Bun Of Discord: Alles Wat U Moet Weten Over Koolhydraten

Inhoudsopgave:

Bun Of Discord: Alles Wat U Moet Weten Over Koolhydraten
Bun Of Discord: Alles Wat U Moet Weten Over Koolhydraten

Video: Bun Of Discord: Alles Wat U Moet Weten Over Koolhydraten

Video: Усиление Наруто и Саске ◉ Улучшения Амадо и Орочимару 2022, December
Anonim

HET WOORD "KOOLHYDRATEN" WERD BIJNA ONDECENT. Op aanraden van voedingsdeskundigen als Atkins en Ducan heeft de mantra over de gevaren van koolhydraten mensen lange tijd in verwarring gebracht: velen onderschatten nog steeds ernstig de rol van deze stoffen in het lichaam, inclusief hun belang voor het behouden van een gezond gewicht. De wereldwijde fitnessboom heeft de grip op koolhydraten een beetje versoepeld, maar het heeft de twijfels niet weggenomen. Nu weten we dat koolhydraten "snel" en "langzaam" zijn, en er is ook een "venster" wanneer ze mogelijk of zelfs nodig lijken om te gebruiken. Het is echter niet altijd voor iedereen duidelijk wat te doen met deze uiteenlopende feiten. Om een ​​uitgebalanceerd dieet op te bouwen en niet gek te worden, zoeken we uit wat koolhydraten zijn, wat ze zijn en waarom je nergens zonder kunt.

Image
Image

Waarom heeft het lichaam koolhydraten nodig?

Koolhydraten zijn essentiële voedingsstoffen die, samen met eiwitten en vetten, de energiewaarde van voedsel vormen. In het lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose - een onvervangbare brandstof voor spier- en hersencellen (we hadden het over deze metamorfoses in het artikel over de voordelen en gevaren van suiker). Met behulp van bloed wordt glucose aan cellen afgegeven met de deelname van het hormoon insuline en geeft ons energie voor verschillende fysieke processen, van lopen tot ademen. Niet alleen vetvoorraden worden gevormd uit glucoseresiduen, maar ook een andere energiebron - glycogeen, dat wordt afgezet in lever- en spiercellen. Als we slapen, gebruikt het lichaam glycogeen in de lever om de hersenen, het zenuwstelsel en andere vitale functies te ondersteunen. En als in een droom koolhydraten in de lever worden geconsumeerd, dan wordt tijdens fysieke activiteit "spier" glycogeen geconsumeerd.

Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt. Naast suiker, dat een slechte reputatie heeft, zijn er andere koolhydraten zoals zetmeel. Ze zijn rijk aan veel groenten, vooral aardappelen, peulvruchten, granen (geraffineerd meel is bijna puur zetmeel). Onder complexe koolhydraten zijn er echter ook unieke nuttige, bijvoorbeeld vezels. Het menselijk lichaam mist een enzym dat vezelmoleculen kan verteren, daarom is de voedingswaarde nul, maar vezels hebben ook geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Grove vezels stimuleren ook de darmmotiliteit en normaliseren de spijsvertering, en sommige soorten kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Meestal plantaardig voedsel is rijk aan vezels: fruit en groenten, volle granen, zilvervliesrijst, noten en zelfs popcorn (het is jammer dat de toegevoegde suiker, zout en boter in bioscooppopcorn niet hetzelfde zijn). Voor vrouwen adviseren artsen om 25 g vezels per dag te consumeren, en de gemiddelde norm voor mannen is 38 g, terwijl velen van ons niet meer dan 18 g per dag consumeren.

Waar komt de afscheiding van koolhydraten vandaan?

in eenvoudig en complex

Deze classificatie werd algemeen bekend aan het einde van de jaren 70 van de twintigste eeuw nadat de aanbevelingen van het Amerikaanse Comité voor voedingsnormen waren gepubliceerd. Het werd geïntroduceerd om suikers, die ook wel enkelvoudige of "snelle" koolhydraten worden genoemd, te scheiden van andere koolhydraten (complex of "langzaam") en vraagt ​​om een ​​vermindering van het aandeel van enkelvoudige koolhydraten in de voeding. Deze aanbevelingen zijn natuurlijk niet de ultieme waarheid: sommige complexe koolhydraten zijn minder heilzaam dan eenvoudige. Op de een of andere manier weten wetenschappers al lang dat koolhydraten anders zijn. Afhankelijk van het aantal structurele eenheden van sachariden, maakt de chemische classificatie onderscheid tussen monosachariden, oligosachariden (meestal disachariden of trisachariden) en polysachariden. Gewoonlijk geldt dat hoe meer sachariden er zijn, hoe moeilijker het lichaam is om het koolhydraatmolecuul af te breken tot glucose, de belangrijkste energiebron.

Mono- en disacchariden smaken zoet en lossen gemakkelijk op in water (dit zijn bijvoorbeeld suiker en honing). Vanwege hun relatief kleine formaat worden ze gemakkelijker en sneller afgebroken tot glucose, daarom worden ze eenvoudig genoemd.Simpele koolhydraten bevatten veel "snelle" calorieën, maar het gevoel van volheid na hen duurt niet lang. Oligo- en polysachariden hebben meer tijd nodig om af te breken tot glucose of helemaal niet af te breken, daarom worden ze complex genoemd. Deze omvatten zetmeel en vezels. Door de slechtere opname van deze koolhydraten stijgen de bloedglucosespiegels na consumptie langzamer en komen calorieën minder snel vrij, maar duurt de verzadiging langer. Zowel "snelle" als "langzame" koolhydraten zijn nodig voor het lichaam, maar in verschillende situaties en voor verschillende doeleinden.

Image
Image

Wanneer is het beter om "snelle" en "langzame" koolhydraten te gebruiken

Als je jezelf van energie moet voorzien voor betere prestaties, bijvoorbeeld 's ochtends of voor de training, zijn' langzame 'koolhydraten nodig. Glucose uit complexe koolhydraten komt geleidelijk in de bloedbaan en geeft het lichaam langer energie dan enkelvoudige koolhydraten. Dus als iemand ze heeft gegeten, voelt hij lange tijd geen honger en zal hij waarschijnlijk niet veel meer eten dan nodig is. Hoe langzamer een koolhydraat wordt opgenomen, hoe gemakkelijker het lichaam het opslaat en hoe meer energie in de vorm van glycogeen in de spiercellen terechtkomt.

Er is een mythe dat je tijdens de training geen vet kunt verbranden totdat de voorraden glycogeen in de spieren zijn opgebruikt - vermoedelijk begint het proces van vetoxidatie 20 minuten na het begin van de training. In feite wordt vet de hele tijd geoxideerd (zelfs als we slapen), maar de oxidatiesnelheid hangt af van de belasting van de spieren: hoe hoger het is, hoe sneller de processen worden geactiveerd. Bij aanzienlijke sportbelastingen wordt het maximale vermogen van oxidatieve processen bereikt in de tweede of derde minuut van de training. Dus voel je vrij om complexe "kolen" te eten kort voor een run of naar de sportschool: geen koolhydraten - geen energie.

Tijdens langdurige intensieve trainingen kun je ook koolhydraten aanvullen, en hier komen de simpele van pas. Ze zijn goed voor het vullen van het koolhydraatvenster na de training: enkelvoudige koolhydraten worden besteed aan de huidige behoeften van het lichaam en hebben geen tijd om in de vetreserves te gaan. 'Snelle' koolhydraten met een hoge glycemische index (we zullen er later over praten) zijn te vinden in alle voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, maar ook overal waar ze van nature voorkomen: in fruit en vruchtensappen, in gebakken goederen en pasta gemaakt van bewerkte granen. Natuurlijk is niet elke “snelle” koolhydraat een ideale keuze voor een dringende energieboost: het is beter om bananen, knäckebröd, witte rijst te verkiezen boven snoep en gebak. Bovendien is het belangrijk om te begrijpen dat niet elke "langzame" koolhydraat gezond is. Sommige soorten zetmeel verhogen bijvoorbeeld de bloedglucosespiegel bijna sneller en sterker dan sommige suikers.

Moet ik de glycemische index van voedingsmiddelen controleren?

Om te begrijpen of u "snelle" of "langzame" koolhydraten consumeert, zal de glycemische index (afgekort - GI) helpen. GI laat zien hoe snel een product dat het lichaam binnendringt, het glucosegehalte in het bloed beïnvloedt. Voedingsmiddelen met een lage GI (zoals volle granen, groenten, peulvruchten) zijn belangrijke ingrediënten voor een gezond dieet, maar alleen hierop vertrouwen in uw dieet is niet de slimste keuze. Hoewel voedingsmiddelen met een lage GI insuline niet prikken en u langer een vol gevoel geven, zijn ze niet allemaal automatisch gunstig. Een watermeloen of pastinaak heeft bijvoorbeeld een hoge GI, terwijl een chocoladetaart een lagere GI kan hebben. De GI wordt significant beïnvloed door de bereidingswijze en de combinatie van het product met anderen, zodat het tijdens het diner in een restaurant geen zin heeft om aan de hand van de GI te berekenen wat nuttig en wat schadelijk is.

Het is echter belangrijk om te begrijpen dat langdurig misbruik van snelle koolhydraten met een hoge GI in feite kan leiden tot overmatige gewichtstoename. Het lichaam went aan de intense productie van insuline en het insulinegehalte blijft hoog, zelfs als u uiteindelijk besluit om voedsel met een lage GI te consumeren. Insuline draagt ​​glucose snel over en het hongergevoel komt weer naar boven, omdat er geen glucose meer in het bloed zit, waaruit energie kan worden gewonnen voor huidige consumptie.Hierdoor gaan we meer eten dan we nodig hebben en neemt het gewicht geleidelijk toe, als de dagelijkse calorieverbruik door lichamelijke activiteit dit niet compenseert.

Image
Image

Moet u koolhydraten uit uw dieet schrappen?

Het substantieel beperken van koolhydraten betekent dat de hersenen voedingsstoffen worden ontzegd, het zenuwstelsel wordt uitgeput en spierweefsel wordt beschadigd. Het is voor haar dat het lichaam zich omdraait voor energiereserves wanneer dit dringend nodig is, in het bijzonder voor huishoudelijke fysieke activiteit van niet langer dan 2-3 minuten. Tijdens activiteiten met een lagere intensiteit (bijvoorbeeld wandelen) wordt voornamelijk vet geconsumeerd, maar als tweede onderdeel van een energiecocktail voor degenen die koolhydraten opgeven en niet genoeg eiwitten eten, zal het lichaam spierweefsel gebruiken. Als gevolg hiervan neemt het volume af.

Omgekeerd kunnen overmatige hoeveelheden eiwit in een voorwaardelijk "koolhydraatvrij" dieet na verloop van tijd leiden tot overbelasting van de nieren en de lever. Het verband tussen een tekort aan koolhydraten en een verhoogde kwetsbaarheid van botten is hoogstwaarschijnlijk een andere mythe. Het is echter begrijpelijk dat bij een slecht bedacht dieet met een laag koolhydraatgehalte het dagelijkse aandeel van niet alleen eiwitten, maar ook verzadigde en transvetten vaak wordt verhoogd. Dit kan leiden tot een sprong in 'slecht' cholesterol in het bloed en daarmee tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Door vet en suikerhoudend voedsel te vervangen door vezelrijk voedsel en volledig zetmeelrijk voedsel, kunt u de voedingswaarde van het dieet aanzienlijk verhogen, terwijl u het gebruikelijke deel vermindert zonder het lichaam te beschadigen. Aangenomen wordt dat in een min of meer uitgebalanceerd menu voor volwassenen, afhankelijk van de individuele kenmerken van het lichaam en het niveau van fysieke activiteit, ongeveer 20-35% van de calorieën uit vetten moet komen, 10-35% uit eiwitten en 45- 65% - van koolhydraten. Laad voedsel op dat rijk is aan "langzame" koolhydraten en bewaar "snelle" voor een noodgeval. U moet echter niet aan cijfers blijven hangen: de meest nauwkeurige richtlijn is niet het tellen van calorieën, maar een gezonde maatstaf, en koolhydraten - eenvoudig en complex - zijn daar een belangrijk onderdeel van.

Foto's: Yeko Photo Studio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com

Populair per onderwerp