Leer hoe grote kampioenen hun dieet formuleren en waarom atleten voeding op de eerste plaats zetten. Nog belangrijker dan slapen en trainen, vraag ik me af? Mike is misschien de enige atleet die een wetenschappelijke benadering van zijn voedingsprogramma heeft gevolgd. Dit komt door het feit dat de meeste bodybuilders graag zeggen dat elk lichaam anders is en dat je een speciaal dieet nodig hebt, speciaal voor jou gemaakt. Volgens Mentzer is deze benadering antiwetenschappelijk, aangezien de fysiologie van alle mensen hetzelfde is. Vandaag zullen we je vertellen over het dieet van Mike Mentzer in bodybuilding en de principes van de voorbereiding ervan.
Om de echte rol van voeding bij bodybuilding te begrijpen, moeten atleten een haalbaar doel voor zichzelf stellen, omdat dit de enige manier is om een realistisch perspectief te beoordelen. Helaas verwachten de meeste beginnende bouwers snelle of onbereikbare effecten van training. Veel pro-atleten hebben dit meegemaakt en beseften pas na verloop van tijd de misvatting van deze aanpak. Vaak beschouwen beginners een jaarlijkse gewichtstoename van 4 kilogram als onbeduidend. Als je echter zo'n massale groei aanhoudt, begin je na vijf jaar, in plaats van 70 kilo, 90 te wegen. Geloof me, dit is een zeer goed resultaat.
Hoe goed te eten voor massale winst?
Er is bijvoorbeeld een doel gesteld: jaarlijks vierenhalve kilo aankomen. Na het stellen van een doel is de belangrijkste vraag het bepalen van de hoeveelheid voedingsstoffen die hiervoor geconsumeerd moeten worden. Wetenschappers hebben ontdekt dat het caloriegehalte van een pond spier 600 kilocalorieën is, en een vergelijkbare hoeveelheid vet heeft een calorische waarde van 3,5 duizend kilocalorieën. Hieruit kan worden geconcludeerd dat spieren minder energie nodig hebben om te groeien dan om vet aan te komen.
Merk op dat zo'n significant verschil in de energiereserves van spieren en vet een gevolg is van hun verschillende samenstelling. Als vetweefsel voornamelijk uit lipiden bestaat, dan is de meeste massa in de spieren water. Voor een jaarlijkse gewichtstoename van 10 pond, moet je zesduizend calorieën per jaar consumeren, niet een dag. Om de dagelijkse behoefte te bepalen, moet u de eenvoudigste rekenkundige bewerkingen uitvoeren, en als gevolg daarvan blijkt dat u, om dit doel te bereiken, elke dag 16 calorieën moet consumeren.
De behoefte aan energie van elke persoon hangt samen met zijn metabolisme, maar wetenschappers hebben ontdekt dat het lichaam meer energie gebruikt om de prestaties van interne organen te garanderen dan spieren. Om het dagelijkse caloriegehalte te bepalen dat u nodig heeft, wat zorgt voor het behoud van de prestaties van het lichaam, moet u eenvoudige formules gebruiken:
- Mannen - (lichaamsgewicht x 10) + lichaamsgewicht x 2.
- Meisjes - (lichaamsgewicht x 10) + lichaamsgewicht.
Als een man bijvoorbeeld 200 pond weegt, heeft zijn lichaam 2.400 calorieën per dag nodig.
Hoe breng je je voedingsprogramma in balans?
Atleten vergissen zich als ze zeggen dat ze een enorme hoeveelheid voedsel en vooral eiwitverbindingen nodig hebben om spieren op te bouwen. Spierweefsel bevat echter iets meer dan 20 procent eiwit en 70 procent water. Niemand beweert dat je veel water moet drinken voor spiergroei! Eiwitverbindingen hebben ook een opslag van energie, en als het niet door het lichaam wordt gevraagd, wordt het omgezet in vet of eenvoudigweg uit het lichaam uitgescheiden.
Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat het menselijke dieet 60 procent koolhydraten, 25% eiwit en slechts 15 procent vet moet bevatten. Het moet gezegd worden dat er tegenwoordig een enorm aantal verschillende voedingsprogramma's zijn, waarvan sommige zo onevenwichtig zijn dat ze een gevaar voor de gezondheid vormen. Natuurlijk is het gewicht van de atleten groter dan het gewicht van de gemiddelde persoon en hebben ze meer calorieën per dag nodig. Het gaat dan vooral om vitamine B (thiamine) en koolhydraten. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die elke bouwer moet consumeren:
- Granen en gebak (alle soorten brood, pasta, granen, enz.) zijn een uitstekende bron van eiwitten en koolhydraten, evenals vitamines en mineralen.
- Groenten en fruit - bevatten snel verteerbare koolhydraten en vitamines.
- Eiwitrijke voedingsmiddelen (vlees, vis, noten, peulvruchten, etc.) - naast eiwitten bevat deze groep voedingsmiddelen veel vitamine B en ijzer.
- Zuivelproducten en melk - bevatten eiwitten, vitamine B2 (riboflavine) en calcium.
Hoe maak je het juiste voedingsprogramma?
Om geen gezondheidsproblemen te krijgen, hebben we meer dan veertig verschillende macro- en micronutriënten nodig. Ze kunnen allemaal in zes groepen worden ingedeeld.
Water
Tweederde van het menselijk lichaam bestaat uit water. In het aquatisch milieu vinden bijna alle complexe biochemische reacties plaats. Als je niet genoeg water drinkt, dan is de vraag niet alleen de groei van spieren, maar je hele bestaan. Maar te veel water drinken is ook gevaarlijk en kan leiden tot verstoring van de elektrolytenbalans. Drink als je dorst hebt.
Eiwitverbindingen
Voor veel atleten is deze voedingsstof magisch, maar we hebben al gezegd dat spieren slechts 22 procent van het eiwit bevatten. Als overtollig water eenvoudig uit het lichaam wordt verwijderd, kunnen eiwitverbindingen worden omgezet in vetten. Tegenwoordig zijn er veel meningen over de vereiste hoeveelheid geconsumeerd eiwit.
Vaak hoor je aanbevelingen over de noodzaak voor atleten om grote hoeveelheden eiwitten te consumeren om de spiergroeiprocessen te activeren. De behoefte van het lichaam aan een voedingsstof hangt echter af van het lichaamsgewicht, niet van fysieke activiteit.
Koolhydraten
Alleen de luie heeft de afgelopen jaren niet gesproken over het belang van eiwitverbindingen voor sporters. Maar koolhydraten hebben het "hard" en worden massaal bekritiseerd. Dit bedrijf begon in de jaren vijftig in het Verenigd Koninkrijk, stak vervolgens de oceaan over naar de Verenigde Staten en verspreidde zich veilig over de hele planeet. Laten we eens kijken of deze beschuldigingen waar zijn.
Het is bekend dat koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn voor met name het lichaam en de spieren. Als er tijdens het sporten een koolhydraattekort in het lichaam ontstaat, worden amines uit spierweefsel gebruikt om de spieren van energie te voorzien. Elke stof kan een bedreiging vormen voor het lichaam, inclusief koolhydraten. Dit is echter alleen mogelijk met hun hoge concentratie. Om geen problemen te krijgen, consumeer je dagelijks ongeveer 60 procent van deze voedingsstof uit de totale energiewaarde van het lichaam.
Vetten
Er zijn twee groepen vetten: verzadigd en onverzadigd. Bij overmatig gebruik van de eerste (voornamelijk te vinden in voedsel van dierlijke aard), kunnen problemen met het werk van het hart optreden. Tegelijkertijd worden ze gebruikt voor de synthese van anabole hormonen en daarom moeten ze worden geconsumeerd, maar met mate.
Onverzadigde vetten komen voor in plantaardig voedsel en een teveel ervan kan ook verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken. Het is voldoende om ongeveer 15 procent van de totale calorie-inname van vet te consumeren om het lichaam van deze voedingsstof te voorzien.
Vitaminen
Mineralen en vitamines zijn micronutriënten en de behoefte van het lichaam hieraan is lager in vergelijking met macronutriënten. Als je een uitgebalanceerd voedingsprogramma gebruikt, heb je geen problemen met deze stoffen. Als u denkt dat u vitamines mist, kunt u deze extra nemen.
Calorierijk voedingsprogramma (600 kcal)
Vaak beginnen mensen met bodybuilding om aan te komen, omdat ze minder wegen dan de norm. Ze hebben een hoog metabolisme en hun lichaam verbrandt aanzienlijk meer energie in vergelijking met de rest. Om positieve resultaten van sport te krijgen, is het noodzakelijk om een calorierijk dieet te volgen. Hier is een voorbeeld van zo'n programma, terwijl je de hoeveelheid geconsumeerde stoffen moet doorbreken. En hoe meer maaltijden er zijn, hoe beter voor u.
Basis voedingsrichtlijnen van Mike Mentzer in deze video:
