Basisprincipes van het DASH-dieet. Lijst van toegestane en verboden voedingsmiddelen, voedselrantsoen voor de week. Resultaten en beoordelingen van afvallen.
Het DASH-dieet is een van de meest effectieve diëten die geen strikte dieetbeperkingen oplegt, maar waarmee u snel het lichaamsgewicht kunt normaliseren. Mag verse groenten en fruit eten, magere eiwitbronnen, zuivelproducten, gezonde vetten, volkoren koolhydraten, veel water. Dit type voeding heeft een algemeen genezend effect, verbetert de stemming, de conditie van de huid, het haar en de nagels.
Kenmerken van het DASH-dieet
DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dit type dieet is ontwikkeld door vooraanstaande voedingsdeskundigen voor mensen met overgewicht en problemen met overgewicht. Het belangrijkste verschil tussen dit type voeding is dat het is ontwikkeld voor mensen die hun hele leven hun dagelijkse voeding moeten controleren.
Er zijn geen strikte beperkingen, het volstaat om de voorkeur te geven aan hele, natuurlijke producten: verse seizoensgroenten, kruiden, vis, hoogwaardige plantaardige oliën. Tegelijkertijd is het belangrijk om geraffineerd "junkfood" uit het dieet te verwijderen en de zoutinname te verminderen.
Voor het beste resultaat is het aan te raden om de basisprincipes van het DASH-dieet aan te houden:
- Calorie-inhoud … Het is noodzakelijk om de dagelijkse calorie-inname te berekenen en niet verder te gaan dan 2000-2500 kcal.
- Basis van het dieet … Het dagmenu moet volkoren granen, peulvruchten, groenten, mager vlees en kwaliteitsvis bevatten.
- Meerdere maaltijden … Vijf maaltijden zijn toegestaan en het gewicht van één portie mag niet hoger zijn dan 220 gram. Snacks niet meer dan 8 keer per dag.
- Basisbeperkingen … Het absolute verbod omvat alcohol, tabaksproducten, gerookt vlees, overmatig vet voedsel.
- Drinkregime … Het is noodzakelijk om voldoende water te drinken om de eliminatie van giftige stoffen te versnellen, de ontlasting te normaliseren en het gewicht te verminderen. De optimale hoeveelheid vloeistof wordt berekend met de formule: vermenigvuldig 30 ml met lichaamsgewicht. Je kunt citroen, limoen, munt, rozemarijn aan het water toevoegen.
- Zout … De dagelijkse hoeveelheid zout is beperkt tot 2/3 theelepel per dag. Het is raadzaam om gejodeerd zout van hoge kwaliteit, steen- of zeezout te gebruiken.
- Snoepgoed … U kunt vers fruit en bessen als snoep gebruiken, volgens de aanbevelingen voor acceptabele portiegroottes. Gekochte en geraffineerde producten sluiten volledig uit, verwijder al het voedsel met de toevoeging van witte suiker, fructose, glucosestroop, stevia.
DASH is een uitgebalanceerd dieet rijk aan eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Hiermee kunt u uw gewicht weer normaal maken zonder ernstige beperkingen en psychisch ongemak. Mensen die zich aan de basisprincipes van een dergelijk dieet houden, ervaren geen honger. De dagelijkse voeding is gevarieerd en rijk aan lekker, gezond en voedzaam voedsel.
DASH dieet toegestaan voedsel
Om een correct dieet op te stellen, houdt een voedingsdeskundige rekening met de eerste indicatoren van het lichaamsgewicht en de algemene toestand van een persoon, evenals met doelen - verbetering, normalisatie van het gewicht. Als u uw gewicht snel weer normaal moet maken, moet u uw dagelijkse calorie-inname verminderen.
Volgens de aanbevelingen van de ontwikkelaars van het DASH-dieet voor gewichtsverlies, moeten de volgende voedingsmiddelen in het dieet aanwezig zijn:
- Volkoren Voedsel … Minimaal 7 porties per dag. 1 portie komt overeen met een sneetje volkoren brood of 0,5 kopjes bereide pasta.
- Melkproducten … Verse, natuurlijke melk wordt geconsumeerd met een goede lactosetolerantie. Met het ouder worden neemt de hoeveelheid enzym voor de vertering van zuivelproducten af, in dat geval kun je letten op producten uit geitenmelk. U kunt zuivel en gefermenteerde melkproducten met een laag vetpercentage aan het dieet toevoegen.
- Peulvruchten … Toegestaan om 4-6 porties per week te gebruiken, het gewicht van elk - niet meer dan 50 gram. Voordat u begint met koken, moeten de peulvruchten grondig worden gewassen en een nacht worden geweekt met 0,5 theelepel frisdrank.
- Vet … De belangrijkste bronnen van gezonde vetten: ghee, olijf, ongeraffineerde kokosolie binnen 3 eetlepels per dag.
- Vlees vis … Niet meer dan 200 gram dierlijk eiwit per dag. Het product kan worden gekookt, gebakken, gestoomd.
- zaden … Het wordt aanbevolen om dagelijks een eetlepel zaden te consumeren - sesam, zonnebloem, vlas, pompoen. Het product is vooraf geweekt in water om het negatieve effect van fytinezuur, dat de opname van voedingsstoffen verstoort, te neutraliseren.
Er zijn ook maximaal 5 porties groenten en fruit toegestaan. De grootte van een portie fruit is gelijk aan een vers fruit of een kwart glas gedroogde bessen en fruit (of 0,5 glazen vers geperst sap). Een portie groenten - 0,5 kopjes gekookte producten.
Verboden voedingsmiddelen op het DASH-dieet
Tijdens het volgen van het DASH-dieet wordt aanbevolen om te stoppen met het eten van dergelijke voedingsmiddelen:
- alcohol;
- geraffineerd voedsel;
- gefrituurd eten;
- witte suiker;
- gerookt vlees;
- vette en commerciële sauzen;
- chips;
- witte bloem;
- ingeblikt voedsel;
- worstjes;
- verse bakkerij;
- koolzuurhoudende dranken;
- snoep gekocht.
Voedingsdeskundigen raden ten zeerste aan om het gebruik van verboden voedingsmiddelen op te geven, niet alleen tijdens het dieet, maar ook volledig uit het dieet te verwijderen. Als het niet mogelijk is om alle junkfood in één keer uit te sluiten, gebeurt dit geleidelijk - 1-2 posities in 3-5 dagen.
DASH dieet 7 dagen menu
Het 7-daagse DASH-dieetmenu kan worden gediversifieerd met uw favoriete gerechten, door ze aan te passen volgens de belangrijkste aanbevelingen van de voedingsdeskundigen. Om een volwaardig dieet te vormen, is het noodzakelijk om dagelijks toegestane voedingsmiddelen te introduceren en verboden voedingsmiddelen zo snel mogelijk te verwijderen.
Maandag:
- Ontbijt: vers geperst sinaasappelsap met toevoeging van een eetlepel vezels uit pompoenpitten, langgekookte havermout in water met bessen;
- Snack: volkoren brood, een stukje gekookte kipfilet, komkommer;
- Lunch: vis gebakken in tomatensaus, een flinke portie verse groentesalade, sla, ijsberg, gekookte kikkererwten en citroen-olijfdressing;
- Snack: elk seizoensfruit;
- Diner: kefir op bacteriële startercultuur met een laag vetpercentage.
Dinsdag:
- Ontbijt: smoothies op basis van appels, bessen, spinaziebladeren, pannenkoeken met volkoren meel met fruit;
- Snack: geitenyoghurt en seizoensfruit;
- Lunch: rode borsch met bonen en zure room, gestoomde kipkoteletten, salade;
- Snack: fruit met kruimelige, vetvrije kwark;
- Diner: gierstpap, salade.
Woensdag:
- Ontbijt: meergranenvlokken met plantaardige melk (amandel, havermout, kokosnoot), een glas groene thee;
- Snack: volkoren brood met een stukje rode vis;
- Lunch: koolrolletjes met rijst en quinoa, kalkoenfiletstoofpot, salade;
- Snack: volkoren chips met een plakje kaas;
- Diner: magere kefir.
Donderdag:
- Ontbijt: volkoren brood, geitenkaas, kruidenthee;
- Snack: natuurlijke suikervrije yoghurt met bessen;
- Lunch: groentestoofpot, gekookte kipfilet, salade;
- Snack: fruit met natuurlijke yoghurt;
- Diner: boekweitpap, salade.
Vrijdag:
- Ontbijt: boekweitpap met melk, groene thee;
- Snack: kleine appel of peer;
- Lunch: gekookte aardappelen met een plakje boter en kruiden, gebakken kipfilet met ananas;
- Tussendoortje: walnoten;
- Diner: bruine rijst met kipfilet met kokosroom en kerriesaus, een salade van verse groenten en kruiden, bestrooid met pompoenpitten en gebakken sesamzaadjes.
Zaterdag:
- Ontbijt: volkorenbrood met boter en rode vis, een gekookt eitje, een glas vers geperst appelsap;
- Snack: een handvol voorgeweekte cashewnoten;
- Lunch: gebakken aardappelen met Provençaalse kruiden, gestoomde kipkoteletten, een flinke portie salade;
- Snack: een glas ayran;
- Diner: roomsoep met bloemkool, linzen, volkoren croutons.
Zondag:
- Ontbijt: gepocheerd ei, salade, rode vis;
- Snack: een handvol voorgeweekte amandelen;
- Lunch: heeksoep, volkoren chips, een portie salade met olijfolie;
- Snack: een kleine portie bessen;
- Diner: boekweitpap met een klein stukje boter, salade, gebakken kip.
Het DASH-dieet is zeer attent en populair, je vindt er veel reviews en bewezen, lekkere en gezonde recepten. Dit soort voedsel is geschikt voor mensen van alle leeftijden. Iedereen zal zijn eigen individuele dieet samenstellen op basis van verse, gezonde en gezonde voeding.
Resultaten DASH-dieet
De belangrijkste voordelen van het dieet zijn onder meer verzadiging, het vermogen om een gewoonte te ontwikkelen om goed te eten, het verminderen van hunkeren naar snoep, suiker en junkfood.
De verkregen resultaten kunnen lang behouden blijven als u zich houdt aan de basisprincipes van goede voeding. Sommige mensen vinden dat dit type dieet minder materiaalkosten kost en minder tijd kost om een week lang een gezond, compleet DASH-dieet te bereiden.
Het kan echter enige inspanning vergen bij het elimineren van verboden voedingsmiddelen, vooral in de beginfase. Er is behoefte aan zelfverzorging, wat een probleem kan worden voor mensen die gewend zijn om op openbare plaatsen te eten of kant-en-klare producten te kopen.
Het DASH-dieet is zacht en zacht voor het lichaam en niet geschikt voor mensen die op zoek zijn naar voedsel om snel af te vallen.
Om de beste resultaten uit het DASH-dieet te halen, is het niet alleen belangrijk om het dieet te veranderen, maar ook om de levensstijl aan te passen. Het is noodzakelijk om de manier van werken en rusten te observeren, de slaaphygiëne in acht te nemen (niet later dan 23.00 uur in een koele kamer naar bed gaan), de belangrijkste bronnen van stress uitwerken.
Het belangrijkste punt is dagelijkse fysieke activiteit. Handige cardio- en krachttraining, stretching, yoga, zwemmen, hardlopen, fietsen. Je moet dagelijks minimaal 10.000 stappen in een snel tempo lopen. Oefenen doe je niet alleen in de sportschool, maar ook thuis, in de natuur. Ademhalingsoefeningen, massage, werken met een psycho-emotionele toestand zijn ook nuttig.
Echte beoordelingen van het DASH-dieet
Real-life beoordelingen van het DASH-dieetvoedingssysteem geven aan dat het een gemakkelijke en snelle manier is om het gewicht weer normaal te maken zonder stress voor het lichaam en een constant hongergevoel. Een gevarieerde voeding levert alle noodzakelijke micronutriënten en voedingsstoffen. Zo kan iedereen een eigen menu samenstellen, favoriete, bekende gerechten niet uitgezonderd.
Sergey, 32 jaar oud
Ik volg al ruim een half jaar de basisprincipes van het DASH-dieet. Hij begon een dergelijk dieet te volgen om het lichaamsgewicht te normaliseren en gelijktijdige verstoringen van het welzijn te elimineren. Ik heb de basisprincipes, beoordelingen van het DASH-dieet zorgvuldig bestudeerd en een weekmenu bij benadering samengesteld. Het bleek dat je veel van je favoriete producten moet opgeven - gerookt vlees, chips, crackers, ijs, gebakken goederen. Het verbod omvatte het voedsel dat 30-40% van de dagelijkse voeding uitmaakt. Besloten werd om geleidelijk te starten. Ik probeerde gezond ontbijt en lunch te koken, ik nam eten mee van huis naar werk. In het begin was het ongebruikelijk en niet helemaal comfortabel, maar de gewoonte was snel gevormd. Ondanks dat veel mensen merken dat het gewicht op DASH niet zo snel weggaat, liet het resultaat niet lang op zich wachten: in de eerste week was 5 kilo overgewicht weg. Maar hier zijn waarschijnlijk de eerste indicatoren van groot belang. Nu is het een gewoonte geworden om gezond en gevarieerd te eten en veel water te drinken. Als bonus werd de slaap genormaliseerd, de prikkelbaarheid verminderd. Zoals de praktijk laat zien, is het moeilijkste om te beginnen. Dan raakt het lichaam zo gewend aan gezond en echt lekker eten dat je voedselverspilling gewoon niet meer in het dieet wilt opnemen.
Irina, 35 jaar oud
Het DASH-dieet werd geadviseerd door een bevriende voedingsdeskundige die werd benaderd met het verzoek om het gewicht te normaliseren. De reden voor de werving was lichamelijke inactiviteit, het gebruik van een grote hoeveelheid snoep. Op een dag merkte ik dat het lichaam letterlijk drijft met overtollige vetten, en de huid van het gezicht is problematisch en grijs geworden. Er werd besloten om een van de meest zachte en gezonde diëten te proberen - DASH. Ik bestudeerde zorgvuldig de lijst met toegestane voedingsmiddelen en haalde diezelfde avond alle verboden voedingsmiddelen uit de schappen en uit de koelkast. Het was een geluk dat ik besloot om de basisprincipes van gezond eten in de zomer in acht te nemen, wanneer er veel fruit, groenten en bessen zijn. Het dieet was gebaseerd op grote porties salades met olijfolie, olijven, geitenkaas, pap, volkoren pasta, peulvruchten, gekookte kipfilet, gebakken vis. Ze at zo gevarieerd mogelijk en tegelijkertijd eenvoudig. Ik weigerde gemakkelijk verboden producten, omdat ik mijn lichaam echt op orde wilde brengen. De week ging onopgemerkt voorbij, maar het raakte me zo dat ik bleef diëten. Dit is niet langer een dieet, maar een manier van leven. Om de huidskleur te herstellen, deed ik elke dag yoga, wandelde en zwom ik in de zee. De totaalaanpak was zeer prettig: samen met het overgewicht verdwenen ook de verslapte huid, fijne rimpels en een doffe teint.
Maria, 28 jaar oud
Het DASH-dieet bleek de meest geschikte optie, omdat het vitale stoffen niet uitsluit van het dieet - vetten, eiwitten, vitamines, koolhydraten. Op het menu kunt u oliën, vis, peulvruchten, groenten, bessen, fruit achterlaten. Ze at zo gevarieerd mogelijk, maar merkte geen specifiek effect op het gewichtsverlies. Misschien is 1 week te kort en moet je je langer aan zo'n dieet houden. Ik probeerde veel water met citroen te drinken, ik dronk groene thee. Van de granen heb ik alleen die met de minste gluten overgelaten - gierst, boekweit, quinoa. Ik nam zonder veel moeite afscheid van gekochte koekjes, snoep en gebak. Ik gebruikte vers fruit en bessen als dessert, maakte er smoothies van met de toevoeging van spinazie en groenten. Er zijn veel recepten voor het DASH-dieet op internet en iedereen zal zeker iets voor zichzelf vinden. Wat ik gedurende deze tijd opmerkte: verhoogde kracht en kracht, het werd gemakkelijker om 's ochtends wakker te worden, uitslag op het gezicht in het kingebied nam af. Over het algemeen voel ik me veel beter, maar het DASH-dieet zal niet werken voor snel gewichtsverlies.
