet zwaar.
- Het is het beste om buiten te trainen, maar niet op asfalt. Dankzij deze aanpak zal de belasting van de gewrichten van de benen, evenals de wervelkolom, afnemen, terwijl de verzadiging van het lichaam met zuurstof toeneemt en het fysieke uithoudingsvermogen toeneemt.
- Je moet je looptechniek constant in de gaten houden - je houding moet gelijk blijven, je moet gelijkmatig ademen, je kunt niet abrupt overschakelen van het ene tempo van hardlopen naar het andere.
Tijdens de training moet je proberen je te concentreren op een specifiek deel van het lichaam:
- Als joggen wordt gebruikt om gewicht op de benen te verliezen, is het noodzakelijk om een techniek te gebruiken met een hoge opkomst van de dij, afwisseling van hardlopen en touwtjespringen, hardlopen met een extra stap.
- Als joggen wordt gebruikt om gewicht te verliezen op de buik, is het noodzakelijk om extra druk uit te oefenen op de buikspieren en constant hun tonus te controleren.
Regelmatige training
Om je te helpen met hardlopen om gewicht te verliezen en snel in goede vorm te komen, moet je regelmatig trainen. Als je een paar keer per maand hardloopt, verwacht dan geen positief resultaat. Het is echter niet aan te raden om elke dag te oefenen, omdat het lichaam een zeer zware belasting zal krijgen, vooral als je niet eerder hebt hoeven sporten.
De beste optie zou zijn om meerdere keren per week te joggen. Na verloop van tijd, wanneer het lichaam gewend raakt aan nieuwe belastingen, kun je om de dag rennen. Om het proces van afvallen te versnellen, is het aan te raden om de ene dag te hardlopen en de volgende dag een andere sport te doen (kies bijvoorbeeld voor krachttraining of ga naar het zwembad).
Wat zijn de voordelen van joggen om af te vallen?
Ongeacht de tijd en met welk doel de training wordt uitgevoerd, het juiste hardlopen voor het menselijk lichaam brengt onschatbare voordelen met zich mee.
Hardlopen heeft het volgende effect op het functioneren van het lichaam:
- een effectieve versterking van het zenuwstelsel wordt uitgevoerd, terwijl de gevoeligheid voor stress afneemt;
- het cardiovasculaire systeem wordt getraind;
- de hoeveelheid onderhuidse vetophopingen wordt aanzienlijk verminderd;
- het werk van het spijsverteringsstelsel is genormaliseerd (eetlust, de werking van de klieren, pancreas, lever wordt gereguleerd);
- metabolische processen worden versneld;
- het spierstelsel wordt versterkt;
- de verwijdering van schadelijke gifstoffen uit het lichaam, inclusief stofwisselingsproducten, wordt gestimuleerd.
Contra-indicaties voor afslanken bij joggen
Joggen is een van de veiligste en meest effectieve methoden voor gewichtsverlies. Een dergelijke training heeft echter ook bepaalde contra-indicaties.
Met uiterste voorzichtigheid moet je in de volgende gevallen joggen of lessen volledig verlaten:
- In aanwezigheid van ernstige stoornissen in het werk van het hart en de bloedvaten - hartfalen, hartafwijkingen, hoge bloeddruk.
- Spataderen van de benen.
- Bronchiale astma.
- Voor ernstige zichtproblemen.
- Als er endocriene aandoeningen zijn.
- Als er verschillende ontstekingsprocessen in het lichaam plaatsvinden.
- In aanwezigheid van infectieziekten.
- Als er aandoeningen van het bewegingsapparaat zijn (aandoeningen van de wervelkolom, platvoeten, problemen met gewrichten).
Als er geen contra-indicaties zijn om te joggen, moet u de training niet opgeven, omdat ze een uitstekende gelegenheid bieden om uw gewicht weer op peil te brengen, uw figuur te corrigeren en uw eigen gezondheid te versterken.
Leer hoe je kunt hardlopen om af te vallen in deze video:
