Wil je buikspieren en een aantrekkelijk lichaam? Ontdek dan het professionele trainingssysteem dat moderne bodybuilders gebruiken. De spieren van de cortex worden meestal de groep van diepgelegen spieren genoemd die zorgen voor een stabiele positie van de wervelkolom. Over het algemeen kunnen ze het zwaartepunt en de spieractiviteit van een persoon worden genoemd. Vandaag gaan we kijken naar effectieve kernoefeningen.
Het is echter de moeite waard om eerst wat meer in detail over deze spiergroep te praten. Het is gebruikelijk om de spieren van de kern te classificeren als de extensoren van de rug, diepe buikspieren, rechte spieren, adductoren, sartorspieren van de dij, extensoren van het onderbeen en grote spieren van de billen.
Deze spiergroep vervult een groot aantal functies. De spieren van de kern helpen de houding en het evenwicht te behouden, geven uw lichaam flexibiliteit en kracht en zorgen voor de normale werking van de wervelkolom en verschillende lichaamssystemen. Zoals je kunt zien, is het doen van kernoefeningen zeer nuttig en zelfs noodzakelijk. Merk op dat ze een grote invloed hebben op de prestaties van het vrouwelijke urogenitale systeem.
Hoe je kernspieren versterken?
Als je een zittend beroep hebt, is het erg belangrijk om je houding goed in de gaten te houden. Fietsen, zwemmen en wandelen hebben een positief effect op deze spiergroep. Ook moet je een speciaal programma maken om deze spieren te versterken. Bovendien moet je oefeningen doen voor de spieren van de kern, die in staat zijn om alle spieren te trainen en je niet op een paar te concentreren.
Het is erg handig om training te combineren met massage- en fysiotherapieprocedures. Om de spieren te versterken, kunt u de spieren van de billen en buikspieren gedurende de dag periodiek aanspannen.
Kenmerken van het versterken van de spieren van de cortex bij meisjes
Alle meisjes houden van schoenen met hoge hakken, maar om hun gezondheid te behouden, is het de moeite waard om dit op te geven. Natuurlijk kun je naaldhakken dragen als je uitgaat, maar voor dagelijks gebruik moet je comfortabelere schoenen kiezen. Merk op dat lage hakken, waarvan de hoogte niet meer dan vijf centimeter bedraagt, erg handig zijn voor het vrouwelijk lichaam. Ze zorgen ervoor dat je automatisch je schoudergewrichten rechttrekt, je buik intrekt en je billen oppakt.
Het is erg handig voor het meisje om de spieren van de dij en de buik gedurende de dag periodiek aan te spannen. Dit komt door het feit dat je bij frequente spiersamentrekkingen het losse vetweefsel dat zich onder de huid bevindt, kunt elimineren. Bij mannen heeft de structuur van vetweefsel enkele verschillen, ze hebben bijvoorbeeld een hogere dichtheid. Ze bevinden zich ook dieper en voor hun vermindering is het noodzakelijk om actief te trainen en goed te eten. Door uw dijspieren aan te spannen, kunt u ook uw perineale spieren versterken, waardoor u zich voorbereidt op toekomstige bevalling en zwangerschap. Bovendien zal je partner je hier tijdens een intieme relatie erg dankbaar voor zijn.
Wat zijn de meest effectieve core-oefeningen?
Je kunt kernoefeningen gebruiken voor een enkele groep of voor een uitgebreide training. Het is belangrijk om te onthouden dat alle combinaties van bewegingen zorgvuldig moeten worden doordacht. Om bepaalde spieren niet te overbelasten.
Er moeten verschillende soorten crunches worden gebruikt om de buikspieren te versterken. Squats zijn zeer effectieve bewegingen omdat ze een groot aantal spieren in deze groep dwingen om te werken. Voor de bilspieren en dijen zijn lunges het beste. Houd ook rekening met de deadlift, waarbij de spieren in uw rug, benen, heupen en lumbale wervelkolom worden gebruikt.
Statische ongemakkelijke posities van het lichaam zijn zeer effectief voor het pompen van de spieren van de kern. Dit kunnen verschillende planken, bruggen zijn. Fitball is geweldig voor het groeperen van het lichaam. Laten we eens kijken naar enkele effectieve kernoefeningen.
- Zijplank. Deze beweging is gericht op het ontwikkelen van de schuine laterale spieren van de kern en de rug. U moet een zijdelingse steun nemen op het ellebooggewricht. Het is erg belangrijk dat de bovenste voet aan de onderkant zit. Dit zal de stabiliteit van het lichaam verminderen, maar het zal de stabiliserende spieren actiever belasten. Je kunt de oefening ook zwaarder maken door je bovenbeen op te tillen. Wanneer je de gewenste positie hebt ingenomen, moet je je lichaam een rechte lijnpositie geven. Houd deze toestand 10 tot 30 seconden vast, waarna de beweging in de andere richting moet worden uitgevoerd. Houd er ook rekening mee dat u tijdens de oefening uw kniegewrichten licht moet buigen.
- Simulatie van loopbewegingen in liggende positie. Ga liggen en begin afwisselend de kniegewrichten naar de borst te trekken. De beweging kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Het eenvoudigst is om met je voeten naar voren te stuiteren.
- Eenbenige bilspierbrug. Ga in rugligging liggen met je linkerknie gebogen en je rechterbeen gestrekt. Door het bij het kniegewricht gebogen been te strekken en met behulp van de bilspieren het bekken zo hoog mogelijk op te tillen. Pauzeer één keer en keer terug naar de startpositie. Begin dan zonder pauze aan de volgende herhaling. Doe de oefening ook op het andere been.
Hoe je je kernspieren traint, zie de volgende video:
