Leer hoe u uw cardiotraining verstandig kunt uitvoeren om gewichtsverlies te maximaliseren en droge spiermassa te behouden. Hardlopen is voor de mens de meest natuurlijke vorm van lichamelijke activiteit. Nu rennen mensen om gezond te blijven, en onze voorouders moesten dat alleen doen om te overleven. Om te leren fietsen, heb je wat tijd en moeite nodig, maar we weten hoe je vanaf de geboorte moet rennen. Vandaag zullen we je vertellen hoe je goed kunt rennen op een loopband.
Kenmerken van hardlopen op een loopband
Loopbanden worden gebruikt om gewicht te verliezen of om het lichaam te versterken. Tegelijkertijd zijn er enkele eigenaardigheden in het gebruik van deze apparatuur, en om de training effectief en veilig te laten zijn, is het belangrijk om te weten hoe je goed kunt rennen op een loopband. Allereerst hebben we het over het feit dat het noodzakelijk is om elke les op de simulator te beginnen met wandelen of langzaam rennen. De snelheid moet geleidelijk worden verhoogd. Het is gewoon onmogelijk om precies te zeggen met welke snelheid een les moet beginnen, omdat alles van de persoon afhangt.
De pols is belangrijk, niet de snelheid! Om de maximale hartslag voor een persoon te berekenen, wordt de eenvoudigste formule gebruikt: leeftijd wordt afgetrokken van 220. Op 20-jarige leeftijd is de bovengrens van de hartslag bijvoorbeeld 200 slagen per minuut en op 30-jarige leeftijd - 190. Meestal raden experts aan te rennen met een hartslag van 70-75 procent van het maximum. Voor een persoon van 30 jaar komt dit overeen met 133 slagen per minuut.
Een van de belangrijkste voordelen van loopbandtraining is dat het fitnessniveau niet kritisch is. Natuurlijk, als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan, kunnen zelfs de kleinste ladingen behoorlijk zwaar voor je zijn.
Geleidelijk zullen alle systemen van uw lichaam zich ontwikkelen en zult u veel hogere belastingen kunnen weerstaan. Vaak gebruiken atleten bij het gebruik van loopbanden verschillende gewichten om de belasting te vergroten. Train niet meer dan een half uur per dag en voor beginners kan de trainingsduur op de loopband worden teruggebracht tot 20 minuten.
Hoe correct te lopen?
Er zijn verschillende regels om u te helpen uw loopbandtraining effectiever te maken:
- Begin uw training door 10 minuten in een langzaam tempo te lopen, dit zal alle lichaamssystemen voorbereiden op toekomstige belastingen.
- Gebruik niet meteen een grote hellingshoek van de loopband. Begin op een vlakke ondergrond en vergroot de hoek vervolgens elke vijf minuten met vijf graden. Dit geldt vooral voor beginners.
- Wil je van lichaamsvet af, dan hoef je maar drie keer per week te trainen. Als je elke dag rent, kan het lichaam uitgeput raken.
- Als je absoluut geen zin hebt om te sporten, moet je jezelf niet forceren.
- Drink geen koffie voor een sessie, omdat het hart en bloedvatenstelsel nog hard moeten werken.
- Als u zich tijdens de training erg moe voelt, combineer dan joggen met wandelen, en de duur van de "run-walk" -cycli moet in dit geval 3 tot 5 minuten zijn.
- Train in speciale schoenen en bij voorkeur een die speciaal is ontworpen voor hardlopen. In principe kun je alle trainers of sneakers gebruiken, maar speciale hardloopschoenen hebben meer de voorkeur.
- Na de les moet je altijd een contrastdouche nemen.
Geschat trainingsplan op een loopband
We hebben het net gehad over hoe je goed op een loopband kunt rennen, en nu zullen we je een lesplan bij benadering aanbieden.
- Opwarming, bestaande uit licht joggen of wandelen - van 5 tot 7 minuten.
- Hardlopen met een intensiteit van 70 tot 75 procent van je maximale hartslag. In dit geval moet de snelheid geleidelijk tot het maximum worden verhoogd, waarbij u een paar minuten hieraan besteedt.
- Ren met een intensiteit van 90-95 procent van je maximale hartslag - 5 minuten.
- Afkoelen - 3 tot 5 minuten.
Tegenwoordig kun je in de gangen meestal elektronische loopbanden vinden, in het geheugen waarvan bepaalde programma's al zijn vastgelegd. Meestal zijn ze gericht op het handhaven van de hartslag in een bepaald interval. Van alle programma's die we kennen, is "hill walking" de meest interessante. Tijdens de training, wanneer dit programma is geactiveerd, zal de baan de hellingshoek veranderen, waardoor ruw terrein wordt gesimuleerd.
Wat mag er niet op de loopband?
Heb je een blessure of voel je je niet lekker, dan moet je de les verzetten. Je kunt niet op het pad staan tot het moment dat het canvas begint te bewegen. Bij het keren op de baan moeten uw voeten op de bumpers staan. Loop alleen in schoenen om blessures te voorkomen. Het is raadzaam om speciale hardloopschoenen aan te schaffen.
Zie hieronder voor de basisregels van hardlopen op een loopband:
