Ontdek hoe u uw figuur in vorm kunt krijgen met een innovatieve training en een geheim dieet van professionele bodybuilders. Er is één ding gemeen tussen een professionele atleet en een gewoon meisje dat zich bezighoudt met fitness: ze stellen bepaalde problemen op en lossen ze op. Als de eerste streeft naar maximale atletische prestaties, dan is het voor de tweede voldoende om alleen maar slanker en sexyer te worden. Vandaag leer je over lichaamsfitness, de training en voeding, en maak je kennis met een fundamenteel nieuwe benadering van het trainen van de benen en spieren van de billen.
Hoe benen en billen te zwaaien voor meisjes in lichaamsfitness?
Heel vaak schaden meisjes zichzelf door te trainen zonder een specifiek doel en zonder een trainingsprogramma. Met deze aanpak kun je niet mooier worden, maar kan de situatie alleen maar verergeren. Hetzelfde kan gezegd worden van de nascholing. Je moet begrijpen dat succes alleen bereikt kan worden door constant aan jezelf en je eigen lichaam te werken.
Er zijn geen algemene trainingsprogramma's, omdat alle mensen individueel zijn. Als één trainingsmethode werkt voor je vriendin, dan zal het waarschijnlijk niet voor jou werken. Meestal trainen meisjes drie keer per week en verdelen ze het lichaam volgens het klassieke schema in drie of twee delen.
Hierdoor wordt elke spiergroep hoogstens eens in de zeven dagen belast. Gezien de lage intensiteit van de lichaamsbeweging, die het vaakst wordt waargenomen bij meisjes, krijgen de spieren niet genoeg prikkel om te groeien. Als u uw houding ten opzichte van training niet verandert, zal er geen succes zijn.
De minimale taak voor jou is om de spieren van de schoudergordel (vooral de delta's), billen, dijen en buikspieren te vergroten. Om deze doelen te bereiken, moet u deze richtlijnen volgen:
- Doe drie of vier keer per week krachttraining en twee of drie keer per week cardio. Begin met 20 minuten cardio en verhoog daarna wekelijks. Verwijder vette voedingsmiddelen en eenvoudige koolhydraten uit je dieet.
- Verminder je inname van koolhydraten (complexe) met 50 gram per week.
- Als u ernstige honger of spierzwakte ervaart, verhoog dan elke tweede of derde dag het koolhydraatgehalte in uw dieet ten koste van fruit.
- Neem geen lange pauzes tussen de maaltijden. Dit geldt niet alleen voor het verbranden van vet, maar ook voor het verkrijgen van massa.
Lichaamsfitnesstraining
Voor bijna alle meisjes is het onderlichaam een zeer problematisch gebied. Dit komt voornamelijk door de structuur van het vrouwelijk lichaam. Bij het kiezen van oefeningen is het noodzakelijk om de voorkeur te geven aan de basisoefeningen. Tegelijkertijd zijn ze niet allemaal geschikt, zoals bijvoorbeeld deadlifts. De enige acceptabele optie voor deze oefening voor vrouwen is de deadlift op rechte benen.
Ook is het bij squats beter om in een Smith-machine te werken, terwijl je je rug strikt verticaal houdt. Heel vaak voeren meisjes legpressen uit. Dit is een zeer goede zet, maar het heeft ook enkele nadelen. Allereerst betreft dit het uitsluiten van stabiliserende spieren van het werk. Het vrouwelijk lichaam in het dagelijks leven moet zo harmonieus mogelijk werken en daarom verhogen legpressen het risico op blessures. Het is beter om het als hulpmiddel te gebruiken.
Over squats gesproken, je moet kiezen voor een verscheidenheid aan plie-squats. Je voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan en je sokken moeten haaks op elkaar staan. Het is belangrijk dat de kniegewrichten in het vlak van de tenen bewegen. Ga zo laag als je de beweging kunt beheersen. Als de kniegewrichten naar voren bewegen, is het noodzakelijk om te stoppen.
Span, voordat u begint met tillen, uw billen aan en til op met een gecontroleerde beweging van de adductoren. Het is ook belangrijk om de kniegewrichten naar buiten te draaien tijdens het tillen. Er moet ook gezegd worden dat je er niet naar moet streven om aan simulatoren te werken. Vrije training met gewichten is effectiever. Hometrainers kunnen voor jou alleen maar een aanvulling zijn. Een ander belangrijk punt is de noodzaak om niet alleen massa te krijgen, maar ook om de spieren vorm te geven. Dit kan worden bereikt met plyometrische oefeningen en cardio-oefeningen.
Hardlopen kan voor deze doeleinden zeer effectief zijn. Hierdoor pomp je niet alleen je beenspieren nog meer op, maar geef je ze ook nog eens een mooie vorm. Het is het beste om buiten te rennen, maar een loopband werkt ook. Van de plyometrische oefeningen kun je springen in verschillende variaties adviseren - opzij, omhoog, op een steun, etc. Het enige punt hier is om voorzichtig te zijn bij het maken van zijsprongen. Dit komt door hun hoge risico op blessures. Ze kunnen echter worden uitgesloten van het programma, omdat er veel opties over zijn zonder hen.
Bekijk de bodyfitness-rugtraining van kampioen Olga Filatova in deze video: