Voor elke spiergroep zijn unieke trainingsmethoden ontwikkeld, zelfs voor het trainen van delta's, omdat deze groep vrij moeilijk harmonieus te ontwikkelen is. Veel atleten hebben moeite met het werken aan de deltaspieren. Bij het trainen van hen is het vrij moeilijk om een evenwicht in ontwikkeling te bereiken. Sommige atleten proberen alle drie de afdelingen tegelijkertijd te ontwikkelen, anderen werken er afzonderlijk aan. Maar weinigen bereiken een harmonieuze ontwikkeling.
Er is één schema voor circulaire training van de deltaspieren, dat op het eerste gezicht misschien wat primitief lijkt, maar bij gebruik was het altijd mogelijk om uitstekende resultaten te behalen.
Circuit Delta-training
Bij elke atleet heeft elk van de secties van de deltaspieren verschillende sterke punten. Sommige atleten hebben geweldige frontale zwaaien, terwijl anderen beter zijn met zijzwaaien. Deze circulaire deltaspiertraining zou dergelijke knelpunten moeten elimineren.
Hierboven werd al vermeld dat het schema heel eenvoudig bleek te zijn. Je moet 3 paar dumbbells kiezen voor elk van de spiersecties, en je hebt ook een EZ-balk nodig. Het is erg belangrijk om de trainingsruimte zo in te richten dat wanneer je de stang tot aan de kin omhoog trekt, je assistent snel een paar pannenkoeken van de stang kan afgooien (één aan elke kant).
Het is noodzakelijk om speciale aandacht te besteden aan de selectie van het werkgewicht. Alles moet zo worden berekend dat bij elke benadering wanneer de stang naar de kin wordt getrokken, in totaal precies 30 herhalingen worden verkregen. Opgemerkt moet worden dat het schema is gebaseerd op de maximale vulling van alle delen van de deltaspieren met bloed. Toegegeven moet worden dat de delta's na de training letterlijk voor onze ogen in omvang toenamen.
De meest voorkomende fouten bij deltatraining
De meeste atleten weten dat de schouders visueel breed lijken, niet vanwege de goed ontwikkelde mediale delta's, maar vanwege de mate van coördinatie met de rest van de spieren in de groep. Toegegeven moet worden dat veel atleten lange tijd niet in staat zijn geweest om de mediale sectie goed te ontwikkelen.
Dit komt grotendeels door de verkeerde benadering van het trainen van deze spier. Het principe van "meer gewicht, meer intensiteit" werkt in dit geval niet. Veel, zo niet alles, hangt af van de juiste keuze van het werkgewicht. Het heeft ook een negatieve invloed op de techniek van het uitvoeren van de oefeningen, wat niet kan leiden tot vooruitgang in de training.
Dezelfde situatie doet zich voor bij het uitvoeren van een halterlift in een helling, wanneer atleten er opnieuw zeker van zijn dat het grote gewicht van sportuitrusting hen massale winst zal opleveren. Maar helaas gebeurt dit praktisch nooit, waardoor atleten op zoek gaan naar nieuwe manieren om spiermassa op te bouwen. Bij het kiezen van het gewicht van sportuitrusting moet de voorkeur worden gegeven aan een uitrusting waarbij je het werk van de spieren goed kunt voelen. Natuurlijk wil je een groter gewicht kiezen, maar weersta deze verleiding, want daar heb je geen baat bij. De situatie was vergelijkbaar bij het optrekken van de stang tot aan de kin. Waarom gaan alle atleten, of in ieder geval de meeste, hun eigen records breken bij het uitvoeren van deze oefening? Deze indruk ontstaat op het moment dat je ziet met welke gewichten ze gaan werken.
Het is belangrijk om te onthouden dat u met grote gewichten het vereiste aantal benaderingen en herhalingen op enigerlei wijze wilt voltooien. Dit is natuurlijk goed, maar in dit geval zijn er ook andere spieren bij het werk betrokken, wat een deel van de belasting van de delta's wegneemt. Alleen met het juiste gewicht kun je alle belasting op de doelspieren concentreren, mits je de juiste techniek hebt.
Delta circulaire trainingstechniek
Wanneer alle fouten zijn opgelost, kunt u beginnen met het beschrijven van het trainingsschema zelf. Je moet beginnen met een set dumbbells om de achterkant van de delta's te trainen. Dan, zonder te pauzeren, moet je doorgaan met het uitvoeren van schommels door de zijkanten. De eerste fase van deltatraining wordt voltooid door het frontaal optillen van halters. Er mag ook geen pauze zijn tussen zwaaien en tillen, en elke beweging wordt in één benadering uitgevoerd.
Na de eerste fase moet je anderhalve minuut rusten en de tweede ronde van de bovenstaande oefeningen met halters doen. Gemiddeld is het nodig om drie tot vijf van dergelijke cirkels te maken, op voorwaarde dat het verschil in het pompen van de deltasecties niet significant is. Als de ontwikkelingsachterstand ernstig is, moet u werken totdat u helemaal moe bent.
Denk niet dat dit allemaal voorbij is, maar denk eerder aan de EZ-bar. Een sportuitrusting naar de kin trekken, moet op drie manieren worden uitgevoerd, waarbij twee keer gewicht wordt verloren. Het moet ook gezegd worden dat elke benadering in een halteroefening moet worden uitgevoerd met een greep van verschillende breedtes.
Tot slot moeten er nog een paar woorden worden gezegd over de oefeningen zelf. Frontal dumbbell raises is technisch gezien niet de moeilijkste oefening, maar er wordt vaak een fout gemaakt bij het kiezen van een werkgewicht. Je moet valsspelen uitsluiten, de laatste twee herhalingen kunnen de enige uitzondering zijn. De rest van de tijd moet de oefening correct worden uitgevoerd.
Bij het schommelen over de zijkanten is het ook vaak moeilijk om het juiste gewicht te kiezen. Het is erg belangrijk om de beweging niet vanuit de heup te starten, maar op het moment dat de armen een hoek vormen met het lichaam van 20 tot 30 graden. Alleen in dit geval werkt de mediale deltasectie.
De chin barbell pull is een van de gemakkelijkste deltoid-circuitoefeningen. Er moet echter opnieuw speciale aandacht worden besteed aan de keuze van het gewicht. Daarnaast is het ook belangrijk om de breedte van de grip te kiezen zodat je de delta's goed kunt voelen, niet de trapezium.
Welnu, de algemene aanbeveling voor atleten die besluiten om circulaire deltaspiertraining te gebruiken, is dat wanneer je dit doet, probeer niet te bankdrukken in buikligging. Om de spieren van de schoudergordel niet te overbelasten, is het beter om bijvoorbeeld cross-overs of lay-outs liggend uit te voeren.
Leer meer over circulaire delta's in deze video: