Leer hoe je thuis goed kunt trainen als je een lange halter en een set pannenkoeken hebt. Praktisch advies van atleten. De geschiedenis van de bar gaat ongeveer twee eeuwen terug. Voorheen werden kettlebells gebruikt voor training en toen werd de ballbar uitgevonden. Het was een bar met gietijzeren ballen aan de uiteinden. Merk op dat de eerste sportuitrusting die op een halter leek, in het oude Griekenland werd gebruikt.
Een moderne sportuitrusting is bij iedereen bekend en is een bar waar pannenkoeken op worden gezet. Om te voorkomen dat ze vallen, worden speciale klemmen gebruikt. Om de voortgang van de belasting te vergemakkelijken, worden pannenkoeken van verschillende gewichten geproduceerd, van 0,25 tot 50 kilo.
Hoe organiseer je thuis je barbell-workout goed?
Om de training effectief te laten zijn, waar je ook aan het doen bent, moet je je training met een halter thuis goed organiseren. Het is heel begrijpelijk dat je regelmatig moet sporten om het maximale effect te krijgen. Afhankelijk van je mate van paraatheid, moet je twee tot vier keer per week oefenen. In dit geval moet de duur van één les 40 minuten tot een uur zijn. Hier moet u zich ook concentreren op het niveau van uw training.
Houd er ook rekening mee dat er tussen de trainingsdagen 24 uur rust moet zitten. Voor atleten die vatbaar zijn voor het verkrijgen van vetmassa, kunt u de trainingsfrequentie gedurende de week tot 4-6 keer verhogen. Tegelijkertijd wordt krachttraining aanbevolen om te combineren met cardio-oefeningen, bijvoorbeeld zwemmen, joggen, enz. De jaarlijkse trainingscyclus moet in twee fasen worden verdeeld: lente-zomer en herfst-winter. In het voorjaar en de zomer is het de moeite waard om de helft van je trainingstijd te besteden aan krachttraining en de resterende tijd aan cardio-oefeningen of sporten in de frisse lucht.
In de herfst en winter is het de moeite waard om je te concentreren op krachtwerk en er tot 70 procent van de tijd aan te besteden. Laat de resterende 30 procent over aan verschillende soorten aerobe training.
Het is erg belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen, zodat ze zo effectief mogelijk voor je zijn. Probeer de zwaarste bewegingen in het midden van de sessie uit te voeren, omdat de spieren dan al opgewarmd zijn, en daardoor de kans op blessures verkleint. Bij het bepalen van het aantal sets en herhalingen moet je uitgaan van de takenset.
Om fysieke parameters te verhogen en massa te krijgen, moet je in 4-5 sets werken met 5-6 herhalingen in elk van hen. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om het belang van de progressie van de belasting te onthouden. In de vorige les heb je bijvoorbeeld een beweging uitgevoerd met een sportuitrusting gewicht van 45 kilo.
Je bent erin geslaagd om 6 herhalingen uit te voeren met dit werkgewicht in vier benaderingen. Verhoog in deze situatie bij de volgende training het gewicht van de balk tot 47,5 kilo en werk opnieuw in vier sets, maar met het volgende aantal herhalingen:
- 1e set - 6 herhalingen.
- 2e set - 4 tot 5 herhalingen.
- 3e set - 3 tot 4 herhalingen.
- 4e set - 2 tot 3 herhalingen.
Vergeet niet om na elke set te rusten totdat je ademhaling volledig is hersteld en ga verder met de volgende set. Het is noodzakelijk om te werken aan het verhogen van de vermogensparameters en het verkrijgen van massa van drie maanden tot zes maanden.
Als u zich wilt concentreren op het verbranden van vet en het vergroten van de relatieve kracht, moet het aantal herhalingen in één set worden verhoogd tot 12-15 en het aantal sets van twee tot drie. Het gewicht van het projectiel moet zo worden gekozen dat de laatste herhaling wordt uitgevoerd bij falen. Wanneer u de beweging in een hoeveelheid van 15 herhalingen gemakkelijk genoeg in de derde set kunt uitvoeren, moet u het gewicht van het projectiel verhogen.
Er moet ook aan worden herinnerd dat het eerst nodig is om de belasting voort te zetten door het aantal herhalingen te vergroten en pas daarna het werkgewicht van het projectiel te verhogen. Geleidelijk moet u van eenvoudige bewegingen naar complexe bewegingen gaan, terwijl u het aantal sets en herhalingen verhoogt en de werkgewichten verhoogt. Rust ongeveer 120 seconden tussen de sets, maar gedurende deze tijd kun je niet zitten. Loop langzaam om de ademhaling te herstellen.
Als u merkt dat het uitvoeren van zware basisbewegingen gepaard gaat met langdurig ademhalingsfalen, visuele vergroting van bloedvaten, roodheid van de huid van het gezicht, dan is het noodzakelijk om de belasting te verminderen. Om overtraining te voorkomen, moet u trainingscycli gebruiken.
Hoe voorkom je overtraining tijdens het sporten?
Een van de beste preventieve maatregelen tegen overtraining is de zogenaamde vastenweek. Het zou de enige moeten zijn in je maandelijkse trainingscyclus. Gedurende deze tijd moet u het trainingsvolume met 50 procent verminderen en cyclische training in het trainingsprogramma introduceren.
Voordat je met elke les begint, moet je 10 of 15 minuten goed opwarmen. Onthoud ook hoe belangrijk het is om tussen de sets opwarmbewegingen te doen. Als je bijvoorbeeld halterpersen doet, kun je de werkende spieren schudden en masseren. Het grootste deel van elke sessie is gewijd aan het trainen van alle grote spieren van het lichaam en doe na het beëindigen van de training een cooling-down.
Wanneer u thuis een trainingsprogramma voor halters maakt, moet u zich aan de volgende regels houden:
- Kies het juiste gewicht voor je sportuitrusting.
- Bij het uitvoeren van zware bewegingen is het noodzakelijk om speciale schoenen te gebruiken die de enkel stevig vastzetten.
- Met behulp van verschillende opties voor het uitvoeren van oefeningen, kunt u de belasting van het gewrichts-ligamenteuze apparaat verminderen.
- Belast de wervelkolom niet bij elke sessie zwaar, waarbij u de uitvoering van bewegingen in zittende, staande en liggende posities afwisselt.
Je moet ook leren hoe je je ademhaling kunt beheersen. Wanneer u terugkeert naar de startpositie, moet u uitademen. Tot het moment dat je niet maximale inspanning levert, is het noodzakelijk om in te ademen.
Halteroefeningen thuis
Heel vaak denken mensen dat zelfs met een sportuitrusting als een halter, haltertraining thuis niet het gewenste resultaat kan opleveren. Met trainen in de sportschool boek je natuurlijk sneller vooruitgang, maar thuis kun je ook je doelen bereiken. Nu zullen we het hebben over de meest effectieve oefeningen die u niet alleen in de sportschool, maar ook thuis kunt uitvoeren.
- Bankdrukken in buikligging. Dit is een van de meest populaire bewegingen onder atleten. Voor de uitvoering is het wenselijk om een bank te hebben, maar u kunt ook een paar krukken gebruiken door ze naast elkaar te plaatsen. Door de breedte van de greep te veranderen, kunt u de focus verleggen naar de doelspieren die u eerst moet ontwikkelen. Bij gebruik van een brede greep valt de maximale belasting op de rugspieren en bij een smalle - op de triceps.
- Franse persen. Voor deze beweging wil je ook een bank hebben, die de amplitude zal vergroten. U kunt echter ook de Franse pers op de grond doen.
- Zittende of staande halterpersen. Dit is een geweldige beweging waarmee je de spieren van de schoudergordel en de bovenste borstkas kunt pompen. Houd er ook rekening mee dat bij het uitvoeren van de oefening de halter naar de borst of achter het hoofd kan zakken.
- haalt zijn schouders op. Deze beweging is gericht op het uitwerken van de trapeziums. Als we het hebben over thuis schouderophalen, dan is hier een onmiskenbaar voordeel - er zijn geen serieuze vereisten voor extra schelpen. Zoek gewoon het optimale gewicht voor jezelf, ontvoer dan je schoudergewrichten een beetje en begin ze op te tillen. Maar onthoud dat cirkelvormige bewegingen van de schoudergewrichten verboden zijn.
- Deadlift. Thuis verliest deze beweging zijn effectiviteit niet. U kunt de klassieke versie van de beweging of de variatie ervan gebruiken - sumo pull. Merk op dat beginnende atleten of atleten met een groot postuur zich moeten concentreren op de klassieke versie van de beweging. Ook kunnen beginners de lat iets onder het niveau van de kniegewrichten laten zakken, en ervaren bouwers moeten met volledige amplitude werken en de lat op de grond laten zakken.
- Trekt naar de taille, liggende positie. Uitstekende beweging die de rugspieren aanspant. In dit geval hoeft u geen grote werkgewichten toe te passen en moet speciale aandacht worden besteed aan de technische kant van het probleem.
- Hurken. Nog een zeer populaire en effectieve beweging. Er zijn veel variaties, maar beginners moeten eerst de klassieke beweging beheersen.
Een set oefeningen met een halter om thuis te trainen in deze video:
