Ontdek welke complexen beginners en ervaren atleten nodig hebben om te presteren voor de meest effectieve massatoename en toename in kracht. Alle bouwers willen niet alleen vooruitgang boeken, maar dit ook zo snel mogelijk doen. Dit gebeurt echter niet altijd en als de spieren lange tijd niet in volume toenemen, gaan atleten op zoek naar manieren om hun doelen te bereiken. Allereerst betreft dit het trainingsprogramma, dat meestal verandert.
In de begindagen van bodybuilding waren er geen machines en gebruikten atleten de trainingstechnieken van gewichtheffers. Tegenwoordig zijn er een groot aantal verschillende soorten sportuitrusting en zijn er nieuwe geïsoleerde oefeningen verschenen. Nu zul je ontdekken wat de meest effectieve spieroefeningen in bodybuilding eerder zijn gebruikt. Ze laten atleten vandaag nog steeds toe om effectief aan te komen.
Meest effectieve spieroefeningen
- Deadlift. Met deze beweging kun je zoveel mogelijk spieren gebruiken. Over het algemeen zijn bij het uitvoeren van deadlift bijna alle spieren van het lichaam bij het werk betrokken. Het kan met recht een van de beste oefeningen in bodybuilding worden genoemd. Tegelijkertijd zijn veel experts er tegenwoordig zeker van dat deadlift erg traumatisch is en raden ze niet aan om het te doen. Als we echter kijken naar de biomechanica van deze beweging, dan is het niets meer dan het optillen van een object van de grond.
- Hurken. Tegenwoordig wordt aanbevolen om halter-squats uit te voeren totdat de heup parallel aan de grond is. Eerdere atleten zakten echter zo laag mogelijk en deze beweging werd als het beste beschouwd voor de beenspieren. Met een full-amplitude oefening krijg je de mogelijkheid om de spieren van de billen en quadriceps zo efficiënt mogelijk te trainen. Oefening gebruikt een groot aantal spieren en dit zorgt voor een krachtige hormonale respons in het lichaam.
- Bankdrukken in buikligging. En vandaag blijft deze beweging populair. Het is geweldig voor het bouwen van een krachtig bovenlichaam. Waarschijnlijk is er nu geen sporter die deze beweging niet gebruikt in zijn trainingsprogramma.
- De halter naar de borst tillen. Deze beweging kwam echter, net als vele anderen, uit het gewichtheffen naar bodybuilding. Er zijn een groot aantal spieren bij het werk betrokken en in deze parameter kan het concurreren met de deadlift. Er zijn verschillende opties voor de implementatie ervan, maar ze ontwikkelen allemaal perfect explosieve kracht.
- Bankdrukken in staande positie. Nu staat deze beweging bij velen bekend als de legerpers. In het midden van de vorige eeuw was het erg populair onder atleten. De hoofdregel bij het uitvoeren van de beweging is de noodzaak om de rug strikt rechtop te houden. Met de militaire bankdrukken kun je effectief delta's en triceps pompen. Merk ook op dat deze beweging voorheen competitief was in gewichtheffen.
- Voorwaartse buigingen met een barbell. Tegenwoordig wordt deze beweging zelden uitgevoerd door atleten. In het "gouden tijdperk" van bodybuilding gebruikten alle atleten het echter actief en behaalden uitstekende resultaten. Met behulp van bochten met een lange halter worden de spieren van de rug, nek en ook de trapezius effectief gepompt.
- Rij in een schuine positie. Deze oefening wordt nog steeds in zijn oorspronkelijke vorm uitgevoerd en heeft geen innovaties gekregen. Het gebruikt de spieren van de bovenrug en vergroot ook de dikte van de latissimusspieren.
- Optrekken. Dit is een zeer effectieve beweging die goed werkt op de bovenkant van het lichaam. Omdat je bij het uitvoeren van een beweging met je eigen gewicht moet werken, kun je hiermee neuromusculaire verbindingen kwalitatief trainen.
- Dips op de ongelijke staven. Ook een zeer populaire beweging, die gerust een van de meest effectieve oefeningen voor spieren in bodybuilding kan worden genoemd. Het wordt gebruikt om de spieren van de schoudergordel te ontwikkelen. De maximale belasting valt in dit geval op de triceps, de voorste delta's en de onderborst.
- Opdrukken vanaf de grond. Deze oefening is nog steeds erg populair. In feite is dit een bankdrukken die andersom wordt uitgevoerd. Dit komt omdat push-ups bijna allemaal dezelfde spieren gebruiken als het bankdrukken. Tegenwoordig zijn er veel variaties op push-ups.
Hier zijn 10 van de meest effectieve bodybuilding-oefeningen voor spieren. Je kunt veilig, vooral beginnende bouwers, twee of drie bewegingen maken en deze gebruiken in je trainingsprogramma. Meestal bezoeken mensen drie keer per week de sportschool, in welk geval uw training er als volgt uit kan zien:
- 1e dag - de balk naar de borst tillen, deadlift.
- 2e dag - pull-ups, bankdrukken.
- 3e dag - push-ups vanaf de grond, deadlifts in een hellende positie, push-ups op ongelijke staven.
Hoe je borstspieren snel en efficiënt opbouwt, zegt Andrei Schmidt in de volgende video:
