Het incline bankdrukken is een van de belangrijkste alternatieven voor het klassieke bankdrukken. Het maakt het niet alleen mogelijk om de resultaten bij het persen op de horizontale bank te verbeteren, maar ook om doelbewust de bovenste borstspieren te ontwikkelen. Tips over de juiste uitvoeringstechniek stellen u in staat om alle functies van de oefening volledig te begrijpen en in de praktijk te gebruiken. Iedereen die aan krachtsport doet, is zich terdege bewust van de voordelen van een oefening als een halterpers. Deze oefening is opgenomen in de lijst van basis- en fundamentele sporten in veel sporten, of het nu gaat om bodybuilding, gewichtheffen of welke vorm van vechtsport dan ook. De pers is ook een van de drie belangrijkste oefeningen in gewichtheffen, die is opgenomen in de "heilige drie-eenheid". Het is moeilijk om de volledige voordelen van de halterpers te beschrijven, omdat het uren kan duren om alle voordelen op te sommen.
Het is veel belangrijker om te focussen op wat de technieken zijn om deze oefening uit te voeren, evenals hun specificiteit en impact op specifieke spiergroepen.
Tegenwoordig kan bijna niemand nog verrast worden door verhalen over het belang van deze oefening. Desalniettemin, zoals de praktijk laat zien, gebruiken veel bezoekers van sportscholen zelden verschillende opties voor de techniek, wat vroeg of laat leidt tot een punt dat het "trainingsplateau" wordt genoemd. Deze term betekent de beëindiging van de reactie van het lichaam op een specifieke oefening en soort belasting vanwege het feit dat de spieren eenvoudigweg gewend zijn aan en aangepast aan dergelijk werk. Simpel gezegd, het woord "plateau" verwijst naar het moment waarop extra actie nodig is om dit gehate punt te overwinnen.
Het is ook geen geheim dat om dit punt te overwinnen, het nodig is om ook aan achterblijvende spiergroepen te werken, evenals verschillende soorten technieken toe te passen, de breedte van de greep, de helling van de bank te veranderen, enz. Velen zullen zich afvragen waarom professionele atleten, ondanks de enorme lasten en indrukwekkende gewichten waarmee ze werken, geen plateau hebben? Dit alles is te wijten aan het feit dat ze nooit ophouden hun spieren te schokken en te "verbazen", waardoor de prestaties, techniek, tempo en andere kenmerken veranderen.
Incline bench press: een alternatieve en directe concurrent?
Een van de beste oefeningen die niet alleen als alternatief voor het bankdrukken dient, maar het ook perfect aanvult, is het schuin bankdrukken. De essentie van deze oefening is om de belasting te herverdelen op die gebieden van de borstspieren die minder betrokken zijn tijdens de uitvoering van het klassieke bankdrukken. Met zo'n bankdrukken kunt u ook de voorste deltaspieren en triceps extra belasten.
Als je regelmatig naar de sportschool gaat, heb je waarschijnlijk mensen schuin bankdrukken zien doen met minder gewicht dan een gewone bankdrukken. Dit spreekt niet alleen rechtstreeks van de vertraging van het bovenste deel van de borstspieren, maar ook van de specificiteit van deze oefening, die grote fysieke capaciteiten vereist. Op basis hiervan kunnen we tot een vrij eenvoudige conclusie komen: met bankdrukken op een schuine bank kunt u doelbewust die delen van de borstspieren versterken die minder betrokken zijn bij de klassieke pers, waardoor u vooruitgang kunt boeken en het plateau kunt overwinnen. Maar is er enig nut van de incline bench press voor degenen die geen plateau kennen en nog ver verwijderd zijn van het moment waarop de harde realiteit hem kennis zal laten maken met dit concept? Het antwoord is vrij eenvoudig - ja. De voordelen van zo'n subtiele verandering in de uitvoering van de oefening als de helling van de bank zijn zo groot dat een dergelijke techniek kan wedijveren met de klassieke halterpers. Dit wordt direct aangetoond door veel moderne atleten die de hellingpers op de eerste plaats zetten. Tot voor kort kon zo'n vervanging alleen maar lachen veroorzaken, maar de ongelooflijk indrukwekkende volumes van de borstspieren van dergelijke atleten tonen duidelijk aan dat dit zijn eigen betekenis heeft.
Vanuit het oogpunt van logica is alles vrij eenvoudig, want als je aanvankelijk onder een hoek op de pers vertrouwt, zullen je spieren niet minder resultaten kunnen laten zien in de klassieke versie, die al een uitstekende aanpassing aan de belasting hebben en serieus zijn sterkte indicatoren.
De meeste atleten zijn echter van mening dat de ideale oplossing is om bij de middenmoot te blijven en zowel de klassieke pers als de hellingpers te combineren.
Bankdruktechniek en tips
Het heeft geen zin om te zeggen dat de juiste techniek een must is in elke sport, en vooral bij het bankdrukken, omdat elke atleet dit weet. Het is veel belangrijker om de juiste techniek te overwegen voor het uitvoeren van bankdrukken in een helling, aangezien niet veel mensen er op kunnen bogen, te oordelen naar de bewoners van de sportschool.
Hoewel de techniek niet heel anders is dan de klassieke halterpers, zijn er wel verschillen die belangrijk zijn om te weten:
- Ga op een bank liggen en laat uw rug er stevig op rusten (de hellingshoek moet ongeveer 35 graden zijn).
- Net als bij het klassieke bankdrukken, plaats je je voeten stevig op de grond.
- Probeer niet op dezelfde manier op de stang te drukken als op een horizontale bank. U moet zich concentreren op het maximaliseren van de betrokkenheid van uw bovenste borstspieren.
- Laat de halter nooit vallen of spring nooit. Dit zal de borstspieren praktisch uitschakelen van het werk en bovendien de deltaspier belasten, wat niet alleen ongepast is, maar ook letsel kan veroorzaken.
- Houd de juiste greepbreedte aan.
Het is de moeite waard om dieper op het laatste punt in te gaan, aangezien de verkeerde greepbreedte al uw inspanningen teniet kan doen, door simpelweg de belasting van die spieren te elimineren voor de ontwikkeling waarvan u deze oefening uitvoert. Het moet duidelijk zijn dat uw handpositie op de bar een individuele eigenschap is en afhangt van de lengte van uw armen. Het bepalen van de juiste houding is vrij eenvoudig, je onderarmen moeten parallel aan elkaar en loodrecht op de vloer staan.
Vergeet één belangrijk detail niet - deze oefening is veel traumatischer dan de klassieke uitvoering op een horizontale bank, daarom moet de techniek voor het uitvoeren van elke beweging zo correct mogelijk zijn. De voordelen van het doen van de hellingbankdrukken zijn echter zo groot dat het verwaarlozen van de oefening voor de meeste atleten een grote fout is.
Video over de techniek van bankdrukken liggend op een schuine bank:
[media =