Voor een effectieve training is het voor sporters niet voldoende om met zware gewichten te werken of steroïden te slikken. Oefentechniek is niet minder belangrijk, en het is daarover dat in dit artikel zal worden besproken. De inhoud van het artikel:
- Vreemdgaan: voor- en nadelen
- Oefentechniek
- Hoe het bankdrukken correct te doen?
Haal het meeste uit elke oefening, zodat de hele training effectief is. Benjamin Franklin zei ooit dat als je niet genoeg aandacht besteedt aan de spijker op het hoefijzer, je je hele leger kunt verliezen. Dit geldt ook voor sporters. Het kleinste detail dat op het eerste gezicht onbeduidend lijkt, kan uw training nog effectiever maken.
Experts adviseren sporters om veel te werken met extreme intensiteit, om de maximaal mogelijke gewichten op te tillen. Het is moeilijk om het hier niet mee eens te zijn, zulke zware trainingen zullen zeker het gewenste resultaat geven. Het is ook noodzakelijk om er een sportdieet aan toe te voegen, waardoor het lichaam alle noodzakelijke voedingsstoffen en een vitamine- en mineralencomplex krijgt.
Je moet ook onthouden over rust, het bewaken van de toestand van je lichaam. En natuurlijk moet je proberen het zonder blessures te doen, wat echter vrij moeilijk is met zo'n training. Door je aan deze regels te houden, kun je snel leren hoe je de oefeningen correct uitvoert.
Vreemdgaan: voor- en nadelen
Er zijn echter ook atleten onder atleten die hun trainingen enigszins onzorgvuldig behandelen, zich helemaal niets aantrekken van de slankheid van het figuur, maar tegelijkertijd grote hoogten bereiken in de sport. In dit opzicht kan men zich onmiddellijk Bertil Fox en John Brown herinneren. Ze gebruikten vaak valsspelen in hun trainingen, maar het werkte! Zelfs Arnold Schwarzenegger zelf gebruikte in het begin van zijn carrière vaak valsspelen. Maar alleen herhalen is niet genoeg, het belangrijkste is om de oefening correct uit te voeren.
Dit doet denken aan het verhaal van een jonge bodybuilder genaamd Vince Taylor. Hij was ooit vereerd om een week met John Brown te trainen. Al snel raakte Vince gedesillusioneerd door de carrière van een professionele atleet en steunde hij Taylor tijdens een set halterpersen van 230 kilogram zonder sloten. In de toekomst kon hij zijn eigen weg vinden en won hij veel verschillende toernooien. Hij herinnert zich echter met duidelijke tegenzin de training met Taylor.
In die tijd waren er als het ware twee bodybuildingscholen. De aanhangers van een van hen gebruikten de pompstijl tijdens de training en de laatste probeerde zo krachtig mogelijk te werken. Onder de fans van de pompschool zijn Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves en anderen. Ze waren onder de indruk van het werken met matige gewichten en veel herhalingen en sets, waarvan het aantal varieerde van 20 of meer.
Andere atleten, Fox of Brown, gaven de voorkeur aan extreme gewichten en lage herhalingen. Er was een andere groep, bijvoorbeeld Marvin Eder, Chuck Says en dezelfde Schwarzenegger, die beide stijlen in hun lessen gebruikten.
Natuurlijk kun je nog een heleboel andere voorbeelden geven van het feit dat het niet nodig is om je aan de techniek te houden bij het uitvoeren van de oefeningen. Het is echter juister voor iedereen om een experiment uit te voeren en te begrijpen wat het beste bij hem past: valsspelen of techniek.
Oefentechniek
Veel mensen geloven dat valsspelen gemakkelijk genoeg is. Waarom een oefening technisch correct uitvoeren als je een paar kilo kunt toevoegen? Deze aanpak kan geen stimulerend effect hebben op de beoogde spiergroep, maar het geeft een gevoel van hoge efficiëntie, het is niet voor niets dat er zoveel ijzer werd opgewekt! Tegelijkertijd hebben mensen de neiging om meer op te scheppen over hun eigen laag dan na te denken over het trainingsproces zelf.
Of uw gewicht te zwaar of acceptabel is, alleen u kunt beslissen. Ook hier werd als voorbeeld Vince Comerford geïnterviewd over rugtraining. Hij gaf toe dat hij pas spiermassa begon te krijgen toen hij afviel en begon aandacht te besteden aan de techniek van het uitvoeren van de oefeningen. Probeer het zelf en zie dat 105 kilo tillen volgens de regels van de techniek beduidend moeilijker is dan nonchalant 145 kilo gooien. Het is ook erg belangrijk dat bij het correct uitvoeren van de oefening de onderrug minder wordt belast.
Er zijn veel vergelijkbare voorbeelden. Lee Labrada merkte bijvoorbeeld ook een toename van de effectiviteit van training op, pas nadat hij aandacht begon te schenken aan techniek en hiervoor gewicht opofferde. Hetzelfde geldt voor Tony Pearson, die bij de leaning deadlift slechts 85 kilogram gebruikte. Deze persoon was sterk en kon gemakkelijk een groot gewicht aan, maar deze was optimaal voor de groei van de doelspieren. Let op het woord "optimaal". Dat klopt, niet "maximaal". Het is in ieder geval erg belangrijk om elke oefening correct uit te voeren.
Natuurlijk kun je hier niet zonder Arnold Schwarzenegger. Toen Arnie in de VS aankwam, was hij al sterk genoeg en gebruikte hij tijdens de training heel vaak valsspelen. Maar met al het bovenstaande ontbrak het hem duidelijk aan symmetrie en volledigheid in de spieren. Maar zodra hij de oefeningen technisch competent begon uit te voeren, begon zijn lichaamsbouw te verbeteren.
Hij was in staat om de kracht te vinden om zijn eigen ego te verslaan en het pad te vinden dat hem naar wereldwijde faam leidde. Omdat Schwarzenegger al een beroemd persoon was, gebruikte hij alleen die gewichten die effectief waren. Je kunt je een geval herinneren waarin Arnold in training werkte met dumbbells van 32 kilogram, terwijl de meeste jongens 45 kilogram gebruikten. Ze konden niet begrijpen waarom, door meer gewicht te tillen, hun handen die van Arnold niet konden inhalen. Maar hier is alles eenvoudig: bij de juiste uitvoering van de oefening betrok Schwarzenegger precies de biceps, en de jongens met grote gewichten gebruikten ook deltaspieren en trapeziums.
Maar zelfs met de techniek is het erg moeilijk om volledige isolatie en spierstimulatie te bereiken zonder te weten hoe de focus naar de gewenste spiergroep moet worden verlegd. De meeste atleten begrijpen dat het niet voldoende is om alleen maar op en neer te bewegen om het effect van de training te krijgen. Hoewel we moeten toegeven, is deze mening heel gebruikelijk bij bodybuilders. Elke oefening die gericht is op het stimuleren van de doelspieren heeft zijn eigen patroon en traject. Alleen door je hieraan te houden, kun je het resultaat bereiken.
Hoogstwaarschijnlijk hebben maar weinig mensen erover nagedacht. Maar zoals de praktijk laat zien, is het volgen van de noodzakelijke trajecten bij elke oefening erg belangrijk. Bovendien zijn sportsterren als Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able en anderen het hiermee eens.
Hoe het bankdrukken correct te doen?
Het was trouwens Parillo die als eerste de aandacht vestigde op de noodzaak om de baan- en hoekdiagrammen te volgen om deze oefening correct uit te voeren. Hier moet meteen worden gezegd dat alle, zelfs de eenvoudigste bewegingen, in bodybuilding complex zijn. Het is heel moeilijk om ze technisch helemaal correct in te vullen, omdat je op alle kleine dingen moet letten. Neem bijvoorbeeld het bankdrukken. Onder bodybuilders wordt dit als de gemakkelijkste oefening beschouwd. Maar dit is een verkeerde mening. Wanneer het wordt gebruikt als een oefening om de borstspieren te ontwikkelen, wordt het een van de moeilijkste.
Parillo adviseert om je bij het bankdrukken voor te stellen dat je je schouders naar beneden trekt richting de billen. Hierdoor kunt u de achterste bundels deltaspier aangrijpen en zorgt u voor de noodzakelijke positie van de borstspieren, waardoor de belasting geleidelijk wordt verlegd en de deltaspier wordt vrijgemaakt. John zegt dat om de spieren in de borststreek goed te isoleren, het noodzakelijk is om eerst in de juiste positie te komen.
De schouders en borst moeten zo worden geplaatst dat de belasting op de doelspieren valt en niet op de deltaspieren. Anders zijn het de deltaspieren en triceps die worden gestimuleerd. Als gevolg hiervan blijkt dat er geen vooruitgang zal zijn in de groei van de borstspieren. Heel vaak beginnen atleten, die de nutteloosheid van hun inspanningen zien, vals te spelen. Maar u hoeft alleen de oefening correct uit te voeren.
En nu een aanbeveling voor het correct uitvoeren van het bankdrukken. Verwijder de stang en breng je schouders naar beneden en terug onder het lichaam. Daarna kun je beginnen met de set. Wanneer de balk zich bovenaan het traject bevindt, moet u de ellebogen verbinden met het werk, terwijl u het borstbeen optilt. Probeer op dit punt je schouderbladen aan te spannen. Als u dit doet, kunt u werken aan uw bovenste borstkas door de spieren te stimuleren.
Zorg ervoor dat de balk niet in een rechte lijn op en neer beweegt, in een vlak loodrecht op het lichaam. Maar de meeste atleten denken van wel. Parello is ervan overtuigd dat het traject vergelijkbaar moet zijn met de vervormde "S". Hij raadt ook aan om je onderborst met de balk aan te raken om je onderste spieren te activeren.
Op het moment dat de stang vanaf de borstkas omhoog begint te bewegen, moet deze 5 centimeter iets naar de benen worden verplaatst, maar het is belangrijk dat op dit moment de schouders naar beneden en naar achteren worden getrokken en de borstkas omhoog en uitgeklapt wordt. Wanneer de balk halverwege is gepasseerd, moet deze weer dichter bij het hoofd worden gebracht. Op het moment dat de borstspieren samentrekken, moet de stang op ooghoogte zijn en vlak voordat u de ellebogen uitschakelt, moet u de stang weer naar uw voeten verplaatsen. Het moet naar beneden gaan in het tepelgebied.
Zo'n techniek lijkt op het eerste gezicht nogal ingewikkeld, maar het effect is snel genoeg te zien. Om te begrijpen of het bankdrukken correct is uitgevoerd, moet u het voelen. Om dit te doen, moet je met je rug tegen de muur zitten en je schouders naar achteren en naar beneden brengen, terwijl je tegelijkertijd je borst uitzet en omhoog brengt. Stel je nu voor dat je met je borst naar het plafond gaat. Al deze bewegingen moeten tegelijkertijd worden uitgevoerd. Als alles correct is gedaan, voelt u onmiddellijk de spanning in de spieren van de borstkas en zullen de deltaspieren praktisch niet tegelijkertijd werken.
Wanneer duidelijk wordt dat de doelspieren klaar zijn voor stimulatie, hef je je armen op alsof je een halter zou knijpen in een buikligging en simuleer je de bewegingen die tijdens het bankdrukken worden uitgevoerd. In dit geval is het belangrijk om de banen van de natuurlijke beweging van de handen te volgen. Zo werk je het nodige traject uit, waarna je naar de zaal kan. Grote gewichten moet je niet meteen gebruiken, maar het beste is om op een lege balk te drukken. Wanneer je op deze manier meerdere sets doet, kun je beginnen met 80% van de optimale belasting.
Het is gewoon geweldig als de sportschool die je bezoekt een bank heeft met een gebogen oppervlak. Deze banken zijn speciaal gemaakt door Parillo Genetic Equalizer voor het trainen van de borstspieren. Zo'n bank maakt het mogelijk om de juiste positie in te nemen om de spieren van de borstgroep te isoleren, zodat het praktisch onmogelijk is om verkeerd te bankdrukken. Je moet ook het belang van alle herhalingen onthouden. De eerste twee mogen qua moeilijkheidsgraad niet onderdoen voor de laatste. Je hoeft de set niet snel af te ronden en andere dingen te doen, maar de spieren kwalitatief te belasten.
Concluderend moet gezegd worden dat een hoge intensiteit heel belangrijk is, maar zelfs de meest krachtige training zal de spieren niet effectief genoeg kunnen stimuleren zonder de juiste oefentechniek. Het is noodzakelijk om techniek en hoge intensiteit te combineren - dit is de enige manier om groot succes te behalen.
Video over hoe u de oefeningen correct uitvoert:
