Ontdek hoe u het beste kunt trainen om hoogwaardige spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten. Dit artikel zal zich richten op het fst 7 bodybuilding trainingsprogramma. De naam van het systeem kan worden vertaald als training voor het strekken van de fascia. Het trainingsprogramma is bedoeld voor ervaren sporters. Laten we eens kijken hoe effectief deze techniek kan zijn.
Wat is fascia en het FCT 7-programma?
Eerst moet je praten over wat de fascia is, omdat het fst 7-trainingsprogramma in bodybuilding erop gericht is het uit te rekken. De vezels van spierweefsel in ons lichaam zijn verpakt in een soort "doos" genaamd fascia.
De belangrijkste componenten van deze "cover" zijn collageen en elastine. Hierdoor heeft de fascia een hoge sterkte, maar is tegelijkertijd elastisch en kan worden uitgerekt. Waarom de fascia juist deze eigenschappen bezit, is heel begrijpelijk. Als we aannemen dat het niet elastisch zou zijn, zouden de spieren niet in omvang kunnen toenemen op het moment dat ze zich met bloed vullen. Het is onrendabel voor het lichaam, omdat de efficiëntie sterk wordt verminderd.
U weet waarschijnlijk dat de spieren tijdens het werk veel voedingsstoffen nodig hebben, die met het bloed door het lichaam worden getransporteerd. Hoe hoger de trainingsintensiteit, hoe krachtiger het pompeffect. Dit leidt tot een toename van de spieromvang en het uitrekken van de fascia. Na voltooiing van het werk loopt het bloed echter uit de spieren, omdat ze geen voedingsstoffen meer nodig hebben. Gelijktijdig met de vermindering van de spieromvang, trekt de fascia samen, waardoor overtollig bloed wordt weggedrukt. Ons lichaam is erg zuinig en verspilt geen energie. Waarschijnlijk heb je de doelen van het fst 7 bodybuilding trainingsprogramma al begrepen.
De fascia maakt het moeilijk voor spieren om na de training te groeien, en als je het uitrekt, kun je sneller massa krijgen. Een voorbeeld zijn schoenen die iets te groot voor je zijn. In het begin zult u ongemak voelen, maar geleidelijk aan zullen de schoenen uitrekken en zal het ongemak verdwijnen. Het is op dit principe dat de trainingsmethode die we overwegen is gebaseerd, waardoor we het externe mechanische effect op de vezels van spierweefsel kunnen verminderen, waardoor ze sneller groter kunnen worden.
FST 7-trainingsprogramma: basisprincipes
Het bodybuilding-trainingsprogramma FST 7 wordt actief gepromoot door Haney Rembod, die gelooft dat de eigenschappen van de fascia van persoon tot persoon verschillen. Naar zijn mening hebben genetisch begaafde bouwers een meer elastische fascia en dit is een van de redenen voor hun snelle vooruitgang. Men kan het hier echter niet mee eens zijn, omdat het menselijk lichaam adaptief is en in dit geval externe factoren, namelijk training, bepalend zullen zijn.
Nu kunnen we het basisprincipe van het hele fst 7-trainingsprogramma in bodybuilding benadrukken - de fascia rekt meer uit met frequente en krachtige bloedstroom in het spierweefsel. De essentie van deze trainingstechniek is het creëren van een krachtig pompeffect, waardoor de fascia elastischer wordt.
Bovendien wordt het systeem gebruikt in de laatste fase van de sessie en voor een specifieke spier. Om de fascia elastischer te maken, is het noodzakelijk zeven sets uit te voeren met minimale rust ertussen. Zoals u kunt zien, is het getal "zeven" niet voor niets in de naam van het systeem opgenomen.
Je moet dus eerst het beoogde trainingsprogramma, bijvoorbeeld voor de ontwikkeling van de borstspieren, volledig doorlopen. Gebruik daarna elke extra beweging in zeven sets met een pauze van een halve minuut ertussen. Het aantal herhalingen in elke benadering moet van 8 tot 12 zijn.
Het is erg belangrijk om eerst krachtwerk te doen, omdat zonder dit de spieren geen stimulans hebben om te groeien, en pompen heeft dergelijke eigenschappen niet. Je moet niet vergeten dat het in ieder geval krachttraining is die prioriteit moet hebben, omdat de spieren ook in staat zijn om de fascia onder belasting te strekken.
Laten we alle stappen van de training herhalen:
- Krachtwerk is gedaan - gebruik zware gewichten met een aantal herhalingen van 6 tot 10.
- Er wordt een krachtig pompeffect gecreëerd - zeven sets van 8-12 herhalingen, elk met minimale rust tussen de sets.
Als we het hebben over een specifiek trainingsprogramma, dan kan het er in relatie tot het trainen van de borstspieren als volgt uitzien:
- Incline Barbell Press - 4 sets van 6-8 herhalingen.
- Bankdrukken op een horizontale bank - 4 sets van 6-8 herhalingen.
- Dumbbell Angle Press - 4 sets van 6-10 herhalingen.
- Crossover - 7 sets van 8-10 herhalingen met een pauze van 30 seconden tussen herhalingen.
De eerste drie bewegingen zijn bedoeld om krachtwerk te doen wanneer je in een vertrouwde stijl werkt. De laatste oefening is op zijn beurt ontworpen om een pompend effect te creëren en de fascia zoveel mogelijk te rekken.
Welke oefeningen van het FST 7-programma zijn geschikt voor fascia?
Als je basisbewegingen moet gebruiken om massa te krijgen en krachtparameters te vergroten, kies dan voor lichte bewegingen om een sterk pompeffect te creëren. Ben het ermee eens dat dezelfde squats het moeilijk zullen maken om een geïsoleerd pompen van bloed naar de quadriceps te creëren, omdat er een groot aantal spieren bij het werk betrokken zijn.
Maar met behulp van geïsoleerde bewegingen zal het vrij eenvoudig zijn om het nodige resultaat te bereiken.
U kunt het gebruik van simulatoren adviseren, omdat u hiermee alle aandacht op een specifieke spier kunt richten, en in deze situatie zal het pompen maximaal zijn. Ook op de simulator is het veel makkelijker om de werkgewichten te regelen en dit heeft een positief effect op het pompen.
Hier is een lijst met oefeningen die ideaal zijn voor onze doeleinden:
- Benen - sissy squats, beenverlenging of buigen.
- Terug - Pullover, horizontale katrollen en verbindingsarmen.
- Borst - convergentie van handen in de simulator voor je en crossover.
- Schoudergordel - zwaait door de zijkanten, het is mogelijk om drop-sets uit te voeren.
- Biceps - Concentrische krullen en biceps trekt.
- Triceps - Franse pers van achter het hoofd en extensie bij het verticale blok.
Deze bewegingen kunnen als ideaal worden beschouwd om een krachtig pompeffect te bereiken, en tegelijkertijd heb je, wanneer je ze uitvoert, de mogelijkheid om de weefsels goed te strekken. Merk op dat spierstrekking in de oorspronkelijke interpretatie van het fst 7-trainingsprogramma bij bodybuilding niet in aanmerking wordt genomen. Tegelijkertijd zijn we er zeker van dat dit een belangrijk punt is waar aandacht aan moet worden besteed.
Dit komt omdat de fascia op twee manieren kan worden uitgerekt:
- Intern - pompen door het pompen van een grote hoeveelheid bloed in het weefsel.
- Buiten - fysiek strekken.
Wanneer het klassieke trainingssysteem wordt overwogen, gaat het gesprek meestal alleen over de eerste methode. Dit feit kan worden verklaard door het feit dat, dankzij het pompen, de fascia meer rekt in vergelijking met fysieke impact. Wanneer de twee methoden echter worden gecombineerd, zullen de resultaten hoger zijn.
Hierbij moet gezegd worden dat rekoefeningen tussen alle benaderingen in zitten, ook krachtwerk. Tijdens rust hoef je niet alleen rond te lopen in de sportschool en te herstellen, maar je spieren te strekken. Na de basisprincipes van het systeem te hebben behandeld, is het noodzakelijk om te praten over de juiste keuze van de belasting.
Hoe de belasting selecteren voor het strekken van de fascia?
U moet zich ervan bewust zijn dat de belasting wordt geselecteerd in overeenstemming met de gestelde doelen. In dit geval moeten we ervoor zorgen dat het bloed maximaal in de doelspieren wordt gepompt. In dit geval moet de belangrijkste voorwaarde in acht worden genomen: zeven sets van 8-12 herhalingen in elk uitvoeren. Het is duidelijk dat een matig bedrijfsgewicht moet worden gebruikt. Anders kunt u het vereiste aantal benaderingen en herhalingen niet voltooien met een minimale pauze.
Specifiek advies geven in zo'n situatie is best lastig en je kunt maar beter een experiment uitvoeren. Op basis van onze eigen ervaring kunnen we echter zeggen dat in vergelijking met krachtwerk, de gewichten met ongeveer een derde moeten worden verminderd. Het is ook noodzakelijk om te waarschuwen dat het mogelijk is dat tijdens de uitvoering van een van de zeven sets het gewicht moet worden verminderd, omdat de energie op kan raken. Maak je hier geen zorgen over, want de situatie is natuurlijk.
Indien nodig kunt u ook de rusttijd tussen sets in elke richting wijzigen. Dit mag echter alleen worden gedaan als u hierdoor het pompeffect kunt versterken. Als u bijvoorbeeld aan uw armen werkt, heeft u waarschijnlijk minder hersteltijd nodig in vergelijking met uw borstkas.
Het is niet moeilijk te begrijpen dat extra stress het regeneratieve vermogen van het lichaam aanzienlijk kan verminderen. Wees voorzichtig bij het gebruik van de fst 7-trainingsroutine in bodybuilding om aan grote spiergroepen te werken. Tijdens hun training verbruikt het lichaam al veel energie. Nogmaals, we moeten toegeven dat universele aanbevelingen op dit gebied niet kunnen worden gegeven, omdat we allemaal verschillende genetische gegevens en opleidingsniveau hebben. Het is nog steeds niet de moeite waard om het pompeffect tegelijkertijd met serieus krachtwerk te gebruiken. Niemand neemt echter de moeite om dit systeem de hele week te gebruiken, wanneer het lichaam niet wordt blootgesteld aan een grote belasting.
In dit opzicht is het noodzakelijk om te onthouden over microperiodisering. Als je het nog niet in je training hebt gebruikt, raden we je ten zeerste aan om ermee te beginnen. Dit principe wordt door alle pro-builders gebruikt, waarom zou je het niet in gebruik nemen voor amateurs.
Zie hieronder voor meer informatie over FST 7-workouts:
