Het is belangrijk om tijdens het drogen de spiermassa te behouden. Lyle MacDonald ontwikkelde een voedings- en trainingsschema. Leer hoe u vet kunt verbranden en droge spiermassa kunt krijgen. Lyle McDonald staat bekend om zijn voedingsprogramma's om efficiënt en snel vet te verbranden met behoud van spiermassa. Vandaag zullen we het hebben over zijn Ultimate Diet 2.0. In dit artikel leer je hoe je vet kunt verbranden terwijl je spieren en kracht behoudt bij bodybuilding.
Het moet meteen gezegd worden dat dit voedings- en trainingsprogramma bedoeld is voor sporters met een trainingservaring van minimaal zes maanden. Daarnaast zijn er eisen aan het percentage vetmassa. Voor mannen mag dit cijfer niet hoger zijn dan 15 procent, en voor meisjes - 22.
Simpel gezegd, voordat je Ultimate Diet 2.0 gebruikt, moet je eerst overtollige vetmassa kwijtraken. Als je geen vier sessies in een week kunt doen, dan is dit programma ook niet geschikt voor jou.
Ultiem dieet 2.0 Vetverbrandingsdiagram
Ultimate Diet 2.0 is een cyclisch voedingsprogramma met een minimaal tijdsinterval van een week. Drie dagen van elke cyclus hebben ernstige beperkingen, één is een overgangs- en losdag, en er zijn ook twee ondersteunende dagen. Zoals we hierboven zeiden. Tijdens de week moet je vier trainingen doen.
maandag en dinsdag
Tegenwoordig moet de onderhoudscalorische inname worden gehalveerd, maar tegelijkertijd niet minder dan 1200. Indien nodig moet cardio in de training worden opgenomen. Om het u gemakkelijker te maken het te begrijpen, volgt hier een berekening. Het caloriegehalte van je dagelijkse voeding is bijvoorbeeld 2600. Dit cijfer moet worden gehalveerd en het resultaat is 1300. Je moet dus 300 calorieën verbranden met cardiotraining.
Op deze dagen moet je niet meer dan 20 procent koolhydraten van de totale calorieën consumeren. Tegelijkertijd zou de ideale optie zijn om het gebruik van deze voedingsstof te verminderen tot 50 gram. De hoeveelheid eiwitverbindingen in de voeding moet tussen de 2 en 3,3 gram per kilo droog lichaamsgewicht liggen en de overige calorieën moeten vet zijn.
Supplementen zijn onder andere lijnzaadolie of visolie, vitamine E, zink en calcium. Om het slaappatroon te verbeteren, kunt u 2 tot 10 gram glutamine consumeren voordat u naar bed gaat. Dit supplement moet worden opgenomen in de totale calorische inhoud van het dieet en verwijzen naar eiwitverbindingen. Neem 200 milligram cafeïne of 1 tot 3 gram cafeïnehoudende L-tyrosine voordat je aan je les begint. In plaats van deze supplementen kan ook ECA of Clenbuterol worden gebruikt.
Tijdens de training moet het werkgewicht van de sportuitrusting ongeveer 60 procent van het repetitieve maximum zijn. Voor elke spiergroep moeten 10 tot 12 sets van 15-20 herhalingen worden uitgevoerd. Op de eerste dag kunt u aan de bovenste helft van het lichaam werken en op de tweede aan de onderste helft. Een optie is ook mogelijk met training op maandag van de spieren van de borst, schouders en triceps, en op de tweede - de benen, biceps en rug. Denk ook aan cardio als je overtollige calorieën moet verbranden.
woensdag
Eten op deze dag blijft ongewijzigd. Geen krachttraining en geen cardio on demand.
donderdag en vrijdag
Tegenwoordig is er een overgang van een koolhydraatarm dieet naar een oplaadfase.
Overdag eten we op dezelfde manier als de voorgaande dagen, maar tegelijkertijd wordt het caloriegehalte van het dieet teruggebracht tot 75 procent. Minuten 60 minuten voor aanvang van de training moet je 15 gram eiwitsupplementen en 15 tot 30 gram koolhydraten innemen.
Vanaf donderdagavond 24 uur (vrijdagavond) moet je per kilogram drooggewicht 2,3 gram eiwit consumeren, maximaal 1 gram vet en 12 tot 16 gram koolhydraten.
Voordat u aan een trainingssessie begint, consumeert u vijf gram creatine, cafeïne en L-tyrosine. ECA mag tegenwoordig niet worden geconsumeerd. U kunt ook 20 tot 600 milligram alfaliponzuur gebruiken om de glycogeenvoorraden te vergroten.
Probeer op donderdagochtend een cardiotraining te doen. In de avond moet er een krachttraining plaatsvinden. Voer voor elke spiergroep 2 tot 4 sets uit met elk 6-12 herhalingen. Het werkgewicht moet tussen 70 en 85 procent van de RMA liggen.
zaterdag en zondag
In de ochtend moet u controleren hoe de koolhydraatlading is verlopen. Als er een hoge zwelling is gevonden, is het volgende week nodig om de hoeveelheid ingenomen koolhydraten of sucrose en glucose te verminderen.
Eet een goede maaltijd ongeveer 2 of 3 uur voor je training. 30 minuten voor de training moet je 30 gram koolhydraten en 15 gram eiwitsupplementen consumeren. De totale calorie-inname op deze dagen zal iets minder zijn dan de onderhoudsdosering. Neem 2,3 gram eiwitverbindingen in, 4 tot 5 gram koolhydraten per kilo droog gewicht. De hoeveelheid vet tijdens deze periode moet 50 gram zijn. Op zondag moet het aantal koolhydraten in het dieet worden teruggebracht tot 2-3 gram.
Op zaterdag moet je een zware full body workout doen. Aangezien de duur ervan lang zal zijn, kunnen er twee sessies worden gehouden (ochtend en avond). Doe voor elke spiergroep 3 tot 6 sets van elk 3-6 herhalingen. Werkgewichten moeten groot zijn en de rustpauze tussen paren is ongeveer 12 seconden. Je kunt ook supersets gebruiken en vergeet niet op te warmen.
Zoals je misschien hebt gemerkt, is dit programma, voorgesteld door Lyle MacDonald, behoorlijk complex. Bovendien is het moeilijk om het te classificeren als een voedingsprogramma. Dit komt door het feit dat je een paar dagen op de rand van ketose moet zijn en dan een grote hoeveelheid koolhydraten moet consumeren. Het Ultimate Diet 2.0-programma werkt echter en u kunt effectief vet verbranden met behoud van spiermassa en prestaties. Houd er echter rekening mee dat dit programma alleen geschikt is voor sporters die voldoende trainingservaring hebben en niet veel vetmassa hebben.
Zie deze video voor meer informatie over het Ultimate Diet 2.0-programma:
